Zodra je zwanger bent (of het graag wilt worden), krijg je ineens van alle kanten adviezen over eten. Van je moeder, je collega, de verloskundige, en natuurlijk van internet. Het ene lijstje zegt dat je geen kaas meer mag, het andere dat je voor twee moet eten. Geen wonder dat veel mensen door de bomen het bos niet meer zien.
Een goede vriendin van mij stond vorig jaar met haar telefoon in de hand bij de kaasafdeling, twijfelend of ze nou wel of niet een stuk brie mocht meenemen. Dat beeld is me bijgebleven, want het laat precies zien hoe verwarrend het kan zijn. Daarom zet ik in dit artikel op een rij wat gezonde voeding tijdens de zwangerschap nu echt betekent: wat je extra nodig hebt, welke supplementen worden aangeraden en welke producten je beter even laat staan.
Belangrijk om vooraf te zeggen: ik ben geen verloskundige of diëtist. Alles in dit artikel is gebaseerd op de adviezen van het Voedingscentrum en de Gezondheidsraad. Heb je persoonlijke vragen, bijvoorbeeld door een aandoening, een dieet of heftige misselijkheid? Bespreek ze dan altijd met je verloskundige, huisarts of een diëtist.
De basis: gewoon gezond en gevarieerd eten
Het goede nieuws eerst. Tijdens je zwangerschap hoef je geen ingewikkeld speciaal dieet te volgen. Het Voedingscentrum adviseert om gezond en gevarieerd te eten volgens de Schijf van Vijf, net als daarvoor. Wil je precies weten wat die richtlijnen inhouden, dan lees je dat in mijn artikel over de richtlijnen voor gezonde voeding en de Schijf van Vijf.
Denk dus aan:
- volop groente en fruit;
- volkorenbrood, volkorenpasta, zilvervliesrijst of aardappelen;
- zuivel zoals melk, yoghurt en kaas;
- vis, peulvruchten, ei, vlees of vleesvervangers;
- ongezouten noten;
- zachte of vloeibare smeer- en bereidingsvetten;
- genoeg water, thee of koffie (met mate, daarover straks meer).
Als je zo eet, krijg je volgens het Voedingscentrum de meeste voedingsstoffen die jij en je baby nodig hebben al binnen. Er zijn alleen een paar uitzonderingen en aandachtspunten.
Supplementen: foliumzuur en vitamine D
Er zijn twee stoffen die je tijdens de zwangerschap niet genoeg via je eten binnenkrijgt. Daarvoor is het advies om een supplement te slikken.
Foliumzuur
Het advies van het Voedingscentrum is om dagelijks 400 microgram foliumzuur te slikken vanaf het moment dat je zwanger wilt worden tot en met 10 weken zwangerschap. De Gezondheidsraad noemt daarbij minimaal vier weken vóór de bevruchting. Extra foliumzuur in die eerste periode verkleint de kans op een open ruggetje bij de baby.
Ben je al zwanger en nog niet begonnen? Begin dan alsnog zo snel mogelijk en ga door tot en met week 10. Je verloskundige kan je hierbij verder helpen. Neem niet meer dan 1.000 microgram (1 milligram) foliumzuur per dag, tenzij je arts iets anders adviseert.
Vitamine D
Daarnaast is het advies om tijdens je hele zwangerschap elke dag 10 microgram vitamine D te slikken. Er zijn handige tabletten speciaal voor zwangeren waar foliumzuur en vitamine D samen in zitten. Of je nu een huismerk of een duur A-merk kiest maakt niet uit, zolang de juiste hoeveelheid erin zit. Welke producten daarnaast vitamine D leveren, lees je in mijn artikel over voeding met vitamine D.
En een multivitamine?
Eet je gezond en gevarieerd, dan is een multivitamine meestal niet nodig. Lukt dat even niet, bijvoorbeeld door zwangerschapsmisselijkheid, dan kun je kiezen voor een multivitamine speciaal voor zwangeren. Kies dan niet zomaar een gewone multivitamine, want daar kan te veel vitamine A in zitten. Twijfel je? Vraag het je verloskundige. Een uitgebreid overzicht vind je ook bij het Voedingscentrum op de pagina over supplementen tijdens de zwangerschap.
Voedingsstoffen die extra aandacht verdienen
Naast die twee supplementen zijn er drie mineralen waar je tijdens de zwangerschap bewust op mag letten: jodium, calcium en ijzer. Deze haal je gewoon uit je eten.
