Zalm uit de oven is mijn redding op dagen dat ik geen zin heb in een berg afwas, maar wel iets gezonds op tafel wil. De zalm en broccoli gaan samen op één bakplaat, een simpele marinade van citroen, knoflook en mosterd zorgt voor smaak, en na 25 minuten staat er een complete maaltijd. Vis, en vooral vette vis zoals zalm, hoort volgens de Schijf van Vijf regelmatig op het menu. Dit recept maakt dat wel heel makkelijk.
Waarom zalm regelmatig op het menu mag
Het Voedingscentrum adviseert om één keer per week vis te eten, bij voorkeur vette vis. Zalm is een vette vis en bevat onder andere omega-3-vetzuren en vitamine D. Meer over die vitamine lees je in mijn artikel over voeding met vitamine D. Met dit recept op de bakplaat heb je die visdag zo geregeld, met een flinke portie broccoli erbij.
Tips voor de lekkerste zalm uit de oven
- Snijd de broccoli in kleine roosjes. Dan is hij tegelijk met de zalm gaar en blijft hij nog wat beetgaar.
- Let op de gaarheid. Zalm is gaar als het vlees ondoorzichtig is en makkelijk uit elkaar valt in schilfers. Te lang in de oven maakt de vis droog.
- Diepvrieszalm? Laat de filets helemaal ontdooien in de koelkast en dep ze goed droog, anders wordt de zalm waterig.
- Maak het compleet. Leg er een paar gehalveerde krieltjes of blokjes zoete aardappel bij. Die hebben wel langer nodig, dus zet ze een kwartiertje eerder in de oven.
Variaties
- Andere groente: sperziebonen, courgette, paprika of cherrytomaatjes passen ook goed op de bakplaat.
- Andere kruiden: geen peterselie in huis? Verse dille of wat gedroogde Italiaanse kruiden werkt net zo goed.
- Andere vis: makreel is ook een vette vis en kan op dezelfde manier. Witvis zoals kabeljauw kan ook, maar die is magerder en sneller gaar.
Het recept: zalm uit de oven
Zalm uit de oven
Ingrediënten
Method
- Verwarm de oven voor op 200 °C (180 °C bij een heteluchtoven) en bekleed een bakplaat met bakpapier.
- Meng in een kommetje de olijfolie met de knoflook, het sap van een halve citroen, de mosterd en de helft van de peterselie.
- Verdeel de broccoliroosjes over de bakplaat en schep ze om met de helft van de marinade, zout en peper.
- Dep de zalmfilets droog en leg ze naast de broccoli op de bakplaat. Bestrijk ze met de rest van de marinade, breng op smaak met zout en peper en leg er een paar plakjes citroen op.
- Bak de zalm en broccoli 12 tot 15 minuten in het midden van de oven, tot de zalm gaar is en makkelijk uit elkaar valt.
- Strooi de rest van de peterselie erover en serveer direct.
Notities
Restjes bewaar je afgedekt maximaal 2 dagen in de koelkast. Koude zalm is heerlijk over een salade, bijvoorbeeld in een verzadigende lunchbowl. Zin in meer inspiratie? Bekijk dan ook mijn gezonde recepten met zalm.
Heerlijk geworden!!