Bij calcium denken de meeste mensen meteen aan een glas melk. Dat is ook niet zo gek, want in Nederland halen we het grootste deel van onze calcium uit zuivel. Maar wat als je weinig zuivel eet, overstapt op plantaardig of gewoon wilt weten of je genoeg binnenkrijgt? Dan is het handig om te weten welke calciumrijke voeding er nog meer is.
Ik ben zelf bewuster naar calcium gaan kijken toen ik een tijdje vooral havermelk in mijn koffie en havermout gebruikte. Was die eigenlijk wel verrijkt? (Spoiler: het eerste pak dat ik kocht niet.) In dit artikel zet ik op een rij wat calcium doet, hoeveel je nodig hebt, waar het in zit en hoe je ook zonder zuivel aan voldoende komt.
Wat doet calcium in je lichaam?
Calcium, ook wel kalk genoemd, is een mineraal dat je lichaam voor allerlei processen gebruikt. De belangrijkste functies zijn:
- Botten en gebit: calcium is nodig voor de opbouw en het onderhoud ervan. Krijg je voldoende binnen, dan heb je op latere leeftijd minder kans op botontkalking (osteoporose).
- Zenuwen en spieren: calcium draagt bij aan een goede werking ervan.
- Bloedstolling: calcium speelt een rol bij het stollen van je bloed.
- Transport van mineralen: calcium helpt bij het transport van andere mineralen in je cellen, zoals natrium, kalium en magnesium.
Calcium werkt nauw samen met vitamine D. Die vitamine zorgt ervoor dat je darmen calcium goed opnemen en dat het in je botten wordt vastgelegd. Meer daarover lees je in mijn artikel over voeding met vitamine D.
Hoeveel calcium heb je per dag nodig?
Hoeveel calcium je nodig hebt, hangt af van je leeftijd en levensfase. Dit zijn de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden (ADH) zoals het Voedingscentrum ze noemt, gebaseerd op adviezen van de Gezondheidsraad:
| Groep | Calcium per dag |
|---|---|
| Kinderen 1 t/m 3 jaar | 450 mg |
| Kinderen 4 t/m 10 jaar | 800 mg |
| Kinderen 11 t/m 14 jaar | 1100 mg |
| Jongeren 15 t/m 17 jaar | 1150 mg |
| Volwassenen 18 t/m 24 jaar | 1000 mg |
| Mannen 25 t/m 69 jaar | 950 mg |
| Vrouwen 25 t/m 50 jaar | 950 mg |
| Vrouwen 51 t/m 69 jaar | 1100 mg |
| 70 jaar en ouder | 1200 mg |
| Zwanger (25 jaar en ouder, vanaf week 20) | 1000 mg |
Krijg je wat minder binnen dan de ADH, dan heb je niet meteen een tekort: voor de meeste mensen ligt de ADH hoger dan wat ze echt nodig hebben. Goed om te weten: met de aanbevolen hoeveelheid zuivel, verrijkte zuivelalternatieven en kaas uit de Schijf van Vijf krijg je al zo’n 80 tot 90% van je calcium binnen. De rest komt uit onder meer brood, groente en dranken. Ben je zwanger? Kijk dan ook bij mijn artikel over gezonde voeding tijdens de zwangerschap.
Waar zit calcium in? Overzicht van calciumrijke voeding
Hieronder zie je ongeveer hoeveel calcium er in gangbare porties zit. Het zijn afgeronde waarden, want de precieze hoeveelheid verschilt per merk en product. Wil je het exact weten, dan kun je de NEVO-tabel van het RIVM raadplegen.
