Elke avond opnieuw bedenken wat er op tafel komt, kost meer energie dan het koken zelf. Een weekmenu lost dat in één keer op: je bepaalt op zondag wat je die week eet, doet gericht boodschappen en hoeft door de week niet meer na te denken. In dit artikel deel ik mijn weekmenu voor vijf doordeweekse dagen, inclusief boodschappenlijst, zodat je het één-op-één kunt overnemen of als basis kunt gebruiken voor je eigen versie.
Waarom een weekmenu je echt tijd en geld scheelt
Met een vast weekmenu doe je in één keer boodschappen in plaats van halverwege de week nog snel iets te moeten halen. Dat scheelt niet alleen tijd, maar ook geld: je koopt precies wat je nodig hebt, in plaats van impulsief spullen in je mandje te gooien. Bijkomend voordeel: je gooit minder weg, omdat je groente en andere versproducten koopt met een concreet doel voor ogen in plaats van “voor de zekerheid”.
Mijn weekmenu voor 5 dagen (4 personen)
Dit menu is een doordeweeks basismenu. De hoeveelheden in de recepten en boodschappenlijst zijn berekend op 4 personen, dus pas je gerust aan op je eigen huishouden.
Maandag
- Ontbijt: havermout, bijvoorbeeld de klassieke pap met fruit
- Lunch: quinoa bowl met geroosterde groenten (recept in mijn lunch-artikel)
- Avondeten: kip-groentecurry met zilvervliesrijst
Dinsdag
- Ontbijt: eiwitrijk ontbijt, bijvoorbeeld kwark met noten
- Lunch: volkoren wraps met kip en hummus (uit hetzelfde lunch-artikel)
- Avondeten: zalm met groenten uit de airfryer en een kleine portie aardappelen
Woensdag
- Ontbijt: overnight oats, bereid dinsdagavond alvast (zie het havermout-artikel voor de basis)
- Lunch: linzensalade met feta (recept in het lunch-artikel)
- Avondeten: pasta met tonijn, broccoli en citroen
Donderdag
- Ontbijt: havermout of kwark, afhankelijk waar je zin in hebt
- Lunch: restjes soep uit de vriezer (soeprecept in het lunch-artikel) of een boterham met gezond beleg
- Avondeten: ovenschotel met kip, zoete aardappel en broccoli (basisrecept vind je, opgeschaald naar 4 personen, in mijn artikel over avondeten voor 1 persoon)
Vrijdag
- Ontbijt: havermout of eiwitrijk ontbijt, naar keuze
- Lunch: Griekse pastasalade (recept in het lunch-artikel)
- Avondeten: vrijdag pizza-avond met volkoren bodem
Recept: kip-groentecurry met zilvervliesrijst
Ingrediënten (4 personen)
- 500 g kipfilet, in blokjes
- 1 ui, gesnipperd
- 2 teentjes knoflook, fijngesneden
- 1 rode paprika, in reepjes
- 200 g sperziebonen
- 2 eetlepels milde kerriepasta of currypoeder
- 400 ml kokosmelk (light)
- 1 eetlepel zonnebloemolie
- 300 g zilvervliesrijst (droog gewicht)
- Zout en peper naar smaak
Bereiding
- Kook de zilvervliesrijst volgens de aanwijzingen op de verpakking.
- Verhit de olie in een grote pan en bak de kip 5-6 minuten tot hij lichtbruin is.
- Voeg de ui en knoflook toe en bak 2 minuten mee.
- Voeg de currypasta toe en roer goed door.
- Voeg de paprika, sperziebonen en kokosmelk toe. Laat 12-15 minuten zachtjes sudderen tot de groenten gaar zijn en de kip gaar is.
- Breng op smaak met zout en peper en serveer met de rijst.
Recept: pasta met tonijn, broccoli en citroen
Ingrediënten (4 personen)
- 350 g volkoren pasta
- 300 g broccoliroosjes
- 2 blikjes tonijn op water (à 150 g), uitgelekt
- 2 teentjes knoflook, fijngesneden
- 3 eetlepels olijfolie
- Rasp en sap van 1 citroen
- Chiliflakes naar smaak
- Zout en peper naar smaak
Bereiding
- Kook de pasta beetgaar volgens de verpakking. Voeg de broccoliroosjes de laatste 4 minuten toe aan het kookwater.
- Verhit de olijfolie in een pan en fruit de knoflook kort, zonder te laten verbranden.
- Giet de pasta en broccoli af, bewaar een kopje kookvocht.
- Meng de pasta en broccoli door de knoflookolie, voeg de tonijn, citroenrasp en -sap toe.
- Voeg een scheutje kookvocht toe als het geheel te droog is. Breng op smaak met zout, peper en eventueel chiliflakes.
