Eiwitten zijn een beetje het populaire kind van de voedingswereld geworden. In de supermarkt staat tegenwoordig op alles ‘protein’, van pudding tot pindakaas. Maar welke voeding bevat nu echt veel eiwitten? En heb je al die speciale producten eigenlijk wel nodig? In dit artikel zet ik de beste eiwitbronnen voor je op een rij, met een overzichtelijke tabel, een voorbeelddag en de tips die ik zelf elke week gebruik.
Waarom heb je eiwitten nodig?
Eiwit is, net als koolhydraten en vet, een voedingsstof die energie levert: 4 kilocalorieën per gram. De echte waarde zit alleen in iets anders, namelijk in de aminozuren. Dat zijn de bouwstenen waarmee je lichaam spieren, organen, huid en haar opbouwt en onderhoudt. Ook enzymen, veel hormonen en afweerstoffen bestaan uit eiwit.
Negen van die aminozuren kan je lichaam niet zelf aanmaken. Die heten essentieel en moet je dus via je eten binnenkrijgen. Daarnaast verzadigt eiwit goed, wat fijn is als je minder wilt snaaien. Daar schreef ik eerder meer over in mijn artikel over eiwitten en afvallen.
Hoeveel eiwit heb je per dag nodig?
Volgens het Voedingscentrum, dat zich baseert op de voedingsnormen van de Gezondheidsraad, hebben gezonde volwassenen gemiddeld 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig. Weeg je 70 kilo, dan kom je uit op ongeveer 58 gram eiwit per dag.
Voor een aantal groepen ligt de behoefte wat hoger:
- Veganisten: de Gezondheidsraad adviseert ongeveer 30% meer, dus 1,08 gram per kilo lichaamsgewicht. Plantaardig eiwit wordt gemiddeld namelijk iets minder goed benut.
- Zwangeren: in het tweede trimester 9 gram en in het derde trimester 28 gram extra per dag. Meer daarover lees je in mijn artikel over gezonde voeding tijdens de zwangerschap.
- Borstvoeding: 19 gram extra per dag als je kindje 0 tot 6 maanden is.
- Fanatieke kracht- en duursporters: 1,5 tot maximaal 2 gram per kilo lichaamsgewicht.
- Kinderen: zij hebben per kilo lichaamsgewicht iets meer nodig, omdat ze nog groeien.
Goed om te weten: de meeste mensen in Nederland krijgen al genoeg eiwit binnen, ook vegetariërs en sporters. Kwetsbare ouderen zijn een uitzondering. Bij hen is het extra belangrijk om op voldoende eiwit te letten, omdat ze vaak minder eten.
Voeding met veel eiwitten: de tabel
In deze tabel zie je eiwitrijke voeding, zowel dierlijk als plantaardig, gesorteerd van veel naar minder eiwit. De waarden zijn afgerond en gelden per 100 gram. Per merk en bereiding kan het wat verschillen, dus kijk voor precieze cijfers op het etiket of in het Nederlands Voedingsstoffenbestand van het RIVM.