| Product | Portie | Calcium (ongeveer) |
|---|---|---|
| Halfvolle melk | 1 glas (200 ml) | 240 mg |
| Sojadrink, verrijkt met calcium | 1 glas (200 ml) | 240 mg |
| Magere yoghurt | 1 schaaltje (150 gram) | 200 mg |
| Magere kwark | 1 schaaltje (150 gram) | 160 mg |
| Goudse kaas 48+ | 1 plak (20 gram) | 160 mg |
| Sardines uit blik, met graat | 1 blikje (ca. 90 gram uitgelekt) | 300 à 350 mg |
| Tofu, bereid met calciumzout | 100 gram | 100 tot ruim 300 mg |
| Boerenkool | 100 gram | 150 à 200 mg |
| Broccoli | 100 gram | 40 à 50 mg |
| Witte bonen (uit pot of blik) | 150 gram | 80 mg |
| Sesamzaad, ongepeld | 1 eetlepel (10 gram) | 95 mg |
| Amandelen | 1 handje (25 gram) | 60 à 65 mg |
| Gedroogde vijgen | 2 stuks (40 gram) | 65 mg |
Zuivel en kaas: de grootste bron
Melk, yoghurt, kwark en kaas leveren veel calcium in een vorm die je lichaam goed opneemt. Een glas melk bij de lunch en een schaaltje yoghurt bij het ontbijt zetten al flink zoden aan de dijk. Kaas is erg rijk aan calcium, maar bevat ook veel zout en verzadigd vet. Kies daarom liever voor minder vette en minder zoute varianten, zoals 30+ of 20+ kaas, en voor magere of halfvolle zuivel zonder toegevoegde suiker.
Plantaardige calciumbronnen
Plantaardige drinks en yoghurts bevatten van zichzelf weinig calcium. Kies daarom altijd een variant die verrijkt is met calcium. Dat herken je aan de ingrediëntenlijst en de voedingswaardetabel: een verrijkte drink bevat ongeveer net zoveel calcium als melk. Biologische varianten zijn niet altijd verrijkt, dus kijk even goed op het etiket. Daarnaast zit calcium in tofu die is gemaakt met een calciumzout (zoals calciumsulfaat), groene bladgroente zoals boerenkool, paksoi en broccoli, peulvruchten, noten en zaden.
Vis met graatjes
Een onderschatte bron: vis waarvan je de graatjes meeëet, zoals sardines en ansjovis uit blik. Juist in die zachte graatjes zit veel calcium. Ik prak sardines graag met wat citroensap en peper op een volkoren cracker. Klinkt misschien wat ouderwets, maar het is echt lekker.
Calcium zonder zuivel: zo kom je toch aan genoeg
Een goede vriendin van mij eet al jaren volledig plantaardig. Toen we samen haar boodschappenlijst doornamen, bleek dat ze best goed zat, juist omdat ze een paar slimme gewoontes had. Dit zijn de belangrijkste:
- Kies verrijkte zuivelalternatieven. Sojadrink, sojayoghurt of havermelk met toegevoegd calcium (en het liefst ook vitamine B12).
- Gebruik tofu met calciumzout. Op het etiket staat dan bijvoorbeeld calciumsulfaat of calciumchloride als stremmiddel.
- Eet dagelijks groene groente. Boerenkool, paksoi, broccoli en andere koolsoorten zijn goede keuzes.
- Zet een paar keer per week peulvruchten op het menu. Witte bonen, kikkererwten en linzen dragen bij, en leveren meteen eiwit en vezels.
- Neem een handje noten of zaden. Amandelen en ongepeld sesamzaad bevatten relatief veel calcium.
Eet je weinig of geen zuivel en twijfel je of je genoeg calcium binnenkrijgt? Overleg dan met je huisarts of een diëtist of een supplement voor jou zinvol is. Ook interessant als je plantaardig eet: mijn overzicht van voeding met veel eiwitten.
Wat helpt en wat remt de opname van calcium?
Niet alle calcium die je eet, komt ook echt in je lichaam terecht. Een paar dingen spelen daarbij een rol:
- Vitamine D helpt. Zonder voldoende vitamine D nemen je darmen calcium minder goed op.
- Oxaalzuur remt. Dit zit onder andere in spinazie en rabarber. Spinazie bevat dus wel calcium, maar je lichaam neemt daar maar een deel van op.
- Fytinezuur remt. Deze stof zit vooral in granen.
- Zout, alcohol en cafeïne. Hierdoor verlies je iets meer calcium via je urine.
Maak je hier vooral niet te druk om. Volgens het Voedingscentrum is het geen probleem om producten met oxaalzuur of fytinezuur te eten, zolang je gevarieerd eet en genoeg calcium binnenkrijgt. Ik blijf dus gewoon mijn gezonde recepten met spinazie maken, ik reken spinazie alleen niet als mijn calciumbron.
