Het is half één, je hebt nog niets klaargemaakt en je staat in de Jumbo. Herkenbaar? Bij mij gebeurt het vaker dan ik zou willen. Vroeger eindigde dat met een broodje uit het koelvak of een zak chips. Tegenwoordig heb ik een paar vaste combinaties in mijn hoofd waarmee ik binnen vijf minuten een gezonde lunch bij elkaar heb, zonder er lang over na te denken.
In dit artikel deel ik zes van die combinaties, allemaal met producten die je gewoon bij de Jumbo kunt halen. Bij de belangrijkste producten heb ik een link naar de Jumbo gezet, zodat je ze ook makkelijk online in je mandje doet. Daarna geef ik je mijn tips om in de supermarkt slim te kiezen.
Goed om te weten: dit artikel is niet gesponsord. Ik link naar Jumbo omdat het handig is, en het assortiment en de prijzen kunnen natuurlijk veranderen.
Waar let ik op bij een gezonde lunch uit de supermarkt?
Een gezonde lunch hoeft niet ingewikkeld te zijn. Ik probeer altijd deze drie dingen te combineren:
- Volkoren of vezelrijk: volkorenbrood, roggebrood, volkoren wraps of crackers. Die houden je langer vol dan witte varianten. Meer daarover lees je in mijn artikel over voeding met veel vezels.
- Een eiwitbron: ei, cottage cheese, hummus, peulvruchten of vis. Eiwit zorgt voor een verzadigd gevoel.
- Groente of fruit: komkommer, tomaatjes, paprika, wortel of een stuk fruit. Zo help je jezelf op weg naar de 250 gram groente en 200 gram fruit per dag.
Met die drie bouwstenen kun je in elke supermarkt eindeloos variëren. Bij de Jumbo heb ik de volgende favorieten.
6 gezonde lunchcombinaties van de Jumbo
1. Volkoren wrap met hummus en rauwkost
Mijn absolute favoriet op drukke dagen. Hummus is romig, vult goed en zorgt ervoor dat je geen extra smeersel nodig hebt.
Wat haal je:
- Jumbo Tortilla Volkoren
- Jumbo Houmous Naturel
- Geraspte wortel, komkommer en een zakje spinazie of rucola uit de groenteafdeling
Zo maak je het: besmeer twee wraps met elk 2 eetlepels hummus, beleg met een handje spinazie, geraspte wortel en reepjes komkommer en rol ze stevig op. Wil je meer eiwit? Leg er een gekookt ei in plakjes bij.
2. Roggebrood met eiersalade van cottage cheese
Eiersalade zonder een pot mayonaise? Jazeker. Door cottage cheese te gebruiken wordt hij romig, fris en een stuk lichter.
Wat haal je:
- Brood van Soma Limburgs Volkoren Roggebrood
- Jumbo Scharreleieren
- Jumbo Cottage Cheese Light
- Bieslook of lente-ui, en wat cherrytomaatjes
Zo maak je het: kook 2 eieren in 9 minuten hard, laat ze schrikken in koud water en pel ze. Prak ze met 2 eetlepels cottage cheese, een theelepel mosterd, peper en fijngesneden bieslook. Smeer het op 2 sneetjes roggebrood en eet de tomaatjes erbij. Ik maak vaak ’s avonds een dubbele portie, zodat ik de volgende dag ook nog lunch heb.
3. Tonijnsalade op volkoren crackers
Tonijn uit blik is een van de makkelijkste eiwitbronnen die er is. Kies tonijn in water in plaats van in olie, dan heb je het meeste in eigen hand.
Wat haal je:
- Jumbo Tonijnstukken in Water
- Jumbo Stevige Crackers Volkoren
- Cottage cheese, een rode ui en een komkommer
Zo maak je het: laat een blikje tonijn goed uitlekken en meng met 2 eetlepels cottage cheese, een kwart fijngesneden rode ui, een kneepje citroen en zwarte peper. Schep op 3 à 4 crackers en eet er plakjes komkommer bij.
4. Kikkererwtensalade om mee te nemen
Deze maak ik graag op zondag in een grote bak. Hij wordt niet slap en is na een nachtje in de koelkast nog lekkerder.