| Product | Eiwit per 100 gram (ongeveer) | Dierlijk of plantaardig |
|---|---|---|
| Kipfilet, gebakken | 30 gram | Dierlijk |
| Pompoenpitten | 30 gram | Plantaardig |
| Pinda’s | 25 gram | Plantaardig |
| Tonijn in water, uitgelekt | 25 gram | Dierlijk |
| Goudse kaas (48+) | 25 gram | Dierlijk |
| Amandelen | 21 gram | Plantaardig |
| Zalm | 20 gram | Dierlijk |
| Tempé | 19 gram | Plantaardig |
| Havermout | 13 gram | Plantaardig |
| Ei | 12,5 gram | Dierlijk |
| Tofu | 12 gram | Plantaardig |
| Hüttenkäse | 12 gram | Dierlijk |
| Edamame | 11 gram | Plantaardig |
| Skyr | 11 gram | Dierlijk |
| Volkorenbrood | 10 gram | Plantaardig |
| Magere kwark | 9 gram | Dierlijk |
| Linzen, gekookt | 9 gram | Plantaardig |
| Hummus | 7 gram | Plantaardig |
| Kikkererwten uit pot | 7 gram | Plantaardig |
| Bruine bonen uit pot | 6 gram | Plantaardig |
| Halfvolle melk | 3,5 gram | Dierlijk |
| Sojadrink | 3 gram | Plantaardig |
Let op: een tabel per 100 gram zegt niet alles. Van pompoenpitten eet je geen 100 gram, van kwark makkelijk 150 gram. Daarom kijk ik zelf liever naar wat er in een normale portie zit:
- 1 ei van gemiddelde grootte: ongeveer 7 gram eiwit
- 1 snee volkorenbrood: ongeveer 3,5 gram
- 1 bakje magere kwark van 150 gram: ongeveer 13 gram
- Een handje pinda’s (25 gram): ongeveer 6 gram
- 150 gram gekookte linzen: ongeveer 13 gram
- 100 gram tempé: ongeveer 19 gram
Dierlijke voeding met veel eiwitten
Vlees, vis, ei en zuivel zijn de bekendste eiwitbronnen. Ze bevatten alle essentiële aminozuren in een goede verhouding en je lichaam kan dat eiwit makkelijk benutten. Wel zijn er een paar kanttekeningen.
Vlees en gevogelte
Kipfilet is de klassieker onder de eiwitbronnen: mager en lekker veel eiwit. In de vernieuwde Schijf van Vijf uit april 2026 is het advies voor vlees wel flink aangescherpt: maximaal 300 gram per week, waarvan hooguit 100 gram rood vlees. Wil je weten wat er verder veranderd is, lees dan mijn uitleg over de richtlijnen gezonde voeding.
Vis
Zalm, makreel, tonijn en garnalen leveren naast eiwit ook andere waardevolle voedingsstoffen. Vette vis zoals zalm bevat bijvoorbeeld omega 3-vetzuren en vitamine D. Daarom vind je vis ook terug in mijn artikel over voeding met vitamine D.
Ei en zuivel
Eieren zijn misschien wel de makkelijkste eiwitbron die er is. Snel klaar, goedkoop en je kunt er alle kanten mee op. Zelf eet ik bijna elke ochtend een bakje skyr of magere kwark met fruit en een schepje havermout. Dat is een ontbijt waar ik tot de lunch op kan draaien. Inspiratie nodig? Kijk dan eens bij mijn recepten voor een eiwitrijk ontbijt of een gezond ontbijt met ei.
Met kaas mag je volgens de nieuwe Schijf van Vijf wat zuiniger zijn: het advies is gehalveerd naar 20 gram per dag, omdat kaas relatief veel verzadigd vet en zout bevat.
Plantaardige voeding met veel eiwitten
Hier ligt voor de meeste mensen nog de grootste winst. De Schijf van Vijf adviseert sinds 2026 om 250 gram peulvruchten, tofu of tempé per week te eten, en daarnaast dagelijks een handje ongezouten noten. Ik merk zelf dat het met een paar vaste gewoontes eigenlijk vanzelf gaat.
Peulvruchten
Linzen, kikkererwten, bruine bonen, kidneybonen en sojabonen zijn goedkoop, lang houdbaar en boordevol eiwit en vezels. Mijn geheime wapen: er staat altijd een pot kikkererwten in de kast. Die gaan door een salade, een curry, een soep of zelfs door de stamppot. Als bonus leveren peulvruchten ook ijzer, meer daarover lees je in mijn artikel over voeding met veel ijzer.
Tofu, tempé en edamame
Tempé is mijn persoonlijke favoriet: gemarineerd in wat sojasaus en knoflook en daarna krokant gebakken. Tofu is milder van smaak en neemt juist alle smaken van de saus over. Edamame haal ik uit de diepvries voor een snelle snack of door een bowl.
Noten, zaden en pitten
Pinda’s, amandelen en pompoenpitten bevatten veel eiwit per 100 gram, maar ook veel calorieën. Een handje per dag is dus precies goed. Ze leveren bovendien magnesium, zie ook mijn overzicht van magnesiumrijke voeding.
