Wie aan vitamine C denkt, denkt meestal aan een sinaasappel. Logisch, maar wist je dat een halve rode paprika of een schepje spruitjes je minstens zoveel oplevert? Vitamine C in voeding zit namelijk op veel meer plekken dan in die ene fruitschaal. In dit artikel lees je wat vitamine C doet, hoeveel je per dag nodig hebt, in welke voeding het zit en hoe je voorkomt dat je het er tijdens het koken weer uit kookt.
Ik geef het eerlijk toe: ik heb jarenlang bij de eerste niesbui een bruistablet in een glas water gegooid. Toen ik me er echt in ging verdiepen, bleek dat een stuk minder nodig dan ik dacht. Met gewoon gevarieerd eten zit je meestal al ruim goed.
Wat doet vitamine C in je lichaam?
Vitamine C heet officieel ascorbinezuur en is een wateroplosbare vitamine. Je lichaam kan het niet zelf maken en ook niet goed opslaan, dus je hebt elke dag een beetje nodig uit je eten. Volgens het Voedingscentrum heeft vitamine C vier belangrijke taken:
- Antioxidant: het helpt je lichaamscellen te beschermen tegen schade.
- Bindweefsel: het speelt een rol bij de vorming van bindweefsel, bijvoorbeeld in je huid, botten en bloedvaten.
- IJzeropname: het helpt je lichaam om ijzer uit voeding op te nemen.
- Weerstand: het is nodig om je weerstand in stand te houden.
Vooral dat punt over ijzer vind ik zelf heel praktisch. Daar kom ik verderop nog op terug, want het is een van de handigste combinaties die je in de keuken kunt maken.
Hoeveel vitamine C heb je per dag nodig?
De Gezondheidsraad stelt de aanbevelingen vast en het Voedingscentrum neemt die over. Voor volwassenen gelden deze hoeveelheden:
- Volwassenen vanaf 18 jaar: 75 milligram per dag.
- Tijdens de zwangerschap: 85 milligram per dag.
- Bij borstvoeding: 135 milligram per dag.
Voor kinderen ligt de hoeveelheid lager: 20 milligram per dag van 1 tot en met 6 jaar, 30 milligram van 7 tot en met 10 jaar en 45 milligram van 11 tot en met 14 jaar. Tieners van 15 tot en met 17 jaar hebben 55 milligram (meiden) of 65 milligram (jongens) nodig.
Belangrijk om te weten: deze hoeveelheden zijn ruim genomen. Krijg je een dag wat minder binnen, dan heb je niet meteen een tekort. Met een stuk fruit en een portie groente zit je vaak al over die 75 milligram heen, zoals je zo in de tabel ziet.
Vitamine C in voeding: het overzicht
Vitamine C zit vooral in fruit, groente en aardappelen. Met name koolsoorten, paprika, citrusfruit, kiwi’s, bessen en aardbeien zijn echte toppers. In de tabel hieronder zie je hoeveel vitamine C er ongeveer in een normale portie zit.
| Product | Portie | Vitamine C (ongeveer) |
|---|---|---|
| Spruitjes (gekookt) | 1 opscheplepel (70 gram) | 92 mg |
| Rode paprika (rauw) | ½ paprika (60 gram) | 90 mg |
| Sinaasappel | 1 stuk (130 gram) | 66 mg |
| Aardbeien | 1 schaaltje (100 gram) | 60 mg |
| Kiwi | 1 stuk (75 gram) | 59 mg |
| Broccoli (gekookt) | 200 gram | ± 120 mg |
| Boerenkool (gekookt) | 200 gram | ± 80 mg |
| Mandarijn | 1 stuk (70 gram) | ± 30 mg |
| Gekookte aardappel | 1 stuk (70 gram) | 6 mg |
De eerste vijf waarden en de aardappel komen van het Voedingscentrum. De overige zijn afgeronde gemiddelden; de precieze hoeveelheid verschilt per soort, rijpheid en bereiding.
Groente: de onderschatte bron
Wat me het meest verraste: groente wint het vaak van fruit. Een schepje spruitjes of een halve rode paprika geeft je al meer dan je hele dagbehoefte. Ook broccoli, bloemkool, boerenkool en andere koolsoorten zijn prima bronnen. Een rauwe paprika in reepjes is bij mij daarom een vaste snack, net als in mijn lijstje met gezonde hartige tussendoortjes.
Fruit: kiwi, citrus en bessen
Een kiwi of sinaasappel bij het ontbijt en je bent al een heel eind. Aardbeien, rode bessen en zwarte bessen doen het ook goed. Diepvriesfruit is ook een prima en betaalbare optie, zeker buiten het seizoen. Ik gooi een handje diepvriesbessen door mijn havermout of in een ontbijtsmoothie.
Aardappelen
Per aardappel is het niet veel, maar omdat veel Nederlanders vaak aardappelen eten, leveren ze toch een bijdrage aan het totaal. Een klassieke gezonde stamppot met boerenkool of zuurkool is daarom eigenlijk een prima vitamine C-maaltijd.