Recept: vrijdag pizza-avond met volkoren bodem
Ingrediënten (voor 4 pizza’s)
- 4 volkoren pizzabodems (kant-en-klaar of zelfgemaakt)
- 200 g passata of tomatenblokjes, gepureerd
- 150 g geraspte belegen kaas
- 1 courgette, in dunne plakjes
- 1 paprika, in reepjes
- 1 rode ui, in ringen
- Een handvol rucola per pizza
- Olijfolie, oregano naar smaak
Bereiding
- Verwarm de oven voor volgens de aanwijzingen op de verpakking van de bodems, meestal rond 220 °C.
- Besmeer elke bodem met een dunne laag passata.
- Verdeel de kaas en groenten over de bodems.
- Bak volgens de aangegeven tijd, meestal 10-12 minuten, tot de kaas goudbruin is en de bodem knapperig.
- Besprenkel na het bakken met een beetje olijfolie en garneer met verse rucola.
Door zelf groente op de pizza te doen en te kiezen voor een volkoren bodem, past ook een pizza-avond prima in een gevarieerd weekmenu. Ik vind het zelf een fijne afsluiter van de werkweek zonder dat het een uitzondering op mijn eetpatroon hoeft te zijn.
Boodschappenlijst voor dit weekmenu
Onderstaande lijst is een aanvulling op wat de meeste mensen al standaard in huis hebben, zoals olijfolie, zout, peper en basiskruiden.
Groente en fruit
- Fruit naar keuze voor bij het ontbijt
- 2 uien, 3 teentjes knoflook
- 2 rode paprika’s, 1 courgette, 1 rode ui
- 200 g sperziebonen
- 300 g broccoli
- 1 citroen
- Zoete aardappel (voor de ovenschotel)
- Rucola
Zuivel en eieren
- Magere kwark of yoghurt
- Geraspte belegen kaas
- Feta (voor de linzensalade)
Vlees, vis en vervangers
- 500 g kipfilet
- Zalmfilet (voor dinsdag)
- 2 blikjes tonijn op water
- Kip voor de ovenschotel op donderdag
Granen en peulvruchten
- Havermout
- Zilvervliesrijst
- Volkoren pasta (twee keer nodig deze week)
- Quinoa
- Linzen (blik of pot)
- 4 volkoren pizzabodems
Voorraadkast
- Kerriepasta of currypoeder
- Kokosmelk (light)
- Passata of tomatenblokjes
- Hummus
Tips om zelf een weekmenu te maken
- Begin met wat je al in huis hebt. Kijk eerst in de koelkast en voorraadkast voordat je een lijst maakt, zo voorkom je dubbele aankopen.
- Plan één visdag in de week. Volgens de schijf van vijf is het advies om als volwassene maximaal 100 gram vis per week te eten, dus één portie per week is voor de meeste mensen precies goed.
- Kook groter dan je nodig hebt bij pasta, rijst en soep. Restjes zijn zo de volgende dag je lunch, zonder extra kooktijd.
- Hou één avond flexibel. Een avond zonder vast plan, met bijvoorbeeld restjes of een simpele omelet, voorkomt dat een druk moment je hele weekmenu in de war schopt.
Veelgestelde vragen
Hoeveel tijd kost het om een weekmenu te maken?
Reken op ongeveer 20 tot 30 minuten om een weekmenu samen te stellen en de boodschappenlijst te maken. Die investering verdien je tijdens de week ruimschoots terug, omdat je niet meer dagelijks hoeft te bedenken wat je gaat eten.
Kan ik dit weekmenu ook voor minder of meer personen maken?
Ja, alle recepten zijn eenvoudig te verdelen of te vermenigvuldigen. Reken bij aanpassing de boodschappenlijst even opnieuw door, vooral bij producten die je in vaste verpakkingen koopt, zoals kokosmelk of pizzabodems.
Wat als ik geen tijd heb om zelf te koken doordeweeks?
Kies dan voor gerechten die je in het weekend al gedeeltelijk voorbereidt, zoals de curry of pastasaus, en warm ze doordeweeks op. Soep en ovenschotels lenen zich hier ook goed voor.
Is dit weekmenu ook geschikt om af te vallen?
De maaltijden in dit weekmenu zijn gebalanceerd met voldoende groente, eiwitten en volkoren koolhydraten, wat helpt bij een gezond gewicht. Let bij afvallen vooral op je portiegrootte per persoon, dat bepaalt uiteindelijk meer dan welk gerecht je kiest.
Kan ik het vlees in dit menu vervangen door een plantaardig alternatief?
Zeker. Vervang de kip in de curry en ovenschotel gerust door tofu, tempeh of extra peulvruchten, en de tonijn in de pasta door witte bonen. De bereidingstijden blijven dan grotendeels hetzelfde.
Pingback: Snel gezond lunchen: 5 make-ahead-ideeën | Tijd voor Gezonde Voeding
Pingback: Wat is de schijf van vijf? Richtlijnen 2026 uitgelegd