Eén pan op het vuur, alles erin, en na een half uurtje staat er een volwaardige maaltijd op tafel. En daarna? Eén pan afwassen. Als je mij vraagt wat de grootste uitvinding is voor drukke doordeweekse avonden, dan zeg ik: het eenpansgerecht.
Ik maak ze bij ons thuis minstens twee keer per week. Niet omdat ik geen zin heb om te koken, maar omdat ik op een dinsdagavond om zes uur gewoon geen drie pannen en een ovenschaal wil vullen. In dit artikel deel ik mijn favoriete makkelijke eenpansgerechten, van een romige kipcurry tot een vegetarische chili, plus de trucjes die ervoor zorgen dat ze ook echt gezond zijn.
Wat is een eenpansgerecht eigenlijk?
Een eenpansgerecht is precies wat de naam zegt: een complete maaltijd die je in één pan, braadpan of wok bereidt. Groente, een eiwitbron en vaak ook de rijst, pasta of aardappel garen allemaal samen. Daardoor trekken de smaken in elkaar, heb je minder werk en hou je je keuken overzichtelijk.
Een eenpansgerecht is niet automatisch gezond. Een pan pasta met room, spekjes en kaas is ook een eenpansgerecht. Het verschil zit in wat je erin doet. En dat is precies het mooie: omdat je alles zelf in de hand hebt, kun je er heel makkelijk een gezonde maaltijd van maken.
Zo maak je gezonde eenpansgerechten: mijn vaste formule
Ik werk eigenlijk altijd met hetzelfde basisidee. Als je dit eenmaal doorhebt, kun je eindeloos variëren:
- Veel groente: ik mik op ongeveer de helft van de pan. Het advies van het Voedingscentrum is minimaal 250 gram groente per dag, en met een goed eenpansgerecht haal je daar bij het avondeten al een flink deel van.
- Een eiwitbron: kip, vis, ei, tofu of peulvruchten zoals linzen, kikkererwten en bonen.
- Een volkoren basis: zilvervliesrijst, volkoren pasta, orzo, krieltjes of zoete aardappel. Volkoren producten bevatten meer vezels dan de witte varianten.
- Smaakmakers in plaats van zout: knoflook, ui, kruiden, specerijen, citroen en een zoutarme bouillon.
Wil je meer weten over hoe zo’n bord in balans eruitziet? Lees dan mijn uitleg over de Schijf van Vijf. En let vooral op de bouillon: kant-en-klare bouillon en kruidenmixen bevatten vaak veel zout. Het Voedingscentrum adviseert maximaal 6 gram zout per dag, dus ik kies standaard voor zoutarme blokjes en proef pas aan het eind (meer achtergrond vind je in hun informatie over zout).
8 makkelijke eenpansgerechten om te proberen
Alle recepten hieronder zijn voor 4 personen en staan binnen ongeveer 35 minuten op tafel. Ik heb er een mix van gemaakt: drie met kip en vijf vegetarische eenpansgerechten met ei, tofu of peulvruchten.
1. Eenpansgerecht met kip, paprika en zilvervliesrijst
Mijn absolute klassieker, en een van de meest gezochte varianten: een eenpansgerecht met kip. Denk aan een soort snelle paella, maar dan zonder gedoe.
- 400 g kipfilet in blokjes
- 250 g zilvervliesrijst
- 2 paprika’s, 1 ui en 2 teentjes knoflook
- 1 blik tomatenblokjes (400 g)
- 600 ml zoutarme kippen- of groentebouillon
- 2 tl paprikapoeder, 1 tl gerookt paprikapoeder, 150 g diepvriesdoperwten
Bak de kip rondom bruin in een beetje olijfolie in een grote hapjespan en schep hem eruit. Fruit ui, knoflook en paprika, roer de specerijen en de rijst erdoor en bak een minuut mee. Voeg tomaat en bouillon toe, leg de kip terug en laat met de deksel op ongeveer 25 minuten zachtjes garen (check de verpakking van je rijst). Roer de doperwten de laatste 5 minuten erdoor. Klaar.