Wat haal je:
- Jumbo Kikkererwten
- Komkommer, cherrytomaten, paprika, rode ui en een blokje feta
- Een citroen en verse peterselie
Zo maak je het: spoel de kikkererwten af, snijd de groente in blokjes en meng alles met een dressing van olijfolie, citroensap en oregano. Het volledige recept met alle hoeveelheden vind je bij mijn kikkererwtensalade met feta.
5. Cottage cheese bowl met crackers en groente
Voor dagen dat ik geen zin heb in brood. Het lijkt een beetje op een lunchplankje, maar dan in een kom.
Wat haal je:
- Jumbo Cottage Cheese Light
- Jumbo Stevige Crackers Volkoren
- Cherrytomaten, komkommer, radijsjes en een handje ongezouten noten of pitten
Zo maak je het: schep een bakje cottage cheese in een kom, leg de gesneden groente erop en bestrooi met zwarte peper, wat verse kruiden en een handje pitten. Eet de crackers erbij als dipper. Meer ideeën in deze richting vind je in mijn artikel over een gezonde lunch zonder brood.
6. Warme eierwrap met spinazie
Zin in iets warms? Dit is een soort omelet en wrap in één, en binnen vijf minuten klaar.
Wat haal je:
- Jumbo Tortilla Volkoren
- Jumbo Scharreleieren
- Verse spinazie, een tomaat en eventueel een beetje geraspte 30+ kaas
Zo maak je het: klop 2 eieren los met peper. Verhit een koekenpan met een paar druppels olie, giet de eieren erin en leg direct een wrap bovenop. Na een minuut draai je alles om, zodat het ei aan de wrap vastbakt. Leg spinazie en plakjes tomaat op de eikant, strooi er eventueel wat kaas over, vouw dubbel en bak nog een minuutje.
Mijn tips om in de supermarkt gezond te kiezen
- Kijk of er echt volkoren op staat. Bruin of meergranen is niet automatisch volkoren. Check de verpakking en de ingrediëntenlijst.
- Wees kritisch op kant-en-klare salades. Ze zijn handig, maar de dressing of saus maakt ze vaak vet en zout. Kies liever een losse zak sla met een eiwitbron en maak je eigen dressing.
- Beperk bewerkt vlees. Vleeswaren zoals salami en worst bevatten veel zout. Het Voedingscentrum adviseert om bewerkt vlees te beperken. Ei, hummus, cottage cheese en vis zijn prima alternatieven.
- Pak water in plaats van sap of frisdrank. In suikerhoudende dranken zitten veel calorieën die je nauwelijks merkt.
- Neem een stuk fruit mee. Een appel of mandarijn is het makkelijkste toetje dat er is.
Eet je vaak op kantoor? Dan heb je misschien ook iets aan mijn tips voor een gezonde lunch op je werk. En voor nog meer inspiratie kun je terecht op mijn pagina met gezonde lunchideeën.
Veelgestelde vragen over een gezonde lunch van de Jumbo
Wat is een gezonde lunch uit de supermarkt?
Een gezonde lunch uit de supermarkt combineert een volkoren basis, zoals volkorenbrood, roggebrood of een volkoren wrap, met een eiwitbron zoals ei, hummus, cottage cheese of tonijn, en een portie groente of fruit.
Zijn kant-en-klare salades van de supermarkt gezond?
Dat verschilt per salade. De groente is prima, maar de dressing of saus bevat vaak veel vet en zout. Kijk op het etiket of maak zelf een salade met losse sla, een eiwitbron en een eigen dressing.
Welk brood is het gezondst voor de lunch?
Volkorenbrood en roggebrood zijn de beste keuzes, omdat ze veel vezels bevatten. Let op dat er echt volkoren op de verpakking staat, want bruin of meergranenbrood is niet automatisch volkoren.
Hoe maak ik mijn lunch eiwitrijker?
Voeg een ei, cottage cheese, hummus, tonijn of peulvruchten zoals kikkererwten toe. Met één of twee van deze producten maak je van een gewone boterham of wrap al snel een lunch waar je lang op doorkunt.
Is dit artikel gesponsord door Jumbo?
Nee. Ik link naar producten van Jumbo omdat dat handig is als je daar je boodschappen doet. Je kunt vergelijkbare producten ook bij andere supermarkten vinden.