Zo behoud je vitamine C tijdens het koken
Vitamine C is een beetje een diva. Het lost op in water en is gevoelig voor hitte, lucht en licht. Een deel verdwijnt dus tijdens het bewaren en koken. Met deze tips houd je er zoveel mogelijk van over:
- Kook groente in weinig water en niet langer dan nodig. Beetgaar is beter dan papperig.
- Stomen, wokken of roosteren zijn goede alternatieven voor koken, omdat er minder vitamine C in het kookwater terechtkomt. Ook groenten uit de airfryer zijn een optie.
- Snijd groente niet te klein en snijd pas vlak voordat je gaat koken.
- Laat gesneden of geperst fruit niet lang staan. Pers je sinaasappels liever vlak voor het ontbijt dan de avond ervoor.
- Eet ook rauwe groente, zoals paprika, tomaat of rauwkost.
Een fijne bijkomstigheid: in een zure omgeving, zoals sinaasappelsap, blijft vitamine C relatief goed intact.
Vitamine C en ijzer: een slimme combinatie
Dit is wat mij betreft de meest praktische tip van dit hele artikel. Vitamine C helpt je lichaam om ijzer op te nemen. Dat is vooral handig bij ijzer uit plantaardige bronnen, zoals peulvruchten, volkorenbrood, noten en groene groenten. Dat ijzer neemt je lichaam namelijk minder makkelijk op dan ijzer uit vlees.
Door vitamine C-rijke voeding in dezelfde maaltijd te eten, help je die opname een handje. Een paar voorbeelden uit mijn eigen keuken:
- Linzensoep of chili met bonen en een salade met paprika erbij.
- Volkorenbrood met hummus en een paar reepjes rode paprika of tomaat.
- Havermout met aardbeien of kiwi erdoor.
- Een curry met kikkererwten en broccoli.
Eet je weinig of geen vlees, dan is dit extra de moeite waard. In mijn artikel over voeding met veel ijzer lees je welke producten het meeste ijzer bevatten.
Helpt vitamine C tegen verkoudheid?
Het hardnekkigste misverstand over vitamine C. Het Voedingscentrum is er duidelijk over: extra vitamine C beschermt je niet beter tegen verkoudheid, en het helpt ook niet om griep te voorkomen. Wie het hele jaar door extra slikt, is bij een verkoudheid hooguit ongeveer een halve dag eerder beter. Alleen bij extreme lichamelijke inspanning zijn er aanwijzingen voor een beschermend effect.
Dat bruistablet bij de eerste niesbui heeft dus weinig zin. Het beste wat je kunt doen, is gewoon elke dag voldoende groente en fruit eten.
Vitamine C-tekort en te veel vitamine C
Tekort
Een tekort komt in Nederland weinig voor. Wie langdurig een ernstig tekort heeft, kan last krijgen van een verminderde weerstand, vertraagde wondgenezing en uiteindelijk scheurbuik, met bloedend tandvlees en onderhuidse bloedingen. Zeelieden wisten al in de zestiende eeuw dat citrusvruchten en verse groente dat konden voorkomen.
Te veel
Een teveel aan vitamine C plas je grotendeels weer uit. Toch kun je bij meer dan 2 gram per dag last krijgen van darmklachten of diarree. Dat haal je met gewone voeding niet; het gaat dan om hoog gedoseerde supplementen. Er is geen officiële bovengrens vastgesteld, maar meer is dus zeker niet altijd beter.
Heb je een vitamine C-supplement nodig?
Voor de meeste mensen niet. Eet je dagelijks groente en fruit, dan krijg je vrijwel altijd genoeg vitamine C binnen. Een supplement voegt dan weinig toe. Twijfel je of je genoeg binnenkrijgt, bijvoorbeeld omdat je heel eenzijdig eet? Bespreek het dan met je huisarts of een diëtist. Ik ben zelf geen arts of diëtist, dus zie dit artikel als hulp bij gezond eten en niet als medisch advies.
Zo ziet een dag met genoeg vitamine C eruit
Om te laten zien hoe makkelijk het is, een heel gewone dag bij mij:
- Ontbijt: havermout met een kiwi en een handje aardbeien.
- Lunch: volkorenboterhammen met hummus en reepjes rode paprika.
- Tussendoor: een mandarijn.
- Avondeten: zalm met gestoomde broccoli en aardappelen.
Tel je de waarden uit de tabel op, dan kom je ruim boven de 300 milligram. Dat is meer dan vier keer de aanbevolen hoeveelheid, zonder één supplement.
Tot slot
Vitamine C in voeding vind je dus niet alleen in sinaasappels, maar vooral in paprika, koolsoorten, kiwi’s en bessen. Eet je elke dag groente en fruit, dan zit je vrijwel zeker goed. Combineer het slim met ijzerrijke producten, kook je groente niet kapot en laat die bruistabletten gerust in de kast staan. Benieuwd naar andere vitamines en mineralen? Lees dan ook over voeding met vitamine D en magnesiumrijke voeding, of bekijk het complete overzicht bij vitamines en mineralen.