Gezonde recepten met zalm: 5 makkelijke gerechten voor doordeweeks

Zalm, tonijn en kabeljauw zijn de meest gegeten vissoorten van Nederland, en dat is niet zo gek: zalm is mild van smaak, snel klaar en boordevol goede voedingsstoffen. Toch grijpen veel mensen doordeweeks liever naar kip of pasta, simpelweg omdat er niet meteen een goed zalmrecept paraat is. In dit artikel deel ik vijf gezonde zalmrecepten die je zonder ingewikkelde technieken op tafel zet, plus praktische tips over inkopen, bewaren en combineren.

Waarom zalm zo goed past in een gezond avondeten

Zalm behoort tot de vette vissoorten en levert per 100 gram ongeveer 20 gram eiwit van hoge kwaliteit, samen met de omega-3-vetzuren EPA en DHA. Deze vetzuren dragen bij aan een gezond hart en een goede werking van de hersenen, en het lichaam kan ze niet zelf aanmaken. Daarnaast is zalm een van de weinige natuurlijke bronnen van vitamine D, en levert het vitamine B12, jodium en selenium.

Het Voedingscentrum adviseert om per week ongeveer 100 gram duurzame vis te eten, bij voorkeur vette vis zoals zalm. Eén van de recepten hieronder per week is dus al voldoende om dat advies te halen.

Waar let je op bij het kopen van zalm?

• Wild of gekweekt. Gekweekte zalm bevat meestal iets meer vet en omega-3, wilde zalm iets meer eiwit. Beide zijn een prima keuze; let vooral op een duurzaamheidskeurmerk zoals MSC (wild) of ASC (gekweekt).
• Vers of diepvries. Diepvrieszalm staat qua voedingswaarde nauwelijks onder voor verse zalm en is vaak voordeliger. Handig om altijd een paar filets achter de hand te hebben.
• Gerookte zalm met mate. Gerookte zalm is lekker, maar bevat door de bewerking veel zout. Kies deze variant niet elke dag, en combineer hem met producten met weinig extra zout.
• Huid eraan of eraf. Zalm met huid blijft tijdens het bakken vaak wat sappiger en is makkelijker om te draaien in de pan.

5 gezonde zalmrecepten voor doordeweeks

1. Zalm uit de oven met citroen, knoflook en broccoli

Nodig voor 2 porties:

• 2 zalmfilets (à 125 g)
• 300 g broccoliroosjes
• 1 citroen, in dunne plakjes
• 2 tenen knoflook, fijngesneden
• 2 eetlepels olijfolie
• Zout en versgemalen peper

Bereiding: Verwarm de oven voor op 200 °C. Meng de broccoliroosjes met de helft van de olijfolie, zout en peper en verdeel over een bakplaat. Leg de zalmfilets ertussen, besprenkel met de rest van de olijfolie en verdeel de citroenplakjes en knoflook erover. Bak 15 tot 18 minuten, tot de zalm net gaar is en de broccoli lichtjes gekleurd.

Tip: vervang de broccoli gerust door asperges of sperziebonen, en voeg voor extra romigheid wat blokjes feta toe na het bakken.

2. Zalmfilet met quinoa en sojaglaze

Nodig voor 2 porties:

• 2 zalmfilets
• 150 g quinoa (droog gewicht)
• 250 g sperziebonen
• 1 eetlepel sojasaus
• 1 theelepel honing
• 1 theelepel sesamzaad

Bereiding: Kook de quinoa volgens de aanwijzingen op de verpakking en stoom de sperziebonen apart in 6 tot 8 minuten beetgaar. Meng ondertussen sojasaus en honing tot een glaze. Bak de zalm op de huid 4 minuten in een hete pan, draai om en bestrijk met de glaze; bak nog 2 tot 3 minuten. Serveer op de quinoa met de sperziebonen en bestrooi met sesamzaad.

Tip: maak gerust een dubbele portie quinoa, dat scheelt de volgende dag weer tijd bij de lunch.

