Zodra de eerste herfststorm over het land raast, sta ik bij de groenteboer met een krop andijvie onder mijn arm. Stamppot is voor mij hét comfortfood van het najaar. Warm, vullend en lekker Hollands. Maar stamppot heeft ook een beetje een zwaar imago, met klontjes boter, spekjes, rookworst en een flinke plas jus. Gelukkig kan het ook anders. In dit artikel lees je of stamppot eigenlijk gezond is, hoe je hem lichter maakt zonder dat het smaak kost, en deel ik zes gezonde stamppot recepten die bij mij thuis regelmatig op tafel staan.
Is stamppot gezond?
Het korte antwoord: de basis van stamppot is prima. Aardappelen staan gewoon in de Schijf van Vijf en leveren onder andere vezels, vitamine C en kalium. Daar komt een flinke portie groente bij, zoals andijvie, boerenkool, zuurkool of wortel. Daarmee help je jezelf mooi op weg naar de 250 gram groente die het Voedingscentrum per dag adviseert.
Het minder gezonde deel zit vooral in wat we er traditioneel bij doen:
- Rookworst en spekjes: dit is bewerkt vlees met veel zout en verzadigd vet. Ze staan niet in de Schijf van Vijf.
- Een flinke klont roomboter: lekker, maar ook veel verzadigd vet.
- Jus uit een pakje: bevat vaak veel zout.
- Extra zout in het kookwater en de puree: dat telt snel op.
Een stamppot is dus zo gezond als je hem zelf maakt. En met een paar kleine aanpassingen wordt het een voedzame maaltijd waar je je na afloop ook nog fit bij voelt.
Zo maak je stamppot gezonder: 7 tips
- Doe er meer groente in dan je gewend bent. Ik ga uit van minstens evenveel groente als aardappel. Dus 600 gram aardappelen op 600 gram groente voor vier personen.
- Vervang een deel van de aardappel. Knolselderij, pastinaak, bloemkool of zoete aardappel geven extra smaak en extra groente. Half om half werkt heel goed.
- Stamp met halfvolle melk en een scheutje olijfolie. In plaats van een klont roomboter. Zachte margarine of halvarine kan ook.
- Kies een andere eiwitbron. Kikkererwten, witte bonen, kipgehaktballetjes, een gebakken eitje of een stukje vis zijn prima alternatieven voor rookworst. Meer ideeën vind je in mijn overzicht van voeding met veel eiwitten.
- Wees zuinig met zout. De Gezondheidsraad adviseert maximaal 6 gram zout per dag. Kook de aardappelen zonder zout en breng de puree op smaak met peper, nootmuskaat, mosterd, verse kruiden of een beetje geraspte kaas.
- Maak zelf een snelle jus. Bak een ui zacht in wat olie, blus af met een beetje bouillon (liefst zoutarm) en laat inkoken. Of sla de jus over en maak een kuiltje voor een eitje.
- Let op je portie. Stamppot eet heerlijk door. Schep één keer op en zet de pan niet op tafel, dat scheelt echt.
6 gezonde stamppot recepten
Alle recepten zijn voor 4 personen en staan binnen 35 tot 45 minuten op tafel. Gebruik bij voorkeur kruimige aardappelen, die stampen het mooist.
1. Andijviestamppot met zoete aardappel en kikkererwten
Mijn absolute favoriet en de stamppot die ik het vaakst maak. De zoete aardappel geeft een zachte, zoete smaak die heel mooi samengaat met de frisse andijvie. De rauwe andijvie roer je er op het laatst door, zodat hij lekker knapperig blijft.
Ingrediënten:
- 500 gram kruimige aardappelen
- 400 gram zoete aardappel
- 400 gram gesneden andijvie
- 1 pot kikkererwten (ca. 400 gram), uitgelekt
- 1 rode ui
- 1 theelepel gerookt paprikapoeder
- 150 ml halfvolle melk
- 1 eetlepel olijfolie
- Peper en nootmuskaat
Bereiding:
- Schil de aardappelen en de zoete aardappel en snijd ze in gelijke stukken. Kook ze in 20 minuten gaar.
- Snijd intussen de rode ui in ringen. Bak de kikkererwten met de ui en het paprikapoeder in de olijfolie in ongeveer 8 minuten krokant.
