Magnesium is zo’n mineraal waar iedereen wel eens over gehoord heeft, meestal in de vorm van een potje bij de drogist met ’tegen spierkramp’ erop. Maar wat is eigenlijk magnesiumrijke voeding, hoeveel heb je nodig en heb je dat potje echt nodig? Goed nieuws vooraf: als je gevarieerd eet, zit je voor magnesium meestal al prima. In dit artikel lees je waar het in zit en hoe je er zonder moeite genoeg van binnenkrijgt.
Ik moet eerlijk bekennen dat ik vroeger dacht dat magnesium iets was voor sporters en mensen met kramp in hun kuiten. Toen ik me erin verdiepte, bleek het juist in heel gewone dingen te zitten: mijn ochtendhavermout, het handje noten dat ik ’s middags pak en zelfs dat blokje pure chocolade na het eten. Dat laatste vond ik uiteraard geen vervelende ontdekking.
Waarom heb je magnesium nodig?
Magnesium is een mineraal dat je lichaam onder andere nodig heeft voor de opbouw van botten en spieren. Het speelt een rol bij de werking van je spieren en bij het doorgeven van prikkels via je zenuwen. Ook is het betrokken bij de energiehuishouding in je cellen. Het grootste deel van het magnesium in je lichaam zit in je botten en spieren. Maar een heel klein deel zit in je bloed.
Je lichaam kan magnesium niet zelf maken, dus je haalt het uit je eten. Daarbij neemt je lichaam lang niet alles op. Hoeveel precies, hangt ervan af hoeveel magnesium er in je voeding zit: hoe meer je binnenkrijgt, hoe lager het percentage dat je opneemt. Je lichaam regelt dat dus grotendeels zelf.
Hoeveel magnesium heb je per dag nodig?
De Gezondheidsraad, waarvan het Voedingscentrum de cijfers overneemt, houdt voor volwassenen deze hoeveelheden aan:
- Mannen vanaf 18 jaar: 350 milligram per dag.
- Vrouwen vanaf 18 jaar: 300 milligram per dag, ook tijdens de zwangerschap en bij borstvoeding.
Officieel heet dit een ‘adequate inname’: een hoeveelheid waarvan je zeker weet dat het genoeg is. Voor de meeste mensen is dat zelfs ruim voldoende. Krijg je een dag wat minder binnen, dan heb je dus niet meteen een tekort. Volgens het Voedingscentrum komt een magnesiumtekort ook niet snel voor.
Magnesiumrijke voeding: het overzicht
Magnesium zit vooral in plantaardige producten: volkoren granen, noten, zaden, peulvruchten en groene groenten. Maar ook zuivel, vis en vlees leveren een bijdrage, en zelfs kraanwater bevat wat magnesium (hoeveel verschilt per regio). Hieronder zie je hoeveel magnesium ongeveer in een normale portie zit.
| Product | Portie | Magnesium (ongeveer) |
|---|---|---|
| Spinazie (gekookt) | 200 gram | ± 170 mg |
| Pompoenpitten | 25 gram | ± 150 mg |
| Zwarte bonen (gekookt) | 150 gram | ± 100 mg |
| Quinoa (gekookt) | 150 gram | ± 95 mg |
| Cashewnoten | 25 gram | ± 70 mg |
| Kikkererwten (gekookt) | 150 gram | ± 70 mg |
| Amandelen | 25 gram | ± 65 mg |
| Zilvervliesrijst (gekookt) | 150 gram | ± 65 mg |
| Havermout | 40 gram | ± 55 mg |
| Pure chocolade (70% of meer) | 20 gram | ± 45 mg |
| Banaan | 1 stuk | ± 30 mg |
| Zalm | 100 gram | ± 30 mg |
| Volkorenbrood | 1 snee | ± 25 mg |
| Halfvolle melk | 1 glas (250 ml) | ± 25 mg |
De getallen zijn afgeronde gemiddelden. De hoeveelheid verschilt per merk, soort en bereiding.
Noten, pitten en zaden
Als je één groep moet onthouden, is het deze. Pompoenpitten zijn echte uitschieters: met een klein handje zit je al op bijna de helft van wat een vrouw per dag nodig heeft. Cashewnoten, amandelen en sesamzaad scoren ook goed. Ik strooi pompoenpitten over mijn yoghurt, salade en soep, bijvoorbeeld over mijn pompoensoep met kokosmelk.