3. Poke bowl met zalm en avocado

Nodig voor 2 porties:

• 200 g gebakken of gerookte zalm, in stukjes (gebruik alleen rauwe zalm van sushikwaliteit als je die specifiek koopt)
• 150 g zilvervliesrijst
• 1 avocado, in plakjes
• 1/2 komkommer, in blokjes
• 2 radijsjes, in dunne plakjes
• 1 eetlepel sojasaus, 1 theelepel sesamolie, sesamzaad

Bereiding: Kook de rijst gaar en laat afkoelen tot lauwwarm. Meng de zalm met sojasaus en sesamolie. Verdeel de rijst over twee kommen en beleg met de zalm, avocado, komkommer en radijs. Bestrooi met sesamzaad.

Tip: restjes gebakken zalm van de avond ervoor zijn hier perfect voor, zo maak je een volwaardige lunch of avondmaaltijd van wat overbleef.

4. Zalm-currysoep met rijstnoedels

Nodig voor 2 porties:

• 2 zalmfilets, in blokjes
• 400 ml kokosmelk (light)
• 1 eetlepel rode currypasta
• 200 ml groentebouillon
• 100 g rijstnoedels
• 1 paksoi, in reepjes
• Sap van 1/2 limoen, stukje verse gember

Bereiding: Fruit de currypasta en gember kort aan in een scheutje olie. Voeg de kokosmelk en bouillon toe en breng aan de kook. Leg de zalmblokjes erin en laat 4 tot 5 minuten zachtjes garen. Voeg de rijstnoedels en paksoi toe en laat nog 2 minuten meegaren tot de noedels zacht zijn. Breng op smaak met limoensap.

Tip: geen rijstnoedels in huis? Gewone volkoren mie of extra groente werkt net zo goed.

5. Zalmsalade met linzen, spinazie en geitenkaas

Nodig voor 2 porties:

• 2 zalmfilets (of restjes gebakken zalm)
• 250 g voorgekookte linzen (uit blik of pak)
• 100 g verse spinazie
• 50 g geitenkaas, verkruimeld
• 2 eetlepels walnoten, grof gehakt
• 2 eetlepels olijfolie, scheutje balsamicoazijn

Bereiding: Bak de zalm 4 tot 5 minuten per kant in een hete pan, of gebruik restjes gebakken zalm die je nog hebt liggen. Meng de linzen met de spinazie in een kom, verdeel de zalm erover en top met geitenkaas en walnoten. Besprenkel met olijfolie en balsamicoazijn.

Tip: dit is dé manier om een overgebleven stuk zalm van een eerdere maaltijd een tweede leven te geven.

Zo bewaar en gebruik je zalm slim

Verse zalm bewaar je het beste zo koud mogelijk in de koelkast en eet je binnen één tot twee dagen op. Wil je zalm langer bewaren, verdeel een groter pak dan direct bij aankoop in porties van 100 tot 125 gram en vries ze los in, zoals ik ook beschrijf in mijn artikel over gezond avondeten voor 1 persoon. Zo pak je precies de hoeveelheid die je nodig hebt, zonder dat de rest verloren gaat.

Gebakken zalm die overblijft, is dagen later nog prima te gebruiken. Verwerk het bijvoorbeeld koud door een salade, zoals in recept 5 hierboven, of roer het door een omelet of pastasaus.

Zalm in je weekmenu

Zalm past uitstekend in een gevarieerd weekmenu, zeker als je merkt dat je doordeweeks vaak naar dezelfde paar gerechten grijpt. Kijk voor meer inspiratie ook eens bij mijn overzicht met avondeten en dinerrecepten, of combineer een van deze zalmgerechten met een dag uit mijn mediterrane weekmenu, waar vis toch al een vaste plek in heeft. Wil je je hele week vooruit plannen? Dan is mijn gezonde weekmenu voor 5 dagen een handig startpunt om zalm gewoon een vaste avond te geven.

Veelgestelde vragen

Vijf makkelijke zalmrecepten, genoeg om zalm een vaste plek in je weekmenu te geven zonder dat het een gedoe wordt. Welk recept ga jij als eerste proberen?