Moe, sneller buiten adem op de trap dan normaal, of heeft een vriendin gezegd dat je ‘eens naar je ijzer moet laten kijken’? Dan ben je hier waarschijnlijk beland met één vraag: welke voeding bevat veel ijzer? Goed nieuws: er zit ijzer in veel meer producten dan alleen een lapje rundvlees. In dit artikel vind je een overzicht van voeding met veel ijzer, hoeveel ijzer je per dag nodig hebt en hoe je ervoor zorgt dat je lichaam het ook echt opneemt.
Ik ben zelf pas echt op ijzer gaan letten toen ik een paar jaar geleden twee of drie dagen per week vegetarisch ging eten. Ik dacht dat een flinke berg spinazie alles zou oplossen (dank je wel, Popeye). Dat bleek iets te simpel gedacht. Maar ingewikkeld is het gelukkig ook niet, zolang je een paar basisregels kent.
Waarom heb je ijzer nodig?
IJzer is een mineraal dat je lichaam gebruikt om hemoglobine te maken. Dat is het eiwit in je rode bloedcellen dat zuurstof vanuit je longen naar de rest van je lichaam brengt. Daarnaast speelt ijzer een rol bij de energievoorziening in je cellen en bij een goed werkend afweersysteem.
Je lichaam kan zelf geen ijzer aanmaken. Je bent dus afhankelijk van wat je eet. En omdat je lichaam maar een deel van het ijzer uit je eten opneemt, is het slim om te weten welke producten en combinaties je daarbij helpen.
Hoeveel ijzer heb je per dag nodig?
De aanbevolen hoeveelheid hangt af van je geslacht en levensfase. Het Voedingscentrum gaat voor volwassenen uit van deze hoeveelheden:
- Mannen en vrouwen na de overgang: 11 milligram per dag.
- Vrouwen in de vruchtbare leeftijd, zwangeren en vrouwen die borstvoeding geven: 16 milligram per dag.
Vrouwen hebben voor de overgang meer ijzer nodig, omdat ze tijdens de menstruatie bloed en daarmee ook ijzer verliezen. In de aanbeveling is al rekening gehouden met het feit dat je lichaam niet al het ijzer uit je eten opneemt. Je hoeft dus niet zelf te gaan rekenen met opnamepercentages. Ook kinderen die hard groeien hebben relatief veel ijzer nodig; meer daarover lees je in mijn artikel over gezonde voeding voor kinderen.
Voor de meeste mensen geldt: als je gevarieerd eet volgens de Schijf van Vijf, krijg je genoeg ijzer binnen. Het Voedingscentrum raadt daarom af om zomaar supplementen met ijzer te slikken.
Heemijzer en non-heemijzer: wat is het verschil?
IJzer komt in twee vormen voor in je eten, en dat verschil is belangrijker dan je misschien denkt.
Heemijzer
Heemijzer zit alleen in dierlijke producten, zoals vlees, vis en gevogelte. Je lichaam neemt deze vorm relatief goed op.
Non-heemijzer
Non-heemijzer zit vooral in plantaardige producten, zoals peulvruchten, volkorenproducten, noten en groenten, maar bijvoorbeeld ook in eieren. Deze vorm neemt je lichaam minder makkelijk op. Gelukkig kun je die opname een flink handje helpen, daarover verderop meer.
Voeding met veel ijzer: het overzicht
Hieronder zie je producten waar veel ijzer in zit, met een normale portie erbij. Want eerlijk: dat pompoenpitten per 100 gram veel ijzer bevatten is leuk om te weten, maar niemand eet 100 gram pompoenpitten op een dag.
| Product | Portie | IJzer (ongeveer) | Bron |
|---|---|---|---|
| Mosselen (gekookt) | 100 gram | ± 6 mg | Dierlijk |
| Rundvlees (biefstuk, rundergehakt) | 100 gram | ± 2 à 3 mg | Dierlijk |
| Sardines uit blik | 100 gram | ± 2,5 mg | Dierlijk |
| Kipfilet | 100 gram | ± 0,5 à 1 mg | Dierlijk |
| Ei | 1 stuk | ± 1 mg | Dierlijk |
| Linzen (gekookt) | 150 gram | ± 5 mg | Plantaardig |
| Kikkererwten (gekookt) | 150 gram | ± 4 mg | Plantaardig |
| Kidneybonen (gekookt) | 150 gram | ± 3 mg | Plantaardig |
| Tofu | 100 gram | ± 2 à 3 mg | Plantaardig |
| Pompoenpitten | 25 gram | ± 2 mg | Plantaardig |
| Pure chocolade (70% of meer) | 20 gram | ± 2 mg | Plantaardig |
| Havermout | 40 gram | ± 1,5 mg | Plantaardig |
| Cashewnoten | 25 gram | ± 1,5 mg | Plantaardig |
| Tahin (sesampasta) | 1 eetlepel | ± 1,3 mg | Plantaardig |
| Volkorenbrood | 1 snee | ± 1 mg | Plantaardig |
| Gedroogde abrikozen | 5 stuks | ± 1 mg | Plantaardig |
De getallen zijn afgeronde gemiddelden. De exacte hoeveelheid verschilt per merk, soort en bereiding. Kijk bij bewerkte producten, zoals vleesvervangers en ontbijtgranen, altijd even op het etiket.