- Giet de aardappelen af en stamp ze fijn met de warme melk. Breng op smaak met peper en nootmuskaat.
- Schep de rauwe andijvie door de puree en verdeel de krokante kikkererwten erover.
Tip van Mirthe: houd je van iets pittigers? Voeg een snufje chilivlokken toe aan de kikkererwten.
2. Boerenkoolstamppot met knolselderij en kipgehaktballetjes
Boerenkool is een echte wintergroente en bevat onder andere vitamine C, vitamine K en foliumzuur. Door de helft van de aardappelen te vervangen door knolselderij krijgt deze stamppot een lichte, bijna nootachtige smaak.
Ingrediënten:
- 500 gram kruimige aardappelen
- 400 gram knolselderij
- 500 gram gesneden boerenkool
- 400 gram kipgehakt
- 1 teentje knoflook, geperst
- 1 eetlepel mosterd
- 150 ml halfvolle melk
- 1 eetlepel olijfolie
- Peper
Bereiding:
- Schil de aardappelen en de knolselderij en snijd ze in blokjes. Leg ze in een pan met een bodempje water, verdeel de boerenkool erover en kook alles met de deksel op de pan in ongeveer 20 minuten gaar.
- Meng het kipgehakt met de knoflook en wat peper en draai er kleine balletjes van. Bak ze rondom bruin en gaar in de olijfolie, ongeveer 10 minuten.
- Giet de groente en aardappelen af en stamp ze fijn met de melk en de mosterd.
- Serveer de stamppot met de gehaktballetjes erop.
3. Zuurkoolstamppot met appel en kipfilet
De appel maakt de zuurkool wat zachter van smaak, en dat vinden zelfs mensen die normaal niet van zuurkool houden lekker. Zuurkool bevat van zichzelf vrij veel zout, dus je hoeft echt geen extra zout toe te voegen. Wil je hem minder zout, spoel hem dan even af onder de kraan.
Ingrediënten:
- 800 gram kruimige aardappelen
- 500 gram zuurkool
- 2 zoetzure appels (bijvoorbeeld elstar)
- 400 gram kipfilet
- 1 ui
- 150 ml halfvolle melk
- 1 eetlepel olijfolie
- 1 theelepel kerriepoeder en peper
Bereiding:
- Schil de aardappelen en kook ze in 20 minuten gaar. Leg de zuurkool de laatste 10 minuten bovenop de aardappelen.
- Snijd de kipfilet in reepjes en de ui in halve ringen. Bak ze samen met de kerriepoeder in de olijfolie gaar.
- Schil de appels, verwijder het klokhuis en snijd ze in blokjes. Bak ze de laatste 3 minuten mee.
- Stamp de aardappelen en zuurkool met de melk en schep de kip en appel erdoor.
4. Snijbonenstamppot met witte bonen en mosterd
Een lekker frisse stamppot die ook buiten het seizoen prima werkt, want ik gebruik gewoon snijbonen uit de diepvries. De witte bonen zorgen voor extra eiwit, en ze maken de puree ook nog eens extra romig.
Ingrediënten:
- 700 gram kruimige aardappelen
- 500 gram snijbonen (diepvries)
- 1 pot witte bonen (ca. 400 gram), uitgelekt
- 1 ui, gesnipperd
- 1 eetlepel grove mosterd
- 100 ml halfvolle melk
- 1 eetlepel olijfolie
- Verse peterselie en peper
Bereiding:
- Kook de geschilde aardappelen in 20 minuten gaar. Kook de snijbonen in een aparte pan in 8 tot 10 minuten beetgaar.
- Fruit de ui in de olijfolie en warm de witte bonen erin door.
- Stamp de aardappelen met de melk en de mosterd. Stamp de helft van de witte bonen mee voor een romige puree.
- Schep de snijbonen en de rest van de witte bonen erdoor en bestrooi met peterselie.
5. Rode bietenstamppot met appel, geitenkaas en walnoten
Deze knalroze stamppot is altijd een gesprekstarter aan tafel. Ik maakte hem laatst voor vriendinnen en er bleef niets over. De geitenkaas geeft een romig accent, dus je hebt maar een klein beetje nodig.
