Eiwitten en afvallen: hoeveel heb je nodig en helpt het echt?

Er gaat bijna geen gesprek over afvallen voorbij zonder dat het woord eiwitten valt. Meer eiwit eten zou je sneller vol maken, je spieren beschermen en je op de een of andere manier magischer laten afvallen dan wanneer je gewoon minder calorieën eet. Een deel daarvan klopt, een deel is fabeltjes geworden. Ik zocht uit wat er feitelijk bekend is over eiwitten en afvallen, hoeveel je er nu eigenlijk van nodig hebt, en hoe je dat praktisch invult zonder de hele dag kwark te eten.

Waarom eiwitten belangrijk zijn als je afvalt

Als je minder eet dan je verbruikt, val je af. Dat gewicht dat je kwijtraakt bestaat helaas niet uitsluitend uit vet: ook spierweefsel gaat er tijdens een periode van afvallen aan. Volgens het Voedingscentrum beperkt voldoende eiwit eten tijdens het afvallen dat verlies aan spierweefsel. Dat is nuttig, want spierweefsel verbruikt meer energie dan vetweefsel. Hoe meer spiermassa je overhoudt, hoe makkelijker het is om je nieuwe gewicht vast te houden zodra je weer normaal gaat eten. Benieuwd hoe eiwitten passen binnen je bredere voedingspatroon tijdens het afvallen? Ik zet het uiteen in mijn artikel over gezonde voeding en afvallen.

Eiwitten hebben daarnaast het hoogste verzadigende effect van de drie macronutriënten (eiwit, koolhydraten en vet). Ze worden langzamer verteerd, waardoor je langer een vol gevoel houdt en minder snel naar iets anders grijpt. Dat maakt eiwitrijk eten in de praktijk een van de makkelijkste manieren om vol te blijven zitten terwijl je toch met een calorietekort zit.

Hoeveel eiwitten heb je nodig?

De officiële aanbeveling van het Voedingscentrum en de Gezondheidsraad ligt voor gezonde volwassenen op gemiddeld 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Voor iemand van 70 kilo komt dat neer op zo’n 58 gram eiwit per dag: de hoeveelheid die je nodig hebt om normaal te functioneren, los van of je aan het afvallen bent.

Deze richtlijn gaat uit van een gezond persoon in een stabiele situatie, niet specifiek van iemand die met een calorietekort zit. Het Voedingscentrum geeft zelf geen apart, hoger cijfer voor mensen die afvallen, maar is wel duidelijk over het principe: voldoende eiwit binnen die basisbehoefte helpt om spierverlies te beperken. In de praktijk kiezen veel diëtisten en sportvoedingsexperts er daarom voor om tijdens het afvallen aan de bovenkant van gangbare eiwitadviezen te zitten, vaak in de buurt van 1 tot 1,2 gram per kilo lichaamsgewicht, zeker als er ook kracht- of duurtraining bij komt kijken. Twijfel je over wat voor jouw situatie verstandig is, bijvoorbeeld bij een medische aandoening of een streng dieet? Overleg dan met een diëtist.

Voorbeeldberekening

Weeg je 68 kilo? Dan kom je met de basisaanbeveling van 0,83 gram per kilo op ongeveer 56 gram eiwit per dag. Verdeeld over drie hoofdmaaltijden en een tussendoortje is dat zo’n 14 tot 20 gram eiwit per eetmoment: minder ingewikkeld dan het klinkt zodra je weet welke producten veel eiwit bevatten.

Goede eiwitbronnen om op te letten

Je hoeft er geen ingewikkeld dieet op na te houden om voldoende eiwit binnen te krijgen. Deze producten leveren relatief veel eiwit per portie:

• Eieren. Eén ei levert ongeveer 6 tot 7 gram eiwit en is veelzijdig inzetbaar, van ontbijt tot avondeten.
• Magere zuivel. Kwark en Griekse yoghurt zitten vol eiwit met relatief weinig calorieën: 100 gram magere kwark levert al zo’n 10 tot 12 gram eiwit.
• Peulvruchten. Linzen, kikkererwten en bonen zijn een goedkope, plantaardige eiwitbron die ook nog eens rijk is aan vezels. In mijn overzicht van voeding met veel eiwitten zie je per product hoeveel eiwit erin zit.
• Vis en mager vlees. Kipfilet, zalm en witvis leveren per 100 gram al 20 gram eiwit of meer.
• Tofu en tempeh. Fijne opties voor wie plantaardig eet, met een neutrale smaak die veel kanten op kan.
• Noten en pitten. Bevatten naast eiwit ook onverzadigd vet, maar zijn calorierijk: houd je aan een handje (25 tot 30 gram) per keer.

Zo ziet een eiwitrijke dag er in de praktijk uit

Om het concreet te maken, een voorbeelddag met voldoende eiwit verspreid over de maaltijden. Wil je meer inspiratie, ik heb losse artikelen over eiwitrijk ontbijten en gezonde recepten met zalm waar je nog meer ideeën uit kunt halen.

• Ontbijt: 150 gram magere kwark met een handje havermout, wat lijnzaad en vers fruit. Goed voor ongeveer 20 gram eiwit.
• Lunch: volkoren boterhammen met een gekookt ei, plakje kipfilet of hummus en groente. Zo’n 18 tot 22 gram eiwit.
• Tussendoortje: een handje ongezouten noten of een schaaltje Griekse yoghurt met wat fruit. Circa 8 tot 10 gram eiwit.
• Avondeten: 120 gram zalm of kipfilet met groente en een portie volkoren granen of peulvruchten. Rond de 25 tot 30 gram eiwit.

Tel je dit bij elkaar op, dan zit je al gauw ruim boven de basisbehoefte van iemand van gemiddeld postuur, zonder dat je specifiek eiwitpoeders of -repen nodig hebt.

Veelgemaakte fouten met eiwitten tijdens het afvallen

• Alleen op eiwit letten en de rest vergeten. Groente, fruit en volkoren producten blijven minstens zo belangrijk voor een voedingspatroon dat in de Schijf van Vijf past.
• Denken dat meer altijd beter is. Boven een bepaald punt levert extra eiwit geen extra voordeel meer op voor spierbehoud, en gaat het gewoon mee als extra calorieën.
• Eiwitrepen en -shakes als basis nemen. Deze kunnen handig zijn, maar bevatten vaak ook toegevoegde suikers of zoetstoffen. Onbewerkte producten zijn de betere basis.
• Eiwit alleen bij het avondeten eten. Verspreid je eiwitinname over de dag, dat werkt beter voor verzadiging én voor het beperken van spierverlies dan alles in één maaltijd proppen.

Wat ik zelf merk: op de dagen dat mijn ontbijt te weinig eiwit bevat, sta ik voor half elf alweer voor de koelkast. Sinds ik standaard kwark of een ei bij het ontbijt doe, houd ik het een stuk langer vol tot de lunch, zonder dat het me moeite kost.

Benieuwd hoe je dit combineert met de rest van je voedingspatroon? Lees ook mijn artikel over slim en duurzaam afvallen voor het complete plaatje, of ontdek welke tussendoortjes goed passen bij afvallen.