De dagen worden korter, de zon laat zich minder vaak zien en bij de drogist staan de vitamine D-potjes ineens op ooghoogte. Tijd om het eens goed uit te zoeken: welke voeding bevat vitamine D, hoeveel heb je nodig en kun je het eigenlijk wel uit je eten halen? Alvast een eerlijke spoiler: voeding met vitamine D helpt zeker, maar het is maar een deel van het verhaal.
Ik ben zo iemand die in de herfst bij het eerste straaltje zon met een kop koffie naar buiten loopt. Mijn vriend noemt dat ‘even opladen’. Grappig genoeg zit daar een behoorlijke kern van waarheid in, zo bleek toen ik me in vitamine D ging verdiepen.
Waarom heb je vitamine D nodig?
Vitamine D helpt je lichaam om calcium en fosfor op te nemen. Die heb je nodig voor sterke botten en tanden. Daarnaast speelt vitamine D een rol bij de werking van je spieren en je afweersysteem. Bij een tekort kun je last krijgen van spierzwakte en pijn in je botten.
Het bijzondere aan vitamine D is dat je lichaam het grootste deel zelf aanmaakt, in je huid, onder invloed van zonlicht. Dat maakt het een beetje een buitenbeentje tussen de vitamines en mineralen: voor de meeste andere voedingsstoffen ben je volledig afhankelijk van je bord.
Zonlicht eerst, voeding daarna
Van maart tot en met oktober maak je in Nederland genoeg vitamine D aan als je dagelijks een kwartier tot een half uur buiten bent, met je gezicht en handen onbedekt. Het liefst tussen 11.00 en 15.00 uur, want dan is de zon het sterkst. In de wintermaanden is de zon in Nederland te zwak om veel vitamine D aan te maken. Dan teer je deels op je voorraad en wordt wat je eet net iets belangrijker.
Mijn persoonlijke trucje: in de herfst en winter maak ik er een gewoonte van om in de lunchpauze een rondje te lopen. Of dat in december veel vitamine D oplevert, valt te betwijfelen, maar mijn humeur is er in elk geval blij mee.
Hoeveel vitamine D heb je per dag nodig?
Volgens het Voedingscentrum is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid:
- Tot 70 jaar: 10 microgram per dag.
- Vanaf 70 jaar: 20 microgram per dag.
Veel mensen halen dat met zonlicht en gezond, gevarieerd eten. Maar er zijn ook groepen die extra vitamine D nodig hebben. Daar kom ik verderop op terug.
Voeding met vitamine D: waar zit het in?
Het rijtje producten met vitamine D is korter dan bij de meeste andere vitamines. Het Voedingscentrum noemt vooral vette vis, vlees, eieren en halvarine of margarine als bronnen. Dit overzicht laat zien wat je van elke productgroep kunt verwachten:
| Product | Vitamine D | Goed om te weten |
|---|---|---|
| Vette vis (zalm, haring, makreel, sardines, paling) | Veel | De belangrijkste natuurlijke bron in je eten |
| Margarine, halvarine en vloeibaar bak- en braadvet | Redelijk | In Nederland wordt hier vitamine D aan toegevoegd |
| Eieren | Een beetje | De vitamine D zit in de dooier |
| Vlees | Een beetje | Kleine hoeveelheden, maar het telt mee |
| Paddenstoelen | Wisselend | Normaal weinig, UV-belichte paddenstoelen bevatten meer |
| Verrijkte producten | Wisselend | Bijvoorbeeld sommige plantaardige drinks: check het etiket |
| Melk, yoghurt en kaas | Heel weinig | Wel een goede bron van calcium |
De hoeveelheid vitamine D verschilt sterk per soort, seizoen en product. Zo bevat vis uit het wild vaak andere hoeveelheden dan kweekvis. Kijk bij verrijkte producten altijd op het etiket.
Vette vis: de onbetwiste nummer één
Wil je via je eten vitamine D binnenkrijgen, dan kom je niet om vette vis heen. Zalm, haring, makreel, sardines en paling zijn de rijkste bronnen. Het advies uit de Schijf van Vijf is om één keer per week vis te eten, bij voorkeur vette vis. Daarmee help je jezelf niet alleen aan vitamine D, maar ook aan gezonde omega 3-vetzuren.
Bij ons thuis is vrijdag vaak visdag: een zalmfilet in de oven met citroen, wat groenten eromheen en klaar. En als ik op zaterdag over de markt loop, is een haring met uitjes voor mij een klein feestje. Sardines uit blik zijn trouwens een onderschatte en goedkope optie: op een volkoren cracker met tomaat is het een prima lunch.
Margarine, halvarine en bak- en braadvet
Dit is misschien wel de meest onverwachte bron. Aan margarine, halvarine en vloeibaar bak- en braadvet wordt in Nederland vitamine D toegevoegd. Een dun laagje op je brood en bakken in vloeibaar bak- en braadvet levert elke dag een klein beetje op. Klein, maar het telt op.
Eieren
Eieren bevatten ook vitamine D, en die zit in de dooier. Een eitje levert niet enorm veel, maar als je regelmatig eieren eet, draagt het zeker bij. Inspiratie nodig? Bekijk mijn ideeën voor een gezond ontbijt met ei.
