De meeste Nederlanders eten minder vezels dan wordt aangeraden. Zonde, want vezels zijn één van de makkelijkste dingen om in je eetpatroon te verbeteren. Je hoeft er geen dure superfoods voor te kopen: voeding met veel vezels ligt gewoon in de supermarkt, van volkorenbrood tot een blik kikkererwten.
In dit artikel zet ik per productgroep op een rij waar de meeste vezels in zitten, hoeveel je er per dag nodig hebt en hoe ik zelf ongemerkt aan mijn vezels kom. Met een handige tabel, zodat je in één oogopslag ziet welke producten echte vezelbommetjes zijn.
Wat zijn vezels eigenlijk?
Vezels, of voedingsvezels, zijn koolhydraten die je darmen niet kunnen verteren. Ze zitten alleen in plantaardige producten, omdat ze uit de celwanden van planten komen. Vlees, vis, eieren en zuivel bevatten van nature dus geen vezels.
Er bestaan veel soorten vezels, en die doen allemaal iets anders. Grofweg zijn er twee groepen:
- Fermenteerbare vezels: deze worden in je dikke darm afgebroken door je darmbacteriën. Daarbij ontstaan onder andere stoffen die een belangrijke energiebron zijn voor de cellen van je darmwand. Sommige van deze vezels, zoals de bèta-glucanen in haver en gerst en de pectine in fruit, kunnen het LDL-cholesterol verlagen.
- Niet-fermenteerbare vezels: deze worden niet afgebroken, nemen water op en geven volume aan je ontlasting. Zo houden ze je stoelgang soepel.
Omdat elke vezelsoort zijn eigen voordelen heeft, is het slim om vezels uit verschillende producten te halen.
Waarom zijn vezels zo gezond?
Volgens het Voedingscentrum heeft een vezelrijk eetpatroon flink wat voordelen:
- een kleinere kans op hart- en vaatziekten;
- een kleinere kans op diabetes type 2;
- een lager risico op darmkanker;
- een goede darmwerking en een soepele stoelgang;
- mensen die voldoende vezels eten, behouden gemiddeld een wat lager lichaamsgewicht.
Belangrijk om te weten: de meeste onderzoeken kijken naar vezelrijke producten zoals volkoren graanproducten, groente, fruit en peulvruchten, niet naar losse vezels. Het gaat dus om het hele product, niet om een vezelpoeder of supplement. Wat ik zelf vooral merk, is dat ik na een vezelrijke maaltijd veel langer een vol gevoel heb. Fijn als je let op je gewicht, lees daarover ook mijn artikel over gezonde voeding en afvallen.
Hoeveel vezels heb je per dag nodig?
Hoeveel vezels je nodig hebt, hangt samen met hoeveel energie je verbruikt. Hoe actiever je bent, hoe meer vezels je nodig hebt. Als richtlijn geldt dat volwassen vrouwen in ieder geval 24 gram vezels per dag nodig hebben en volwassen mannen in ieder geval 30 gram. Ben je actiever, dan ligt je behoefte hoger. Het Voedingscentrum heeft op basis van de nieuwste adviezen van de Gezondheidsraad uitgebreide tabellen per leeftijd en activiteitenniveau.
Meer is overigens niet altijd beter. Het is niet nodig om ver boven de aanbevolen hoeveelheid te gaan, en als je ineens heel veel meer vezels eet, kun je last krijgen van winderigheid, krampen of juist verstopping. Bouw het dus rustig op.
Overzicht: voeding met veel vezels
In de tabel hieronder zie je ongeveer hoeveel vezels een gangbare portie levert. Het zijn afgeronde waarden, want de precieze hoeveelheid verschilt per merk en bereiding.
| Product | Portie | Vezels (ongeveer) |
|---|---|---|
| Kikkererwten of kidneybonen (uit pot) | 100 gram | 5 à 7 gram |
| Volkorenpasta, gekookt | 150 gram | ongeveer 6 gram |
| Spruitjes, gekookt | 150 gram | 5 à 6 gram |
| Broccoli, gekookt | 150 gram | 4 à 5 gram |
| Frambozen of bramen | 100 gram | 4 à 6 gram |
| Havermout | 40 gram | ongeveer 4 gram |
| Peer met schil | 1 stuk | 4 à 5 gram |
| Roggebrood | 1 snee | 3 à 4 gram |
| Chiazaad | 1 eetlepel (10 gram) | 3 à 3,5 gram |
| Aardappelen, gekookt met schil | 200 gram | 3 à 4 gram |
| Amandelen | handje (25 gram) | ongeveer 3 gram |
| Appel met schil | 1 stuk | ongeveer 3 gram |
| Zilvervliesrijst, gekookt | 150 gram | 2,5 à 3 gram |
| Wortel | 100 gram | 2,5 à 3 gram |
| Volkorenbrood | 1 snee (35 gram) | 2 à 2,5 gram |
Volkoren graanproducten
Dit is voor de meeste mensen de grootste vezelbron, en volgens het Voedingscentrum zijn het vooral de vezels uit volkoren graanproducten die de kans op ziekten verkleinen. Denk aan volkorenbrood, roggebrood, havermout, volkorenpasta, zilvervliesrijst, bulgur, quinoa en volkoren couscous. De witte varianten bevatten veel minder vezels, omdat de vezelrijke buitenkant van de graankorrel eraf is gehaald. Let op: bruin brood of meergranenbrood is niet automatisch volkoren.
