Gezond avondeten voor 1 persoon: 5 makkelijke recepten zonder verspilling

Koken voor één persoon brengt een heel eigen soort gedoe met zich mee. Een half pak pasta dat toch weer voor twee is berekend, een courgette die je maar voor een kwart gebruikt, of gewoon geen zin om voor jezelf ineens een uitgebreid recept te volgen. Toch hoeft gezond avondeten voor één persoon niet ingewikkelder of duurder te zijn dan koken voor een gezin. In dit artikel deel ik hoe ik zelf mijn avondeten voor één plan, en vijf recepten die je zonder resten en zonder poespas op tafel zet.

Waarom koken voor één persoon anders is

Bij de meeste recepten ga je uit van twee tot vier porties, en dat is precies waar het vaak misgaat als je alleen kookt: je houdt restjes over die je toch niet opeet, of je koopt groente die voor de helft in de koelkast blijft liggen tot hij niet meer goed is. Twee dingen helpen hier enorm bij: kleinere, gerichte porties koken, en ingrediënten kiezen die je makkelijk in delen kunt gebruiken of invriezen.

Mijn 5 tips om zonder verspilling te koken

• Koop groente die goed te delen is. Denk aan een zak diepvriesgroente of voorgesneden groente in plaats van een hele bloemkool of prei die je maar voor een deel gebruikt.
• Kook je koolhydraatbron in bulk. Maak in één keer een grotere pan zilvervliesrijst, quinoa of volkorenpasta en verdeel de rest over bakjes voor de vriezer of de lunch van morgen.
• Gebruik blik en pot als basis. Bonen, kikkererwten, tomatenblokjes en maïs uit blik of pot bederven niet en zijn precies afgepast als je een klein deel gebruikt.
• Vries vlees en vis per portie in. Verdeel een groter pak kipfilet of zalm direct bij aankoop in porties van 100 tot 125 gram en vries ze los in, zo pak je precies wat je nodig hebt. Benieuwd wat je met die zalmportie kunt maken? Kijk dan bij mijn gezonde recepten met zalm.
• Denk in bouwstenen in plaats van vaste recepten. Een combinatie van een eiwitbron, een koolhydraatbron en groente kun je eindeloos variëren zonder dat je steeds een nieuw recept nodig hebt.

Hoe stel je een gebalanceerd bord samen voor één persoon

Een handige vuistregel die ik zelf aanhoud: vul ongeveer de helft van je bord met groente, een kwart met een eiwitbron en een kwart met een volkoren koolhydraatbron. In grammen komt dat voor één persoon ongeveer neer op:

• 200-250 g groente
• 100-125 g eiwitbron zoals kipfilet, vis, tofu, tempeh of peulvruchten
• 150-200 g gekookte volkoren rijst, pasta of aardappelen, of ongeveer 60-75 g ongekookt

Dit is geen exacte wetenschap, maar wel een handig uitgangspunt zodat je niet iedere avond hoeft te wegen of te rekenen. Wil je weten hoe deze verhoudingen passen binnen de Schijf van Vijf? Dat lees je in mijn artikel over de basis van gezonde voeding.

5 makkelijke avondeten-recepten voor 1 persoon

1. Ovenschotel met kip, zoete aardappel en broccoli

Ingrediënten

• 125 g kipfilet, in blokjes
• 150 g zoete aardappel, in blokjes
• 150 g broccoliroosjes
• 1 eetlepel olijfolie
• 1/2 theelepel paprikapoeder
• Zout en peper naar smaak

Bereiding

1. Verwarm de oven voor op 200 °C of de airfryer op 200 °C.
2. Meng alle ingrediënten in een kom met de olie en kruiden.
3. Verdeel op een bakplaat of in de airfrymand en bak 18-20 minuten, halverwege omscheppen.
4. Serveer direct. Restjes zoete aardappel en broccoli zijn de volgende dag ook lekker koud door een salade.

2. Roerbak met tofu, paprika en zilvervliesrijst

Ingrediënten

• 100 g tofu, in blokjes
• 1 paprika, in reepjes
• 50 g sperziebonen of taugé
• 60 g zilvervliesrijst (ongekookt)
• 1 eetlepel sojasaus met minder zout
• 1 theelepel sesamolie
• 1 teentje knoflook, fijngesneden

Bereiding

1. Kook de zilvervliesrijst volgens de aanwijzingen op de verpakking.
2. Verhit de sesamolie in een wok of koekenpan en bak de tofu 3-4 minuten tot hij lichtbruin is.
3. Voeg de knoflook, paprika en sperziebonen toe en roerbak 5-6 minuten.
4. Blus af met de sojasaus en serveer over de rijst.

3. Gevulde omelet met champignons en spinazie

Ingrediënten

• 2 eieren
• 50 g champignons, in plakjes
• Een handvol verse spinazie
• 20 g geraspte belegen kaas
• 1 volkoren boterham
• Zout en peper naar smaak

Bereiding

1. Klop de eieren los met zout en peper.
2. Bak de champignons in een koekenpan met een klein beetje olie tot ze goudbruin zijn.
3. Voeg de spinazie toe en laat kort slinken.
4. Giet het ei erover, strooi de kaas erover en laat op laag vuur garen tot de omelet gestold is.
5. Serveer met de volkoren boterham.

4. Linzensoep met tomaat en komijn

Ingrediënten

• 100 g rode linzen (gedroogd)
• 200 g tomatenblokjes uit blik
• 250 ml groentebouillon
• 1/2 ui, gesnipperd
• 1/2 theelepel komijnpoeder
• Een scheutje olijfolie

Bereiding

1. Fruit de ui in de olijfolie tot hij glazig is.
2. Voeg de komijn, tomatenblokjes, linzen en bouillon toe.
3. Breng aan de kook en laat 15-20 minuten zachtjes koken tot de linzen gaar zijn.
4. Breng op smaak met zout en peper. Dit recept is prima in dubbele hoeveelheid te maken en in te vriezen per portie.

5. Zalm uit de airfryer met citroen en asperges

Ingrediënten

• 125 g zalmfilet
• 150 g groene asperges
• 1 theelepel olijfolie
• Halve citroen, in schijfjes
• Zout en peper naar smaak

Bereiding

1. Verwarm de airfryer voor op 190 °C.
2. Bestrijk de zalm en asperges met de olie, breng op smaak met zout en peper.
3. Leg de citroenschijfjes op de zalm en gaar 10-12 minuten, afhankelijk van de dikte van de filet.
4. Serveer direct met een volkoren boterham of kleine portie aardappelen als je meer koolhydraten wilt.

Wil je meer ideeën voor snelle, gezonde maaltijden? Kijk dan ook bij mijn artikel over snel gezond lunchen, veel van die tips werken net zo goed voor een avondmaaltijd voor één.

Veelgestelde vragen