Ingrediënten:
- 700 gram kruimige aardappelen
- 500 gram gekookte rode bieten
- 1 zoetzure appel
- 1 rode ui
- 75 gram zachte geitenkaas
- 40 gram ongezouten walnoten
- 100 ml halfvolle melk
- 1 eetlepel olijfolie
- Peper en een beetje tijm
Bereiding:
- Kook de geschilde aardappelen in 20 minuten gaar.
- Snijd de bieten, de appel en de ui in kleine blokjes. Bak de ui zacht in de olijfolie en warm de bieten en de appel erin door.
- Rooster de walnoten kort in een droge koekenpan.
- Stamp de aardappelen met de melk, schep de bieten, appel en ui erdoor en breng op smaak met peper en tijm. Verkruimel de geitenkaas en de walnoten erover.
6. Preistamppot met bloemkool en zalm uit de oven
Vis bij stamppot klinkt misschien gek, maar dit is echt een aanrader. Door een deel van de aardappel te vervangen door bloemkool wordt de puree licht en luchtig. En de zalm levert naast eiwit ook omega 3-vetzuren.
Ingrediënten:
- 500 gram kruimige aardappelen
- 400 gram bloemkoolroosjes
- 2 preien, in ringen
- 4 zalmfilets (ca. 125 gram per stuk)
- 1 citroen
- 100 ml halfvolle melk
- 1 eetlepel olijfolie
- Verse dille, peper en nootmuskaat
Bereiding:
- Verwarm de oven voor op 200 graden. Leg de zalm in een ovenschaal, besprenkel met citroensap en peper en bak hem in 12 tot 15 minuten gaar.
- Kook de aardappelen en de bloemkool samen in 15 tot 20 minuten gaar.
- Fruit de prei in de olijfolie in ongeveer 8 minuten zacht.
- Stamp de aardappelen en bloemkool met de melk, schep de prei erdoor en breng op smaak met peper, nootmuskaat en dille. Leg de zalm erop.
Meer inspiratie met vis vind je in mijn gezonde recepten met zalm.
Wat eet je bij een gezonde stamppot?
Rookworst hoort voor veel mensen bij stamppot, en ik ga je echt niet vertellen dat je dat nooit meer mag eten. Maar als je vaker stamppot eet, is het slim om af te wisselen. Deze combinaties vind ik zelf erg lekker:
- Krokant gebakken kikkererwten of witte bonen
- Kipgehaktballetjes of reepjes kipfilet
- Een gebakken of gepocheerd eitje
- Zalm of makreel
- Gebakken tempéblokjes met een beetje sojasaus
- Een vegetarische worst als je toch die rookworst-smaak wilt (let wel op het zoutgehalte op de verpakking)
Door vaker voor peulvruchten te kiezen, zit je bovendien meteen goed met het nieuwe advies uit de Schijf van Vijf van 2026: 250 gram peulvruchten, tofu of tempé per week. Lees daar meer over in mijn artikel over de richtlijnen gezonde voeding.
Stamppot bewaren en invriezen
Stamppot is ideaal om in één keer een grote pan van te maken. Restjes bewaar je afgedekt in de koelkast en eet je binnen 2 dagen op. Invriezen kan ook prima, al wordt de puree na het ontdooien wat steviger van structuur. Een scheutje warme melk bij het opwarmen maakt hem weer smeuïg. Stamppot met rauwe andijvie kun je beter niet invriezen: de andijvie wordt dan slap. Vries in dat geval alleen de puree in en roer er later verse andijvie door.
Kook je vaak voor jezelf alleen? Halveer de recepten, of kijk eens bij mijn ideeën voor avondeten voor 1 persoon.
Stamppot in je weekmenu
Bij mij staat er van oktober tot en met februari eigenlijk elke week een stamppot op het menu. Vaak op maandag, omdat ik dan met een grote pan meteen ook een lunch voor dinsdag heb. Zoek je nog meer inspiratie voor doordeweeks, kijk dan ook bij mijn simpele gezonde recepten, mijn gezonde diner recepten of het complete gezonde weekmenu voor 5 dagen. En als voorgerecht op een koude avond past een kom pompoensoep met zoete aardappel er natuurlijk ook heerlijk bij.
Alle avondmaaltijden vind je trouwens overzichtelijk bij elkaar op mijn pagina met gezond avondeten.