2. One pot pasta met spinazie, tomaat en mozzarella
Bij one pot pasta kook je de pasta direct in de saus. Het zetmeel uit de pasta maakt de saus vanzelf romig, zonder room.
- 350 g volkoren spaghetti of penne
- 250 g cherrytomaatjes, gehalveerd
- 1 ui, 3 teentjes knoflook
- 900 ml zoutarme groentebouillon
- 200 g verse spinazie
- 1 bol mozzarella (light) en verse basilicum
Doe pasta, tomaatjes, ui, knoflook en bouillon samen in een brede pan. Breng aan de kook en laat 10 tot 12 minuten zachtjes koken terwijl je af en toe roert, tot de pasta gaar is en het meeste vocht is opgenomen. Schep de spinazie erdoor tot hij slinkt en verdeel de mozzarella erover. Nog meer ideeën met dit groene blaadje vind je in mijn gezonde recepten met spinazie.
3. Kipcurry met zoete aardappel en kokosmelk
Lekker warm en een tikje pittig. Ik gebruik light kokosmelk: je proeft het verschil nauwelijks.
- 400 g kipfilet of kippendij in blokjes
- 2 zoete aardappels (ca. 600 g) in blokjes
- 1 ui, 2 teentjes knoflook, 1 duimpje gember
- 2 el milde currypasta
- 1 blik light kokosmelk (400 ml) en 200 ml water
- 200 g sperziebonen en 100 g spinazie
Bak de kip aan in een braadpan, voeg ui, knoflook, gember en currypasta toe. Doe de zoete aardappel, kokosmelk en het water erbij en laat 15 minuten pruttelen. Voeg de sperziebonen toe en kook nog 6 minuten. Roer als laatste de spinazie erdoor. Lekker met een kneepje limoen.
4. Rode linzendahl met bloemkool (vegetarisch)
Dit vegetarische eenpansgerecht is goedkoop, vullend en zit vol vezels. Rode linzen hoef je niet te weken en zijn in 15 minuten gaar.
- 250 g rode linzen, afgespoeld
- ½ bloemkool in kleine roosjes
- 1 ui, 2 teentjes knoflook, 1 duimpje gember
- 2 tl kerriepoeder, 1 tl komijn, 1 tl kurkuma
- 1 blik tomatenblokjes en 800 ml zoutarme groentebouillon
- 100 g spinazie en verse koriander
Fruit ui, knoflook en gember, roer de specerijen erdoor. Voeg linzen, bloemkool, tomaat en bouillon toe en laat 15 tot 20 minuten zachtjes koken tot de linzen uit elkaar vallen. Spinazie erdoor, koriander erover. Eet er een beetje zilvervliesrijst of een volkoren wrap bij.
5. Shakshuka met kikkererwten
Eieren gepocheerd in een kruidige tomatensaus. Van oorsprong een ontbijtgerecht, maar met kikkererwten erin is het bij ons een vaste avondmaaltijd.
- 1 ui, 2 paprika’s, 2 teentjes knoflook
- 2 blikken tomatenblokjes
- 1 blik kikkererwten, uitgelekt
- 2 tl komijn, 1 tl paprikapoeder, snufje chilivlokken
- 6 tot 8 eieren
- Verse peterselie en eventueel wat feta
Bak ui, paprika en knoflook zacht in een grote koekenpan. Voeg specerijen, tomaat en kikkererwten toe en laat 10 minuten inkoken. Maak met een lepel kuiltjes, breek in elk kuiltje een ei en laat met de deksel op 6 tot 8 minuten garen tot het eiwit gestold is. Serveer met volkorenbrood om te dippen.
6. Orzo met kip, citroen en broccoli
Orzo is pasta in de vorm van rijstkorrels en is perfect voor eenpansgerechten, omdat het snel gaar is en de bouillon mooi opneemt.