Vlees en paddenstoelen
Vlees bevat kleine hoeveelheden vitamine D. Het is geen topbron, maar het draagt wel bij aan je totale inname. Paddenstoelen zijn een interessant geval: net als jouw huid kunnen ze vitamine D aanmaken onder invloed van UV-licht. Gewone champignons uit de supermarkt bevatten weinig, maar er zijn paddenstoelen te koop die met UV-licht zijn belicht en daardoor meer vitamine D bevatten. Dat staat dan op de verpakking.
Vitamine D en vegetarisch of veganistisch eten
Eet je vegetarisch, dan vallen vis en vlees af en blijven eieren, margarine, halvarine, bak- en braadvet, verrijkte producten en UV-belichte paddenstoelen over. Eet je veganistisch, dan wordt het rijtje nog korter. Zonlicht wordt dan extra belangrijk, en bij twijfel is een supplement een logische keuze. Let in een plantaardig eetpatroon ook op voeding met veel ijzer en op vitamine B12.
Kun je genoeg vitamine D uit voeding halen?
Eerlijk antwoord: meestal niet volledig. Voeding levert een aanvulling, maar zonlicht blijft de belangrijkste bron. Zeker als je geen vette vis eet, is het lastig om alleen via je eten aan 10 microgram per dag te komen. Voor mensen die weinig vitamine D aanmaken via de zon, is voeding niet genoeg om dat tekort te compenseren. Daarom geldt voor een aantal groepen een supplementadvies.
Wie heeft extra vitamine D nodig?
De Gezondheidsraad en het Voedingscentrum adviseren een vitamine D-supplement voor deze groepen:
- Kinderen van 0 tot en met 3 jaar: 10 microgram per dag. Meer over voeding voor kids lees je in gezonde voeding voor kinderen.
- Zwangere vrouwen: 10 microgram per dag. Zie ook mijn artikel over gezonde voeding tijdens de zwangerschap.
- Mensen met een getinte of donkere huid: 10 microgram per dag.
- Mensen die overdag weinig buiten komen of hun huid bedekken: 10 microgram per dag.
- Vrouwen vanaf 50 jaar: 10 microgram per dag.
- Iedereen vanaf 70 jaar: 20 microgram per dag.
Hoor je niet bij deze groepen, maar twijfel je of je genoeg binnenkrijgt? Dan kan het volgens het Voedingscentrum geen kwaad om een supplement te gebruiken. Houd je dan aan de aanbevolen hoeveelheid van 10 microgram per dag. Meer nemen levert geen extra gezondheidswinst op.
Tips als je een supplement neemt
- Kies bij voorkeur vitamine D3. Die vorm neemt je lichaam beter op dan D2.
- Let op microgram en IE. Op het etiket staat de hoeveelheid in microgram (µg of mcg), soms ook in IE. 10 microgram is 400 IE.
- Check je multivitamine. Daar zit vaak al vitamine D in, dus reken even na voordat je er iets bij neemt.
- Neem het bij een maaltijd. Vitamine D is een vetoplosbare vitamine. Ik neem mijn druppeltje daarom gewoon bij het ontbijt, dan vergeet ik het ook niet.
Vitamine D-tekort of juist te veel?
Een tekort merk je niet altijd. Klachten als spierzwakte en pijn in je botten kunnen erop wijzen, maar kunnen ook andere oorzaken hebben. Heb je langer klachten? Ga dan naar je huisarts. Met een bloedtest is duidelijk of je een tekort hebt. Bij een vastgesteld tekort schrijft de huisarts soms tijdelijk een hogere dosis voor, maar dat doe je niet op eigen houtje.
Via je eten krijg je niet snel te veel vitamine D binnen. Met supplementen kan dat wel, als je jarenlang veel te hoge doseringen neemt. De veilige bovengrens voor volwassenen ligt op 100 microgram per dag, maar zoals gezegd heb je voor je gezondheid niets aan meer dan het advies voor jouw groep.
Ik ben geen arts of diëtist. Zie dit artikel dus als hulp bij gezond eten, niet als medisch advies. Bij twijfel over supplementen kun je ook altijd terecht bij je apotheker.
Zo ziet mijn vitamine D-week eruit
Om het praktisch te maken, zo verwerk ik voeding met vitamine D in een gewone week:
- Een of twee keer per week vette vis, meestal zalm uit de oven of makreel op brood.
- Een paar keer per week een eitje bij het ontbijt of de lunch.
- Dun halvarine op mijn boterham en bakken in vloeibaar bak- en braadvet.
- Zoveel mogelijk dagelijks een wandeling buiten, ook als het grijs is.
Niets ingewikkelds dus, maar wel consequent. Dat is bij gezond eten eigenlijk altijd de kern.
Tot slot
Voeding met vitamine D is een fijne aanvulling, met vette vis als duidelijke uitblinker en eieren, halvarine en margarine als handige extra’s. Maar de zon blijft je belangrijkste bron. Hoor je bij een groep met een supplementadvies, neem dat advies dan serieus, zeker in het donkere seizoen dat nu voor de deur staat. Wil je meer weten over andere voedingsstoffen? Kijk dan bij vitamines en mineralen, waar ik steeds meer uitzoek.