Een kleine kanttekening over paranoten: die bevatten ook veel magnesium, maar daarnaast uitzonderlijk veel selenium. Eén of twee paranoten zijn prima, maar maak er geen dagelijkse handvol van. Varieer liever met verschillende soorten noten.
Volkoren granen
Volkorenbrood, havermout, zilvervliesrijst en quinoa leveren elke dag een stevige basis. Het verschil met witte varianten is groot, omdat een groot deel van het magnesium in de buitenste laag van de graankorrel zit. Een kom havermout als ontbijt en een paar volkoren boterhammen tikken samen dus al flink aan.
Peulvruchten
Zwarte bonen, kikkererwten, linzen en kidneybonen zijn goede bronnen, en je krijgt er meteen eiwitten, vezels en ijzer bij. Ze staan niet voor niets ook in mijn overzicht van voeding met veel ijzer. Een pan chili met bonen of een curry met kikkererwten is dus een dubbele winst.
Groene groenten
Groene bladgroenten bevatten magnesium, want het zit in chlorofyl, de groene kleurstof van planten. Spinazie springt eruit, maar ook boerenkool, snijbiet en broccoli dragen bij. Inspiratie nodig? Bekijk mijn gezonde recepten met spinazie.
Pure chocolade en cacao
Ja, echt. Pure chocolade met een hoog cacaogehalte bevat een behoorlijke hoeveelheid magnesium. Het blijft wel iets om met mate te eten, want er zit ook suiker en vet in. Maar een paar blokjes na het eten mag je wat mij betreft met een gerust hart als ‘magnesiummomentje’ beschouwen.
Zuivel, vis en vlees
Per portie bevatten melk, yoghurt, vis en vlees minder magnesium dan noten of peulvruchten. Maar omdat veel mensen er dagelijks van eten, leveren ze toch een nuttige bijdrage aan het totaal.
Zo ziet een dag met magnesiumrijke voeding eruit
Om het concreet te maken, dit is een heel gewone dag bij mij:
- Ontbijt: havermout met een banaan en een lepel pompoenpitten.
- Lunch: twee volkorenboterhammen met hummus en komkommer.
- Tussendoor: een handje amandelen.
- Avondeten: zilvervliesrijst met een curry van kikkererwten en spinazie.
- Na het eten: twee blokjes pure chocolade.
Tel je de ruwe schattingen uit de tabel bij elkaar op, dan kom je met zo’n dag al snel ruim boven de 300 milligram. Zonder supplement, en zonder dat het voelt als een dieet.
Heb je een magnesiumsupplement nodig?
Voor de meeste mensen niet. Als je gevarieerd eet met volkoren producten, groente, noten en peulvruchten, krijg je doorgaans genoeg magnesium binnen. Magnesium wordt vaak verkocht tegen spierkramp, maar het bewijs dat een supplement helpt tegen gewone kramp in je kuiten is mager.
Neem je toch een supplement, houd dan rekening met de veilige bovengrens: niet meer dan 250 milligram per dag uit supplementen. Te veel magnesium uit supplementen kan diarree en buikkrampen geven. Via gewone voeding krijg je niet te veel binnen. Heb je een nieraandoening of gebruik je medicijnen, overleg dan eerst met je huisarts of apotheker.
Magnesiumtekort: waar moet je op letten?
Een tekort komt met normale voeding zelden voor. Klachten die ermee in verband worden gebracht, zoals vermoeidheid, lusteloosheid en spierkrampen, hebben vaak een heel andere oorzaak. Een risico op een tekort bestaat vooral bij bepaalde darmaandoeningen, bij langdurig gebruik van sommige medicijnen of bij overmatig alcoholgebruik. Twijfel je? Bespreek het dan met je huisarts in plaats van zelf aan de slag te gaan met supplementen.
Ik ben geen arts of diëtist, dus zie dit artikel als hulp bij gezond en gevarieerd eten en niet als medisch advies.
Tot slot
Magnesiumrijke voeding is eigenlijk gewoon gezonde basisvoeding: volkoren, noten, pitten, peulvruchten en groene groenten, met pure chocolade als lekkere bonus. Eet je volgens die basis, dan zit je voor magnesium meestal al goed. Nieuwsgierig naar andere voedingsstoffen? Lees dan ook mijn artikel over voeding met vitamine D of neem een kijkje bij vitamines en mineralen.