Zo ziet een calciumrijke dag eruit
Calcium binnenkrijgen hoeft helemaal niet ingewikkeld te zijn. Zo ziet een dag er bij mij vaak uit:
- Ontbijt: een schaaltje yoghurt met blauwe bessen, gehakte amandelen en een lepel sesamzaad. Meer ideeën vind je in mijn artikel over een suikervrij ontbijt.
- Lunch: twee volkoren boterhammen met 30+ kaas en tomaat, met een glas melk of verrijkte sojadrink.
- Tussendoor: een handje amandelen of twee gedroogde vijgen.
- Avondeten: een gezonde stamppot met boerenkool, of een roerbakgerecht met tofu, paksoi en broccoli.
Met zo’n dag zit je voor de meeste volwassenen ruim op de aanbevolen hoeveelheid, zonder dat je er speciaal moeite voor hoeft te doen.
Wie loopt risico op een calciumtekort?
De meeste mensen die gevarieerd eten en zuivel of verrijkte alternatieven gebruiken, krijgen voldoende calcium binnen. Extra aandacht is nodig voor:
- Vrouwen vanaf 50 jaar en mannen vanaf 70 jaar. Op die leeftijd neemt het lichaam calcium minder goed op en ontkalken de botten langzaam. Bij vrouwen gaat dat na de overgang sneller. Bewegen helpt om je botten sterk te houden.
- Mensen die weinig of geen zuivel eten en geen verrijkte alternatieven gebruiken.
- Kinderen. Een tekort kan de botontwikkeling verstoren. In de praktijk is een tekort aan vitamine D hier vaak de oorzaak. Lees ook mijn artikel over gezonde voeding voor kinderen.
Een fabeltje dat ik vaak hoor: witte plekjes op je nagels zouden op een calciumtekort wijzen. Dat klopt niet. Volgens het Voedingscentrum zijn witte plekjes of afbrokkelende nagels geen symptoom van een calciumtekort.
Kun je te veel calcium binnenkrijgen?
Met gewone voeding is dat lastig. De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) heeft voor volwassenen een veilige bovengrens vastgesteld van 2500 milligram calcium per dag, uit voeding en supplementen samen. Te veel calcium kan op den duur leiden tot urinewegstenen en verkalking van nieren en bloedvaten. Het risico zit vooral in het langdurig gebruiken van supplementen of maagzuurremmende tabletten met calcium. Gebruik een calciumsupplement daarom alleen als dat echt nodig is, bij voorkeur in overleg met een arts of diëtist.
Meer over vitamines en mineralen
Calcium staat niet op zichzelf. Wil je verder lezen, bekijk dan ook mijn artikelen over magnesiumrijke voeding, voeding met veel ijzer, vitamine C in voeding en vitamine K in voeding, die net als calcium een rol speelt bij je botten. Alle artikelen vind je overzichtelijk op mijn pagina over vitamines en mineralen.
Veelgestelde vragen over calciumrijke voeding
Wat is de beste bron van calcium?
In Nederland is zuivel, zoals melk, yoghurt, kwark en kaas, de belangrijkste bron van calcium. Je lichaam neemt het calcium hieruit goed op. Zuivelalternatieven die verrijkt zijn met calcium zijn een goed plantaardig alternatief.
Welke groente bevat veel calcium?
Vooral groene groente zoals boerenkool, paksoi en broccoli bevat calcium. Spinazie bevat ook calcium, maar door het oxaalzuur erin neemt je lichaam daar minder van op.
Heb ik een calciumsupplement nodig als ik geen zuivel eet?
Niet per se. Met verrijkte zuivelalternatieven, tofu met calciumzout, groene groente, peulvruchten, noten en zaden kun je ook voldoende binnenkrijgen. Twijfel je, overleg dan met je huisarts of een diëtist.
Hoeveel calcium zit er in een glas melk?
Een glas halfvolle melk van 200 ml bevat ongeveer 240 milligram calcium. Dat is ongeveer een kwart van wat een volwassene van 25 tot en met 50 jaar per dag nodig heeft.
Hoeveel calcium heb ik per dag nodig?
Voor volwassenen van 25 tot en met 50 jaar is de aanbevolen hoeveelheid 950 milligram per dag. Vrouwen van 51 tot en met 69 jaar hebben 1100 milligram nodig en iedereen vanaf 70 jaar 1200 milligram.