Peulvruchten
Bonen, kikkererwten en linzen zijn echte toppers. Ze leveren niet alleen veel vezels, maar ook eiwit en ijzer. Daarom zijn ze een prima vervanger voor vlees. Ik heb altijd een paar potten kikkererwten en bruine bonen in de kast staan: afspoelen en klaar. Zoek je meer eiwitrijke opties? Kijk dan bij mijn overzicht van voeding met veel eiwitten.
Groente
Koolsoorten zoals spruitjes, broccoli, boerenkool en bloemkool scoren goed, net als wortel, bieten, artisjok en doperwten. Het advies is om minimaal 250 gram groente per dag te eten. Een makkelijke manier om dat te halen: een flinke bak groente in de oven of airfryer. Inspiratie vind je in mijn artikel over groenten in de airfryer.
Fruit
Bessen, frambozen, bramen, peren, appels, kiwi’s en sinaasappels zijn goede vezelbronnen. Eet het fruit bij voorkeur met schil (als dat kan) en in zijn geheel. In sap zitten nauwelijks vezels. Het advies is 200 gram fruit per dag, ongeveer twee stuks.
Noten, zaden en pitten
Een handje ongezouten noten per dag levert vezels en gezonde vetten. Zaden zoals chiazaad en lijnzaad zijn echte vezelbommetjes: één eetlepel strooi je zo over je yoghurt of havermout. Ook 100% pindakaas of notenpasta telt mee.
Aardappelen
Aardappelen worden vaak vergeten, maar leveren ook vezels, zeker als je ze met schil eet. Krieltjes met schil uit de oven zijn bij mij thuis een vaste bijlage.
Zo ziet een vezelrijke dag eruit
Een vezelrijk eetpatroon hoeft niet ingewikkeld te zijn. Zo kom ik op een gewone dag ruim aan mijn vezels:
- Ontbijt: havermout met een geraspte peer, een eetlepel lijnzaad en wat kaneel. Meer ideeën vind je in mijn artikel over een vezelrijk ontbijt.
- Lunch: twee sneetjes volkorenbrood of roggebrood met hummus, tomaat en komkommer, en een appel.
- Tussendoor: een handje ongezouten amandelen en wat worteltjes.
- Avondeten: volkorenpasta met een tomatensaus vol groente en een blik linzen of kikkererwten erdoor, of een gezonde stamppot met aardappelen en boerenkool.
Mijn tips om meer vezels te eten
- Kies volkoren. Vervang witbrood, witte pasta en witte rijst door de volkorenvariant. Dit is veruit de makkelijkste winst.
- Doe peulvruchten erbij. Een handje kikkererwten in je salade, een blik bonen in je chili of linzen door je soep.
- Eet groente bij elke maaltijd. Ook bij de lunch: denk aan rauwkost, soep of een salade.
- Laat de schil zitten. Bij appels, peren, komkommers en aardappelen zit veel van de vezels juist in of vlak onder de schil.
- Strooi zaden. Een eetlepel chiazaad of gemalen lijnzaad over je yoghurt, havermout of salade.
- Drink genoeg. Vezels binden vocht. Zonder voldoende drinken kunnen ze je ontlasting juist harder maken.
- Bouw het langzaam op. Je darmen hebben tijd nodig om te wennen. Voeg stap voor stap meer vezels toe, dan voorkom je buikpijn en winderigheid.
Bron van vezels of rijk aan vezels?
Op verpakkingen kom je vaak claims tegen. Die zijn wettelijk geregeld. Een product mag zich een bron van vezels noemen als het minstens 3 gram vezels per 100 gram bevat (of 1,5 gram per 100 kilocalorieën). Voor rijk aan vezels is dat minstens 6 gram per 100 gram (of 3 gram per 100 kilocalorieën). Handig om producten snel te vergelijken, maar kijk ook altijd naar de rest van het etiket. Een koek met toegevoegde vezels is nog steeds een koek.
Vezels en de Schijf van Vijf
Het fijne is: als je eet volgens de Schijf van Vijf, kom je eigenlijk vanzelf aan voldoende vezels. Je eet dan genoeg groente, fruit, volkoren producten, peulvruchten en noten. Wil je weten hoe dat precies zit? Lees dan mijn uitleg over de Schijf van Vijf of mijn bredere artikel over wat gezonde voeding is.
Veelgestelde vragen over voeding met veel vezels
Welke voeding bevat de meeste vezels?
Peulvruchten zoals bonen, kikkererwten en linzen, volkoren graanproducten, koolsoorten, bessen, peren, noten en zaden zoals chiazaad en lijnzaad bevatten veel vezels. Dierlijke producten bevatten van nature geen vezels.
Hoeveel vezels heb je per dag nodig?
Volwassen vrouwen hebben in ieder geval 24 gram vezels per dag nodig en volwassen mannen in ieder geval 30 gram. Hoe actiever je bent, hoe hoger je behoefte.
Kun je te veel vezels eten?
Het is niet nodig om meer te eten dan de aanbevolen hoeveelheid. Als je ineens veel meer vezels eet, kun je last krijgen van winderigheid, krampen of verstopping. Bouw het daarom langzaam op en drink voldoende.
Zitten er vezels in fruitsap?
Nauwelijks. Bij het maken van sap blijven de meeste vezels achter. Eet fruit daarom liever in zijn geheel, en waar mogelijk met schil.
Is bruin brood hetzelfde als volkorenbrood?
Nee. Volkorenbrood wordt gemaakt van meel waarin de hele graankorrel zit, inclusief de vezelrijke zemel. Bruin brood en meergranenbrood bevatten meestal minder vezels. Kijk op de verpakking of er echt volkoren op staat.