Vlees, vis en eieren
Rundvlees is de bekende klassieker, en terecht: het bevat een behoorlijke hoeveelheid ijzer en een deel daarvan is goed opneembaar heemijzer. Wat veel mensen niet weten: mosselen zijn misschien wel de stille kampioen. Een pan mosselen levert al snel meer ijzer dan een biefstuk. Ook sardines scoren goed, en daar krijg je meteen gezonde visvetten bij. Wel is het advies om niet te veel rood en bewerkt vlees te eten, dus je hoeft je ijzer zeker niet alleen uit biefstuk te halen.
Kip en vis zoals zalm bevatten minder ijzer dan rood vlees, maar ze helpen wel bij de opname van het non-heemijzer uit de rest van je maaltijd. Eieren bevatten ook ijzer: een ei levert ongeveer 1 milligram. Op zoek naar inspiratie? Kijk dan eens bij mijn ideeën voor een gezond ontbijt met ei.
Lever bevat ook erg veel ijzer, maar daarnaast heel veel vitamine A. Voor zwangere vrouwen is lever daarom geen goed idee. In mijn artikel over gezonde voeding tijdens de zwangerschap lees je daar meer over.
Peulvruchten
Linzen, kikkererwten en bonen zijn wat mij betreft het ondergewaardeerde goud van de supermarkt. Ze zijn goedkoop, vullen goed en bevatten veel eiwitten, vezels én een mooie portie ijzer. Een bord linzensoep of een linzencurry levert je zo een paar milligram op. Bij mij thuis staat er in de herfst minstens één keer per week een pan rode-linzensoep op het vuur, met een flinke scheut citroensap erdoor. Dat laatste is geen toeval, maar daarover zo meer.
Volkorenproducten
Volkorenbrood levert relatief veel ijzer, ook omdat we er in Nederland gewoon veel van eten. Een paar sneetjes per dag tikken dus echt aan. Ook havermout is een goede bron. Een kom havermout als ontbijt met wat pompoenpitten erover is een prima start van je dag. Kies zoveel mogelijk volkoren in plaats van witbrood of witte pasta, want in volkoren zit meer ijzer.
Noten, pitten en zaden
Pompoenpitten, cashewnoten, sesamzaad en tahin zijn kleine ijzerbommetjes. Ik strooi pompoenpitten over bijna alles: salades, soep, yoghurt. Tahin gebruik ik in dressings en natuurlijk in zelfgemaakte hummus, waarmee je meteen ook de kikkererwten meepakt. Handig als tussendoortje: een handje ongezouten noten met een mandarijn erbij.
Groenten en de spinazie-mythe
Spinazie bevat inderdaad ijzer, maar het is niet de superbron waar Popeye ons ooit van overtuigde. Het ijzer in spinazie is non-heemijzer, en spinazie bevat ook oxaalzuur, een stof die de opname van ijzer remt. Van het ijzer in spinazie neemt je lichaam dus maar weinig op. Dat betekent niet dat je spinazie moet laten staan, want het blijft een heel gezonde groente. Zie het alleen als bonus, niet als je belangrijkste ijzerbron. Zin in spinazie? Hier vind je mijn gezonde recepten met spinazie.
Andere groene groenten, zoals boerenkool en broccoli, leveren ook wat ijzer. Mooi meegenomen: ze bevatten vaak ook vitamine C, en dat helpt weer bij de opname.
En verder
Tofu en tempeh zijn goede plantaardige bronnen. Vleesvervangers verschillen onderling enorm; het Voedingscentrum adviseert om varianten te kiezen met voldoende ijzer, dus kijk even op het etiket. Ook gedroogde abrikozen en pure chocolade bevatten ijzer. Die chocolade is geen vrijbrief voor een hele reep, maar een blokje na het eten voelt nu toch net iets deugdzamer.
Zo haal je meer ijzer uit je eten
Minstens zo belangrijk als wát je eet, is wat je erbij eet. Met deze tips haal je meer ijzer uit dezelfde maaltijd:
- Combineer met vitamine C. Vitamine C helpt je lichaam om non-heemijzer beter op te nemen. Denk aan paprika, broccoli, boerenkool, tomaat, kiwi, sinaasappel of een scheut citroensap. Havermout met kiwi, linzensoep met citroen, een volkorenboterham met reepjes paprika: kleine combinaties, groot effect.
