Rond een uur of vier begint bij mij vrijwel altijd de zin in iets hartigs. Niet per se honger, meer een soort behoefte aan iets om op te kauwen. Chips of een handje borrelnootjes ligt dan al snel voor de hand, maar met een klein beetje voorbereiding heb je net zo makkelijk iets dat ook nog echt iets toevoegt. In dit artikel deel ik zes hartige tussendoortjes die ik zelf regelmatig maak, en leg ik uit wat een tussendoortje volgens het Voedingscentrum eigenlijk gezond maakt.
Wat maakt een tussendoortje gezond
Veel producten die als “verantwoord tussendoortje” worden verkocht, blijken bij nader inzien best calorierijk of bevatten veel zout, suiker of verzadigd vet. Het Voedingscentrum noemt vers fruit, snackgroente, magere zuivel, ongezouten noten en volkoren crackers of brood met gezond beleg als goede opties. Een handig vuistregel: een tussendoortje met weinig toegevoegde suikers, zout en verzadigd vet, maar wel met vezels, eiwitten en onverzadigde vetten, zit meestal wel goed.
Hoeveel tussendoortjes kun je per dag nemen
Voor je gebit is het beter om niet vaker dan zeven keer per dag iets te eten of drinken. Dat komt neer op drie hoofdmaaltijden en drie tot vier tussendoortjes. Water, thee en zwarte koffie zonder suiker tellen daar niet bij mee, die kun je onbeperkt drinken zonder dat het je tanden belast.
6 gezonde hartige tussendoortjes om zelf te maken
1. Geroosterde kikkererwten uit de airfryer
Ingrediënten
- 1 blik kikkererwten (400 g), uitgelekt en drooggedept
- 1 eetlepel olijfolie
- 1/2 theelepel paprikapoeder
- 1/2 theelepel komijnpoeder
- Zout naar smaak
Bereiding
- Meng de kikkererwten met de olie en kruiden.
- Verwarm de airfryer voor op 200 °C en bak de kikkererwten 12-15 minuten, halverwege schudden.
- Laat volledig afkoelen voor het beste knapperige resultaat, ze worden namelijk krokanter terwijl ze afkoelen.
Ik gebruik voor dit recept vaak dezelfde airfryertechniek als voor mijn groenten uit de airfryer, dus als je die al onder de knie hebt, lukt dit zeker.
2. Gevulde eieren met avocado
Ingrediënten (voor 4 helften)
- 2 hardgekookte eieren
- 1/4 rijpe avocado
- Een scheutje limoensap
- Zout en peper naar smaak
- Een snufje paprikapoeder om te garneren
Bereiding
- Halveer de eieren en verwijder de dooiers.
- Prak de dooiers met de avocado, limoensap, zout en peper tot een smeuïg mengsel.
- Vul de eiwitten met het mengsel en bestrooi met paprikapoeder.
3. Komkommerhapjes met hummus en zongedroogde tomaat
Ingrediënten
- 1/2 komkommer, in plakjes van ca. 1 cm
- 4 eetlepels hummus
- 2 zongedroogde tomaten, fijngesneden
- Verse bieslook naar smaak
Bereiding
- Schep op elk plakje komkommer een klein toefje hummus.
- Garneer met een stukje zongedroogde tomaat en wat bieslook.
Dit hapje is in vijf minuten klaar en oogt bovendien feestelijk genoeg om ook aan visite voor te zetten.
4. Zelfgemaakte kruidige notenmix
Ingrediënten
- 50 g ongezouten amandelen
- 50 g ongezouten cashewnoten
- 30 g pompoenpitten
- 1 theelepel olijfolie
- 1/2 theelepel gerookt paprikapoeder
- Een snufje zout
Bereiding
- Verwarm de oven voor op 160 °C.
- Meng de noten en pitten met de olie en kruiden.
- Verspreid op een bakplaat met bakpapier en rooster 8-10 minuten, af en toe omscheppen.
- Laat afkoelen en bewaar in een afgesloten pot, dan blijft de mix zeker twee weken goed.
Bewaar deze mix in kleine porties van een handje (ongeveer 25-30 gram), noten zijn gezond maar ook calorierijk, dus een handje is voldoende.
5. Volkoren cracker met kwark en radijs
Ingrediënten (voor 4 crackers)
- 4 volkoren crackers
- 4 eetlepels magere kwark
- 4 radijsjes, in dunne plakjes
- Versgemalen zwarte peper
- Een paar blaadjes waterkers of tuinkers
Bereiding
- Besmeer elke cracker met een eetlepel kwark.
- Beleg met radijsplakjes en een beetje kers.
- Maal er wat verse peper overheen en serveer direct, zodat de cracker knapperig blijft.
6. Groentechips uit de airfryer
Ingrediënten
- 1 grote zoete aardappel of rode biet, in flinterdunne plakjes (mandoline werkt hier het handigst)
- 1 eetlepel olijfolie
- Zout naar smaak
Bereiding
- Dep de plakjes goed droog, vocht is de vijand van krokante chips.
- Meng met de olie en een beetje zout.
- Bak in de airfryer op 160 °C in meerdere kleine batches, ongeveer 10-12 minuten, en houd de laatste minuten goed in de gaten omdat ze snel kunnen verbranden.
- Laat afkoelen op een rooster, ze worden knapperiger terwijl ze afkoelen.
Passen deze tussendoortjes ook bij afvallen
Alle zes de tussendoortjes in dit artikel zijn relatief laag in calorieën en leveren vezels of eiwit, wat helpt om je langer verzadigd te voelen. Let bij het afvallen vooral op je portiegrootte, ook een gezond tussendoortje kan te veel worden als je de hoeveelheid niet in de gaten houdt. Meer weten over gezond en verantwoord afvallen? Kijk dan bij mijn artikel over gezond afvallen.
Veelgestelde vragen
Wat is een gezond hartig tussendoortje?
Een gezond hartig tussendoortje bevat weinig toegevoegde suikers, zout en verzadigd vet, maar levert wel vezels, eiwitten of onverzadigde vetten. Denk aan snackgroente, ongezouten noten, een gekookt eitje of een volkoren cracker met een gezonde topping.
Hoeveel tussendoortjes mag ik per dag eten?
Voor je gebit is het advies om niet vaker dan zeven keer per dag iets te eten of drinken, dat komt neer op drie hoofdmaaltijden en drie tot vier tussendoortjes. Water, thee en zwarte koffie zonder suiker tellen daar niet bij mee.
Zijn noten een gezond tussendoortje?
Ja, ongezouten noten passen prima in een gezond eetpatroon en leveren onverzadigde vetten en vezels. Omdat ze wel calorierijk zijn, is een handje van ongeveer 25 tot 30 gram een goede richtlijn.
Hoe lang blijven zelfgemaakte kikkererwten of notenmix knapperig?
Geroosterde kikkererwten kun je het beste dezelfde dag opeten, ze worden na een dag vaak wat zachter. De notenmix blijft in een afgesloten pot op een droge plek zeker twee weken goed.
Kan ik deze tussendoortjes ook meenemen naar werk?
De notenmix, geroosterde kikkererwten en groentechips lenen zich prima om mee te nemen in een afgesloten bakje. De gevulde eieren, komkommerhapjes en cracker met kwark maak je het beste vlak voor het eten, omdat ze vers het lekkerst zijn.
Op zoek naar tussendoortjes speciaal voor de kids? Bekijk ook mijn gezonde tussendoortjes voor kinderen.