Van vitamine C en D heeft iedereen wel eens gehoord, maar vitamine K? Die blijft vaak een beetje onder de radar. Onterecht, want zonder vitamine K zou een klein sneetje in je vinger blijven bloeden. Het goede nieuws: als je regelmatig groente eet, zit je waarschijnlijk al prima.
Ik dook in vitamine K toen een vriendin die net moeder was geworden vroeg waarom haar baby vitamine K-druppels moest krijgen. Leuk om uit te zoeken, en ik ontdekte dat mijn favoriete boerenkoolstamppot eigenlijk een echte vitamine K-bom is. In dit artikel lees je wat vitamine K doet, hoeveel je nodig hebt, in welke voeding het zit en waar je op let als je bloedverdunners gebruikt.
Wat is vitamine K?
Vitamine K is een vetoplosbare vitamine. Dat betekent dat je lichaam hem het best opneemt in combinatie met een beetje vet, bijvoorbeeld een scheutje olijfolie over je groente. Er bestaan twee vormen:
- Vitamine K1 (fylochinon): deze vorm zit vooral in plantaardige voeding, met name in groene groente.
- Vitamine K2 (menachinon): deze vorm wordt onder andere door bacteriën in je dikke darm aangemaakt. Kleine hoeveelheden zitten ook in lever, kaas en eigeel.
Volgens het Voedingscentrum heeft vitamine K2 dezelfde werking als K1. Je hoeft dus niet speciaal naar één van de twee vormen op zoek.
Waarvoor heb je vitamine K nodig?
De belangrijkste taak van vitamine K is een goede bloedstolling. Je lichaam heeft het nodig om stollingseiwitten te maken, die ervoor zorgen dat een wondje dichtgaat.
Daarnaast zijn er steeds meer aanwijzingen dat vitamine K een rol speelt bij de aanmaak van botten. Het is alleen nog niet bekend of extra vitamine K ook het risico op botontkalking (osteoporose) kan verkleinen. Voor sterke botten blijven calcium, vitamine D en voldoende bewegen de basis. Lees daarover meer in mijn artikelen over calciumrijke voeding en voeding met vitamine D.
Hoeveel vitamine K heb je per dag nodig?
Voor vitamine K is geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vastgesteld, maar een zogenoemde adequate inname (AI). Dat is de hoeveelheid waarbij je er zeker van kunt zijn dat je genoeg binnenkrijgt. Dit zijn de waarden van het Voedingscentrum, gebaseerd op adviezen van de Gezondheidsraad:
| Groep | Vitamine K1 per dag |
|---|---|
| Baby’s 7 t/m 11 maanden | 10 microgram |
| Kinderen 1 t/m 3 jaar | 15 microgram |
| Kinderen 4 t/m 6 jaar | 20 microgram |
| Kinderen 7 t/m 10 jaar | 30 microgram |
| Kinderen 11 t/m 14 jaar | 45 microgram |
| Jongeren 15 t/m 17 jaar | 60 microgram |
| Volwassenen vanaf 18 jaar | 70 microgram |
| Zwanger of borstvoeding | 70 microgram |
Krijg je wat minder binnen dan de AI, dan heb je niet meteen een tekort. Voor de meeste mensen ligt de AI hoger dan wat ze echt nodig hebben. En omdat vitamine K in zoveel producten zit, krijg je met gewone gevarieerde voeding meestal ruim genoeg binnen.
Waar zit vitamine K in?
Vitamine K zit in veel verschillende producten, maar de echte toppers zijn groene groenten. Hoe groener en bladachtiger, hoe meer vitamine K. Hieronder zie je een overzicht, ingedeeld van heel veel naar minder.
Topbronnen: groene bladgroente en koolsoorten
Met een portie van deze groenten zit je al ruim over je dagelijkse behoefte heen:
- boerenkool;
- spinazie;
- andijvie;
- spruitjes;
- broccoli;
- snijbiet en paksoi;
- verse kruiden zoals peterselie (in kleine hoeveelheden, maar heel geconcentreerd).
Zelf maak ik in de winter minstens eens per week stamppot. Een gezonde stamppot met boerenkool of andijvie is dus niet alleen lekker en makkelijk, maar ook een prima manier om aan je vitamine K te komen. Spinazie gebruik ik het hele jaar door, inspiratie vind je in mijn gezonde recepten met spinazie.
Goede bronnen: andere groenten en sla
- sla, zoals kropsla, ijsbergsla en rucola;
- sperziebonen, doperwten en asperges;
- bloemkool en witte kool;
- komkommer met schil.
Een frisse salade bij de lunch telt dus ook mee. Ideeën vind je in mijn artikel over een gezonde salade als lunch.
Kleinere bronnen: fruit, zuivel, vlees, eieren en granen
Ook fruit (zoals kiwi en druiven), melk en melkproducten, vlees, eieren en granen bevatten vitamine K, alleen in kleinere hoeveelheden. Vitamine K2 zit in kleine hoeveelheden in kaas, eigeel en lever. Het Japanse product natto, gefermenteerde sojabonen, is een bekende rijke bron van K2, maar dat hoef je echt niet te eten om genoeg binnen te krijgen.