Granen en brood
Vaak vergeten, maar brood en graanproducten dragen een flink deel bij aan je eiwitinname. Denk aan volkorenbrood, havermout, volkorenpasta en quinoa.
Combineren is de truc
Plantaardige eiwitbronnen bevatten niet altijd alle essentiële aminozuren in de ideale verhouding. De oplossing is simpel: combineer. Graan is rijk aan het aminozuur methionine en arm aan lysine, bij peulvruchten is het precies andersom. Samen vullen ze elkaar dus aan. Denk aan hummus op volkorenbrood, linzensoep met een boterham of een bonenchili met zilvervliesrijst.
Voorbeelddag: zo haal je makkelijk genoeg eiwit
Om te laten zien dat het echt niet ingewikkeld hoeft te zijn, heb ik een gewone dag uitgerekend voor iemand van 70 kilo (behoefte ongeveer 58 gram):
- Ontbijt: 150 gram magere kwark met 30 gram havermout en fruit: ongeveer 17 gram eiwit
- Lunch: 2 sneetjes volkorenbrood met hummus en een gekookt ei: ongeveer 16 gram
- Tussendoor: een handje ongezouten pinda’s: ongeveer 6 gram
- Avondeten: linzencurry met 150 gram gekookte linzen, groente en zilvervliesrijst: ongeveer 17 gram
- Drinken: een glas halfvolle melk of sojadrink: ongeveer 6 tot 7 gram
Totaal kom je zo op zo’n 60 gram eiwit, zonder één shake of proteïnereep. Op zoek naar meer ideeën voor tussendoor? Bekijk dan mijn gezonde hartige tussendoortjes.
Heb je eiwitshakes en proteïneproducten nodig?
Eerlijk gezegd: voor de meeste mensen niet. Een product mag ‘eiwitrijk’ op de verpakking zetten als minimaal 20% van de calorieën uit eiwit komt. Maar volgens het Voedingscentrum staan veel van die repen, puddingen en shakes niet in de Schijf van Vijf, bijvoorbeeld omdat er suiker aan is toegevoegd. En omdat de meeste mensen al genoeg eiwit eten, voegen ze vaak weinig toe.
Een uitzondering zijn mensen die door ziekte onbedoeld afvallen of ondervoed zijn. Voor hen kunnen producten met extra eiwit wel zinvol zijn, bij voorkeur in overleg met een arts of diëtist.
Kun je te veel eiwit eten?
Er zijn geen duidelijke aanwijzingen dat veel eiwit schadelijk is voor gezonde volwassenen. Een inname tot twee keer de aanbevolen hoeveelheid wordt als veilig gezien. Dat betekent niet dat meer altijd beter is. Eiwit dat je lichaam niet nodig heeft, wordt gewoon als energie gebruikt of opgeslagen. Voor baby’s tot 1 jaar geldt wel een grens, omdat hun nieren nog niet volledig ontwikkeld zijn.
Mijn tips om makkelijk meer eiwit te eten
- Begin bij je ontbijt. Kwark, skyr, yoghurt of een ei geven je dag meteen een goede basis.
- Gooi peulvruchten overal doorheen. Soep, pastasaus, salade of stamppot: een blik bonen of linzen past bijna overal. Een voorbeeld vind je in mijn recepten voor gezonde stamppot.
- Houd een voorraadje noten en pitten bij de hand. Over je yoghurt, salade of gewoon uit de hand.
- Vervang vlees eens door tempé of tofu. Zo haal je eiwit binnen en eet je meteen volgens de nieuwe Schijf van Vijf.
- Kies volkoren. Volkorenbrood en volkorenpasta leveren meer eiwit en vezels dan de witte varianten.
Mijn conclusie: voeding met veel eiwitten hoeft niet duur of ingewikkeld te zijn. Met gewone producten uit de supermarkt, en een beetje afwisseling tussen dierlijk en plantaardig, zit je al snel goed. Wil je meer weten over de basis van een gezond eetpatroon, lees dan ook wat de Schijf van Vijf precies is.