Jodium
Jodium is tijdens de hele zwangerschap belangrijk voor de groei en de hersenontwikkeling van je baby. De belangrijkste bron in Nederland is brood gemaakt met bakkerszout, want daar is jodium aan toegevoegd. Verder zit jodium in zuivel, eieren en vis. Zelf merk ik dat mensen die bijna geen brood meer eten hier weleens niet bij stilstaan. Eet je weinig brood, check dan of je genoeg andere jodiumbronnen binnenkrijgt.
Calcium
Calcium haal je vooral uit melk, yoghurt, kwark en kaas. Gebruik je plantaardige varianten, kies dan voor producten waar calcium aan is toegevoegd. Een schaaltje yoghurt met fruit als ontbijt of tussendoortje is een makkelijke manier om hier elke dag iets aan te doen.
IJzer
Je lichaam heeft tijdens de zwangerschap meer ijzer nodig. Goede bronnen zijn vlees, peulvruchten zoals linzen en kikkererwten, volkorenproducten en groene groenten zoals spinazie en boerenkool. Een stuk fruit of wat rauwkost met vitamine C bij je maaltijd helpt je lichaam om ijzer uit plantaardige producten beter op te nemen. In mijn overzicht van voeding met veel ijzer zie je per portie hoeveel ijzer erin zit. Zoek je inspiratie? Kijk dan eens naar mijn gezonde recepten met spinazie.
Vis tijdens de zwangerschap: wel eten, maar kies slim
Vis is tijdens de zwangerschap juist aan te raden. Het advies is om 2 keer per week vis te eten: 1 keer vette vis, zoals zalm of forel, en 1 keer magere vis, zoals tilapia, kabeljauw of schol. Vette vis levert omega-3-visvetzuren die bijdragen aan de ontwikkeling van je baby.
Er zijn wel twee dingen om op te letten:
- Eet vis goed verhit. Rauwe vis (zoals in sushi of haring) en kant-en-klare gerookte vis uit de koeling, zoals gerookte zalm, kunnen listeria bevatten. Gebakken, gegrilde of gepocheerde vis die je zelf goed verhit, is wel veilig.
- Niet elke vissoort is geschikt. In sommige soorten, zoals makreel, paling, tonijn en sardine, kunnen meer schadelijke stoffen zitten. Het Voedingscentrum heeft een actuele lijst met welke vis je wel en niet kunt eten tijdens de zwangerschap.
Mijn favoriete manier om vis makkelijk op tafel te zetten? Gewoon een zalmfilet met groenten in de oven, zoals in mijn recept voor zalm uit de oven. Weinig werk en je weet zeker dat alles goed gaar is. Meer ideeën vind je in mijn artikel met gezonde recepten met zalm.
Wat mag je niet eten als je zwanger bent?
Dit is misschien wel de vraag die het meest gesteld wordt. Tijdens de zwangerschap ben je gevoeliger voor voedselinfecties, zoals listeria en toxoplasmose. Die kunnen schadelijk zijn voor je baby. Daarnaast zijn er een paar stoffen waar je niet te veel van moet binnenkrijgen. Hieronder de belangrijkste punten volgens het Voedingscentrum.
Rauw vlees en rauwe vleeswaren
Eet vlees altijd goed doorbakken. Laat producten van rauw vlees staan, zoals filet americain, carpaccio, tartaar, ossenworst, rauwe ham, rosbief en salami, tenzij je ze goed verhit. Een pizza met salami uit de oven is dus prima, een broodje carpaccio even niet.
Rauwe melk en bepaalde kazen
Kaas mag gewoon, zolang die gemaakt is van gepasteuriseerde melk. Dat geldt voor de meeste kazen uit de Nederlandse supermarkt. Laat kaas van rauwe melk staan (op het etiket staat dan vaak “au lait cru”), tenzij je die goed verhit, bijvoorbeeld in een ovenschotel. En die brie waar mijn vriendin mee in de supermarkt stond? Die bleek gewoon van gepasteuriseerde melk te zijn, dus die mocht mee.
Rauwe eieren
Eet eieren liefst goed gekookt of gebakken en laat gerechten met rauw ei, zoals zelfgemaakte mayonaise of tiramisu met rauw ei, even staan.
Lever en leverproducten
Lever en leverproducten bevatten veel vitamine A. Te veel vitamine A kan bij je baby leiden tot afwijkingen. Het advies is om geen lever te eten en leverproducten zoals leverworst en paté te beperken. Volgens het Voedingscentrum kan maximaal 1 keer per week een boterham met een dun laagje smeerleverworst of paté geen kwaad.