- 400 g kipfilet in reepjes
- 300 g orzo (volkoren als je het kunt vinden)
- 1 broccoli in kleine roosjes
- 1 ui en 2 teentjes knoflook
- 900 ml zoutarme kippenbouillon
- Rasp en sap van 1 citroen, verse dille of peterselie
Bak de kip goudbruin en zet apart. Fruit ui en knoflook, voeg orzo en bouillon toe en laat 8 minuten koken onder af en toe roeren. Doe de broccoli en de kip erbij en kook nog 4 minuten. Maak af met citroenrasp, citroensap en verse kruiden. Fris, licht en toch vullend.
7. Chili sin carne met zwarte bonen en mais
De vegetarische versie van chili con carne. Bonen en linzen nemen hier de plek in van het gehakt, en eerlijk gezegd mist niemand bij ons het vlees.
- 1 ui, 2 teentjes knoflook, 2 paprika’s
- 1 blik zwarte bonen en 1 blik kidneybonen, uitgelekt
- 1 klein blikje mais en 100 g rode linzen
- 2 blikken tomatenblokjes en 300 ml water
- 2 tl komijn, 2 tl paprikapoeder, 1 tl kaneel, chilivlokken naar smaak
Fruit ui, knoflook en paprika, voeg de specerijen toe en bak kort mee. Doe de rest in de pan en laat 25 minuten zachtjes pruttelen tot de linzen zacht zijn en de chili mooi dik. Serveer met een schep magere yoghurt, avocado en zilvervliesrijst of een volkoren tortilla.
8. Wok met tofu, groente en volkoren noedels
Strikt genomen gebruik ik hier een waterkoker voor de noedels, maar al het echte werk gebeurt in één wok. Snel, kleurrijk en lekker knapperig.
- 250 g volkoren noedels
- 375 g stevige tofu in blokjes
- 600 g wokgroente (vers of een zak uit de koeling)
- 2 teentjes knoflook en een stukje gember
- 3 el ketjap of sojasaus (zoutarm), 1 el sesamolie, sap van ½ limoen
- Handje ongezouten cashewnoten
Week de noedels volgens de verpakking. Bak ondertussen de tofu krokant in een beetje olie in de wok en schep hem eruit. Wok de groente met knoflook en gember 4 tot 5 minuten. Doe noedels, tofu, saus en limoensap erbij en hussel alles goed door. Bestrooi met cashewnoten.
Tips voor de lekkerste eenpansgerechten
- Gebruik een brede pan. Een grote hapjespan of braadpan met dikke bodem werkt het best. In een te kleine pan gaat alles stoven in plaats van bakken.
- Bak je eiwitbron eerst aan. Kip of tofu krijgt meer smaak als je hem eerst goudbruin bakt en er later weer bij doet.
- Let op de garingstijden. Harde groenten zoals wortel, bloemkool en zoete aardappel mogen eerder in de pan, zachte groenten zoals spinazie, courgette en doperwten pas aan het eind.
- Houd een beetje vocht achter de hand. Rijst, orzo en linzen zuigen veel op. Wordt het te droog, schenk dan een scheutje bouillon of water bij.
- Maak af met iets fris. Een kneepje citroen, verse kruiden of een schep yoghurt maakt een eenpansgerecht net af.
Eenpansgerechten bewaren en meal preppen
De meeste eenpansgerechten zijn ideaal om in het weekend vast te maken. Laat restjes snel afkoelen, zet ze afgedekt in de koelkast en eet ze binnen twee dagen op. De dahl, de chili en de kipcurry kun je ook prima invriezen in porties. Pasta- en orzogerechten worden na het invriezen wat zachter, die eet ik liever vers.
Kook je vaak alleen? Halveer dan gewoon de hoeveelheden, of neem de rest de volgende dag mee als lunch. In mijn artikel over avondeten voor 1 persoon vind je nog meer handige tips.
Meer inspiratie voor gezond avondeten
De allersimpelste vorm van een eenpansgerecht is natuurlijk soep. Mijn verse groentesoep met witte bonen is een complete maaltijd in één pan. Op zoek naar meer ideeën? Kijk dan bij mijn simpele gezonde recepten, de gezonde dinerrecepten of in de verzameling gezond avondeten. En wil je de week in één keer plannen, dan helpt mijn gezonde weekmenu voor 5 dagen je op weg.