Er zijn van die avonden dat ik alleen maar zin heb in een grote pan soep op het vuur. Geen ingewikkeld gedoe, gewoon een snijplank vol groenten, een goede bouillon en een half uurtje geduld. Deze verse groentesoep is precies dat: een heldere, klassieke groentesoep zoals je hem van vroeger kent, maar dan zonder pakje of zakje en mét een flinke schep witte bonen erin.
Het resultaat is een soep die echt vult. De bonen zorgen voor eiwit en vezels, de groenten voor kleur en smaak, en omdat je alles zelf in de pan doet, weet je precies wat erin zit. Dit groentesoep recept is vegetarisch, lactosevrij en met plantaardige bouillon zelfs helemaal plantaardig.
Waarom zelf groentesoep maken?
Een blik of zak soep is natuurlijk lekker snel. Maar kant-en-klare soepen bevatten vaak flink wat zout, en de hoeveelheid groente valt meestal tegen. Het Voedingscentrum adviseert volwassenen om niet meer dan 6 gram zout per dag te eten (in hun uitleg over zout lees je waarom). Maak je je groentesoep zelf met zoutarme bouillon, dan hou je dat veel beter in de hand.
Daarnaast is verse groentesoep gewoon een heel slimme manier om groente binnen te krijgen. Het advies is minimaal 250 gram groente per dag. In dit recept zit, verdeeld over zes kommen, ongeveer 300 gram groente per kom. Eén kom bij de lunch en je hebt je groente voor die dag eigenlijk al binnen. Meer over de dagelijkse adviezen lees je in mijn artikel over de richtlijnen voor gezonde voeding volgens de Schijf van Vijf.
De groenten voor deze verse groentesoep
Ik gebruik een mix van stevige wintergroenten en een paar snellere groenten, zodat je zowel bite als zachtheid in je soep hebt:
- Ui, knoflook en prei: de smaakbasis. Even rustig aanbakken maakt ze zoet en mild.
- Wortel: voor zoetheid en kleur. Ik snijd ze in plakjes, maar blokjes kan ook.
- Bleekselderij en knolselderij: geven die typische, hartige soepsmaak. Knolselderij wordt een beetje romig als hij gaar is.
- Tomatenblokjes en tomatenpuree: maken de bouillon voller en iets frisser.
- Sperziebonen en courgette: gaan er pas later in, zodat ze mooi groen en stevig blijven.
- Witte bonen: maken van een licht soepje een maaltijdsoep.
Weinig tijd? Veel supermarkten verkopen in het najaar een voorgesneden pakket soepgroente. Daar zit vaak al prei, wortel en selderij in, en dat scheelt je een hoop snijwerk. Ik koop het zelf ook regelmatig en vul het dan aan met wat er nog in mijn groentela ligt.
Groentesoep vegetarisch, maar wel vullend
Veel mensen denken bij groentesoep meteen aan soepballetjes. Die zijn lekker, maar je hebt ze echt niet nodig voor een stevige soep. Witte bonen doen hetzelfde werk: ze zijn een plantaardige bron van eiwit en zitten vol vezels. De Schijf van Vijf raadt aan om wekelijks peulvruchten te eten, en zo’n pan soep is een makkelijke manier om dat te doen.
Wil je weten welke producten nog meer veel vezels bevatten? Kijk dan eens in mijn overzicht van voeding met veel vezels. En voor wie extra let op eiwitten: in mijn artikel over voeding met veel eiwitten zie je hoe peulvruchten zich verhouden tot vlees, vis en zuivel.
Mijn tips voor de lekkerste groentesoep
- Bak de groenten eerst aan. Vijf minuutjes extra in de olijfolie geeft veel meer smaak dan alles direct in de bouillon gooien.
- Harde groenten eerst, zachte groenten later. Wortel en knolselderij hebben langer nodig dan courgette en sperziebonen. Zo is alles tegelijk precies gaar.
- Proef voordat je zout toevoegt. Bouillon bevat al zout, en vaak is wat extra zwarte peper of een kneepje citroensap genoeg.
- Kruiden maken het verschil. Laurier en tijm geven diepte, verse peterselie aan het eind maakt de soep fris.
- Maak meteen een grote pan. Groentesoep is de dag erna eigenlijk nog lekkerder, en je hebt direct lunch voor de volgende dag.
Variaties op dit groentesoep recept
Dit recept is eigenlijk een basis waar je alle kanten mee op kunt. Een paar varianten die ik zelf vaak maak:
- Met soepballetjes: draai kleine balletjes van gehakt en laat ze de laatste 10 minuten meegaren in de soep. Dan is hij uiteraard niet meer vegetarisch.
- Met pasta: in plaats van vermicelli kun je ook orzo of kleine volkoren macaroni gebruiken. Kook die wel apart als je de soep wilt invriezen.
- Winterse versie: vervang de courgette door blokjes pompoen en voeg een handje boerenkool of spinazie toe.
- Italiaanse twist: voeg een theelepel gedroogde oregano toe en maak af met verse basilicum. Dan heb je bijna een minestrone.
Heb je liever een gebonden soep? Dan zijn mijn pompoensoep met zoete aardappel en de romige pompoensoep met kokosmelk echte aanraders. Alle soepen bij elkaar vind je op de pagina met soeprecepten.
Het recept: verse groentesoep met witte bonen
Hieronder vind je de receptkaart met alle hoeveelheden en stappen. Je kunt het recept ook printen of op Pinterest bewaren.
Verse groentesoep met witte bonen
Ingrediënten
Method
- Verhit de olijfolie in een grote soeppan op middelhoog vuur. Fruit de ui ongeveer 3 minuten tot hij zacht en glazig is. Voeg de knoflook toe en bak nog 1 minuut mee.
- Doe de prei, wortel, bleekselderij en knolselderij in de pan. Laat de groenten 5 minuten zachtjes meebakken en schep regelmatig om. Zo komt er al wat smaak vrij voordat er vocht bij gaat.
- Roer de tomatenpuree erdoor en bak deze 1 minuut mee, zodat de rauwe smaak eraf gaat.
- Schenk de groentebouillon en de tomatenblokjes erbij. Voeg de laurierblaadjes en tijm toe en breng alles aan de kook. Zet het vuur lager en laat de soep 15 minuten zachtjes koken met het deksel schuin op de pan.
- Voeg de sperziebonen en courgette toe en laat nog 8 tot 10 minuten koken, tot alle groenten gaar maar nog niet slap zijn.
- Gebruik je vermicelli? Voeg die dan in de laatste 4 minuten toe, samen met de uitgelekte witte bonen. Zonder vermicelli warm je de bonen gewoon 3 minuten mee.
- Vis de laurierblaadjes eruit. Breng de soep op smaak met zwarte peper en proef voordat je zout toevoegt: de bouillon bevat al zout.
- Schep de groentesoep in kommen en bestrooi royaal met verse peterselie.
Notities
Wat eet je bij groentesoep?
Als voorgerecht is een kleine kom genoeg. Wil je er een volledige maaltijd van maken, dan eet ik er graag een snee volkorenbrood met hummus of een gekookt eitje bij. Soep is trouwens ook een heerlijk alternatief als je eens iets anders wilt dan boterhammen. Meer ideeën vind je in mijn artikel over gezonde lunch zonder brood. En hou je net als ik van koken met weinig afwas, dan vind je vast iets in mijn makkelijke eenpansgerechten.