Tips om vitamine K goed binnen te krijgen
- Eet elke dag groente. Het advies is minimaal 250 gram per dag, en als daar regelmatig iets groens bij zit, zit je met vitamine K vrijwel altijd goed.
- Combineer met een beetje vet. Een scheutje olijfolie in je salade of wat olie bij het roerbakken helpt bij de opname van vetoplosbare vitamines.
- Varieer. Wissel spinazie af met broccoli, spruitjes, andijvie en sla. Zo krijg je meteen allerlei andere vitamines en mineralen mee.
- Maak groente makkelijk. Spruitjes en broccoli uit de airfryer zijn bij mij thuis favoriet. Kijk maar eens bij mijn tips voor groenten in de airfryer.
Vitamine K voor baby’s
Hier zit een belangrijke uitzondering. Pasgeboren baby’s hebben weinig vitamine K. Vitamine K komt namelijk nauwelijks via de placenta bij de baby, en hun darmen bevatten nog onvoldoende bacteriën om het zelf aan te maken. Een tekort kan bij baby’s tot ernstige bloedingen leiden.
Daarom krijgen alle baby’s vlak na de geboorte extra vitamine K. Krijgt je baby borstvoeding, dan is het advies om daarna de eerste 12 weken dagelijks 150 microgram vitamine K te geven via druppels, te koop bij apotheek en drogist. In flesvoeding zit al voldoende vitamine K. Drinkt je baby minder dan 500 ml flesvoeding per dag of krijgt hij hypoallergene voeding, dan is extra vitamine K wel aan te raden. Overleg bij twijfel altijd met het consultatiebureau of de verloskundige. Ben je zwanger? Lees dan ook mijn artikel over gezonde voeding tijdens de zwangerschap.
Kun je een tekort aan vitamine K krijgen?
Bij gezonde volwassenen komt een tekort zelden voor. Een uitzondering zijn mensen die langdurig antibiotica gebruiken. Antibiotica kunnen de darmbacteriën vernietigen die helpen bij de aanmaak van vitamine K, waardoor een tekort kan ontstaan. Dat kan leiden tot een vertraagde bloedstolling. Gebruik je langdurig antibiotica en maak je je zorgen, bespreek het dan met je arts.
Kun je te veel vitamine K binnenkrijgen?
In de praktijk komt een teveel aan vitamine K niet voor, en voor zover bekend levert het ook geen schadelijke effecten op. Daarom is er geen aanvaardbare bovengrens vastgesteld. Je hoeft dus niet bang te zijn om flink van je boerenkool te genieten.
Vitamine K en bloedverdunners
Gebruik je bloedverdunners of antistollingsmiddelen, dan ligt het iets anders. Vitamine K speelt een rol bij de bloedstolling, en sommige antistollingsmiddelen werken juist door vitamine K tegen te gaan. Volgens het Voedingscentrum moet je daarom oppassen met supplementen die meer dan 100 microgram vitamine K bevatten, omdat die de werking van het middel kunnen verminderen.
Dat betekent niet dat je groene groente moet laten staan. Bij veel antistollingsmiddelen is het juist belangrijk om regelmatig en gevarieerd te eten, zonder grote schommelingen. Volg altijd het advies van je arts of de trombosedienst en verander niet zomaar iets aan je eetpatroon of supplementen zonder overleg.
Meer over vitamines en mineralen
Wil je verder lezen? Bekijk dan ook mijn artikelen over vitamine C in voeding, voeding met veel ijzer en magnesiumrijke voeding. Alle artikelen vind je op mijn pagina over vitamines en mineralen.
Veelgestelde vragen over vitamine K in voeding
In welke voeding zit de meeste vitamine K?
De meeste vitamine K zit in groene bladgroente en koolsoorten, zoals boerenkool, spinazie, andijvie, spruitjes en broccoli. Met één portie daarvan zit je al ruim boven je dagelijkse behoefte.
Hoeveel vitamine K heb je per dag nodig?
Volwassenen hebben volgens de adequate inname 70 microgram vitamine K per dag nodig. Voor kinderen ligt dat lager, afhankelijk van hun leeftijd. Met gevarieerde voeding krijg je meestal ruim genoeg binnen.
Wat is het verschil tussen vitamine K1 en K2?
Vitamine K1 (fylochinon) zit vooral in groene groente. Vitamine K2 (menachinon) wordt onder andere door bacteriën in je darmen gemaakt en zit in kleine hoeveelheden in kaas, eigeel en lever. Beide vormen hebben dezelfde werking.
Mag ik groene groente eten als ik bloedverdunners gebruik?
Meestal wel. Het belangrijkste is regelmatig en gevarieerd eten zonder grote schommelingen, en oppassen met supplementen met meer dan 100 microgram vitamine K. Volg altijd het advies van je arts of de trombosedienst.
Waarom krijgen baby’s vitamine K-druppels?
Pasgeboren baby’s hebben weinig vitamine K, omdat het nauwelijks via de placenta komt en hun darmen het nog niet zelf aanmaken. Baby’s die borstvoeding krijgen, krijgen daarom de eerste 12 weken dagelijks 150 microgram vitamine K via druppels.