Alcohol
Tijdens de zwangerschap is het advies om helemaal geen alcohol te drinken. Er is geen veilige hoeveelheid bekend. Let bij “alcoholvrije” drankjes op het etiket: kies bij voorkeur voor 0.0%.
Cafeïne
Koffie mag, maar met mate. Het advies is maximaal 200 milligram cafeïne per dag, wat ongeveer neerkomt op 2 kopjes koffie. Vergeet niet dat er ook cafeïne zit in zwarte en groene thee, cola, energiedrankjes en chocolade.
Drop en bepaalde kruidenthee
Het Voedingscentrum adviseert maximaal 8 dropjes per dag. Wees ook voorzichtig met grote hoeveelheden venkel-, anijs- en zoethoutthee. Heb je een hoge bloeddruk, laat drop en zoethoutthee dan helemaal staan.
Twijfel je over een specifiek product? Het Voedingscentrum heeft een handige gratis app, ZwangerHap, waarin je per product kunt opzoeken of het veilig is. Een compleet overzicht vind je ook op hun pagina wat kan ik wel en niet eten tijdens mijn zwangerschap.
Hygiëne in de keuken: kleine moeite, groot verschil
Omdat listeria en toxoplasmose vooral via eten en een onhandige keukenroutine binnenkomen, helpen een paar simpele gewoontes al veel:
- Was groente en fruit goed, ook als het voorgesneden of voorverpakt is.
- Gebruik aparte snijplanken en messen voor rauw vlees en voor groente.
- Zet producten met rauw vlees, rauwe vis of rauwe melk na het boodschappen doen snel in de koelkast.
- Eet restjes binnen twee dagen op en verhit ze goed.
- Heb je een kat? Laat iemand anders de kattenbak verschonen, of draag handschoenen.
Moet je voor twee eten?
Nee. Het is een hardnekkig idee, maar volgens het Voedingscentrum hoef je tijdens de zwangerschap niet twee keer zoveel te eten. Je hebt wel iets meer energie nodig, vooral later in de zwangerschap, maar hoeveel precies verschilt sterk per persoon. De Gezondheidsraad noemt als gemiddelde ongeveer 80 kcal extra per dag in het eerste trimester, ongeveer 310 kcal in het tweede en ongeveer 570 kcal in het derde. Ter vergelijking: een extra volkoren boterham met beleg en een stuk fruit.
Heb je extra trek? Kies dan bij voorkeur iets uit de Schijf van Vijf, zoals een extra boterham, een schaaltje yoghurt of een handje ongezouten noten. Op zoek naar ideeën? In mijn artikel over gezonde hartige tussendoortjes staan er genoeg die ook prima passen in een zwangerschap (let alleen even op de vleeswaren).
Omgaan met misselijkheid
Veel vrouwen hebben vooral in de eerste maanden last van misselijkheid. Dan kan gezond eten ineens een flinke uitdaging zijn. Wat veel mensen helpt, is vaker kleine porties eten in plaats van drie grote maaltijden, iets droogs eten voor je opstaat (zoals een cracker) en sterke geuren in de keuken vermijden. Lukt het een paar dagen niet om perfect te eten? Geen paniek. Maar houd je echt niets binnen of val je flink af, neem dan contact op met je verloskundige of huisarts.
Een voorbeelddag
Om het wat concreter te maken, zo zou een dag met gezonde voeding tijdens de zwangerschap eruit kunnen zien:
- Ontbijt: havermout met melk, banaan en een handje walnoten.
- Tussendoor: een appel en een glas water.
- Lunch: twee volkoren boterhammen met jong belegen kaas, tomaat en komkommer, plus een glas karnemelk.
- Tussendoor: een schaaltje yoghurt met bessen.
- Avondeten: zalm uit de oven met broccoli en zilvervliesrijst.
- Avond: een kopje rooibosthee en een handje ongezouten noten.
Plus natuurlijk je supplement met foliumzuur (tot week 10) en vitamine D. Voor meer ontbijtideeën kun je terecht bij mijn artikel over havermout als ontbijt.
Tot slot
Gezonde voeding tijdens je zwangerschap draait vooral om een goede basis: gevarieerd eten volgens de Schijf van Vijf, foliumzuur en vitamine D slikken, twee keer per week vis en een paar producten tijdelijk laten staan. Je hoeft niet alles perfect te doen, en een dag met minder gezond eten is echt geen ramp. Het gaat om wat je meestal doet.
En die twijfel bij de kaasafdeling? Die mag je voortaan gewoon oplossen met een blik op het etiket.