- Drink koffie en thee liever tussendoor. Koffie en thee remmen de opname van ijzer. Ik drink mijn thee daarom niet meer bij de lunch, maar een uurtje later.
- Eet vlees of vis samen met plantaardige ijzerbronnen. Een beetje vlees of vis in je maaltijd helpt ook bij de opname van het non-heemijzer uit bijvoorbeeld bonen of groenten.
- Kies volkoren. Volkorenbrood, volkorenpasta en zilvervliesrijst bevatten meer ijzer dan hun witte varianten.
- Check je vleesvervanger. Niet elke vleesvervanger bevat evenveel ijzer. Kies een variant waar ijzer aan is toegevoegd of die van nature veel ijzer bevat.
Zo ziet een dag met ijzerrijke voeding eruit
Om het concreet te maken, zo zou een ijzerrijke dag bij mij eruit kunnen zien:
- Ontbijt: havermout met pompoenpitten en een kiwi erdoor gesneden.
- Lunch: twee volkorenboterhammen met hummus en reepjes paprika.
- Tussendoor: een handje cashewnoten en een mandarijn.
- Avondeten: linzencurry met spinazie en zilvervliesrijst, met een kneepje limoen.
Tel je de ruwe schattingen uit de tabel bij elkaar op, dan kom je op zo’n dag al snel ruim boven de 10 milligram. En dat zonder één gram vlees. Als man zit je daarmee al aardig in de buurt van de aanbeveling. Als vrouw in de vruchtbare leeftijd kun je er nog wat bij pakken, bijvoorbeeld met een ei bij de lunch of een pan mosselen in het weekend.
IJzer, vitamine B12 en vegetarisch eten
Veel mensen zoeken naar voeding met veel ijzer én vitamine B12. Dat is logisch, want je lichaam heeft allebei nodig om gezonde rode bloedcellen te maken. Let wel op: vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten, zoals vlees, vis, eieren en zuivel. Producten die rijk zijn aan allebei zijn dus vooral vlees en vis, met mosselen als echte uitblinker.
Eet je vegetarisch? Volgens het Voedingscentrum hebben vegetariërs soms lagere ijzervoorraden, maar is dat niveau nog steeds voldoende. Er is daarom geen hogere aanbeveling voor vegetariërs. Met de tips hierboven kom je dus prima uit. Eet je volledig veganistisch, dan krijg je via je eten geen vitamine B12 binnen en is een supplement nodig. Bespreek dat bij twijfel met je huisarts of een diëtist. Ook vitamine D verdient in een plantaardig eetpatroon extra aandacht; lees daarover meer in voeding met vitamine D.
Voeding bij ijzertekort: wanneer naar de huisarts?
Klachten die kunnen passen bij een ijzertekort zijn onder andere vermoeidheid, een bleke huid, kortademigheid, duizeligheid en hartkloppingen. Maar diezelfde klachten kunnen ook heel andere oorzaken hebben. Ga er dus niet zelf van uit dat het aan je ijzer ligt.
Heb je langere tijd zulke klachten? Ga dan naar je huisarts. Met een bloedtest is snel duidelijk of er echt sprake is van een tekort. Is dat zo, dan krijg je meestal ijzertabletten voorgeschreven, want met alleen ijzerrijke voeding is een echt tekort vaak niet snel genoeg aan te vullen. IJzerrijk eten blijft daarnaast natuurlijk wel zinvol.
Ik ben geen arts of diëtist, dus zie dit artikel als hulp bij gezond en gevarieerd eten en niet als medisch advies.
Kun je te veel ijzer binnenkrijgen?
Via gewone voeding komt dat bij gezonde mensen zelden voor. Neem je toch een supplement, neem dan volgens het Voedingscentrum niet meer dan 100% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid: 11 milligram voor mannen en vrouwen na de overgang, 16 milligram voor vrouwen in de vruchtbare leeftijd. Blijkt uit bloedonderzoek dat je ijzerwaarden te hoog zijn, dan heeft dat meestal een andere oorzaak dan je eten, bijvoorbeeld een erfelijke aandoening als hemochromatose. Dat hoort thuis bij je huisarts.
Tot slot
Voeding met veel ijzer hoeft niet saai of ingewikkeld te zijn. Wissel vlees en vis af met peulvruchten, kies volkoren, strooi pitten over je eten en zorg dat er iets met vitamine C op je bord ligt. Daarmee zit je voor de meeste mensen al goed. Wil je meer weten over andere voedingsstoffen? Neem dan een kijkje bij vitamines en mineralen, waar ik de komende tijd steeds meer uitzoek. En voor de basis blijven de richtlijnen voor gezonde voeding altijd een goed startpunt.