Rond half vier begint het bij mij altijd te kriebelen. De lunch is op, het avondeten is nog ver weg, en voor ik het weet sta ik met mijn hand in de koektrommel. Wat mij daar het best tegen helpt? Tussendoortjes met veel eiwit. Een bakje skyr of een gekookt eitje houdt me veel langer tevreden dan een koekje, dat binnen een half uur weer vergeten is.
In dit artikel zet ik mijn favoriete eiwitrijke tussendoortjes op een rij: van supersimpel tot iets om in het weekend voor te bereiden. Plus een handige tabel, zodat je in één oogopslag ziet hoeveel eiwit er ongeveer in een portie zit.
Waarom kiezen voor tussendoortjes met veel eiwit?
Eiwitten zijn bouwstoffen voor je spieren, huid en organen. Daarnaast merken veel mensen, ik ook, dat een eiwitrijke snack beter verzadigt dan een snack die vooral uit suiker of witte koolhydraten bestaat. Combineer je eiwit met vezels, bijvoorbeeld kwark met fruit of hummus met groente, dan hou je het meestal nog langer vol tot de volgende maaltijd.
Hoeveel eiwit heb je eigenlijk nodig? Voor volwassenen is de aanbevolen hoeveelheid 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. De meeste mensen in Nederland krijgen dat al ruim binnen, legt het Voedingscentrum uit op hun pagina over eiwitten. Je hoeft dus niet te gaan stapelen of dure eiwitproducten te kopen. Het gaat er vooral om dat je tussendoortjes kiest die je goed vullen en passen bij een gezond eetpatroon.
Ben je aan het afvallen? Dan kan een eiwitrijke snack helpen om grote trek tussen de maaltijden te voorkomen. In mijn artikel over eiwitten en afvallen lees je daar meer over.
Eiwit per portie: de tabel
De hoeveelheden hieronder zijn afgerond en bedoeld als richtlijn. De exacte waarden verschillen per merk en variant, dus kijk voor de precieze getallen altijd even op het etiket.
| Tussendoortje | Portie | Eiwit (ongeveer) |
|---|---|---|
| Skyr naturel | 150 gram | 15 gram |
| Magere kwark | 150 gram | 13 gram |
| 2 gekookte eieren | 2 middelgrote eieren | 12 gram |
| Hüttenkäse | 100 gram | 11 gram |
| Edamame (gepeld) | 100 gram | 11 gram |
| Halfvolle melk | 1 glas (250 ml) | 9 gram |
| Geroosterde kikkererwten | 40 gram | 6 gram |
| Amandelen | 1 handje (25 gram) | 5 gram |
| Rijstwafel met pindakaas | 1 wafel + 1 eetlepel | 5 gram |
| Hummus | 50 gram | 4 gram |
| Pompoenpitten | 1 eetlepel (15 gram) | 4 gram |
15 tussendoortjes met veel eiwit
Uit de koelkast: zuivel
1. Skyr met fruit en noten. Mijn absolute favoriet. Skyr is een IJslands zuivelproduct dat dik en romig is en van nature veel eiwit bevat. Ik schep er een handje blauwe bessen en een paar walnoten doorheen. Kies de naturel variant, de smaakjes bevatten vaak toegevoegde suiker.
2. Kwark met kaneel en appel. Rasp een halve appel door een bakje magere kwark en strooi er wat kaneel over. Smaakt bijna als appeltaart, maar dan zonder taart.
3. Chocoladekwark. Roer een theelepel ongezoete cacao en een paar plakjes banaan door magere kwark. Ideaal als je zin hebt in iets zoets.
4. Hüttenkäse op een volkoren cracker. Met plakjes tomaat, komkommer en zwarte peper heb je een hartige snack die verrassend lang vult.
5. Een glas melk of karnemelk. Klinkt misschien saai, maar een glas halfvolle melk of karnemelk is een makkelijke manier om wat extra eiwit binnen te krijgen.
Hartig en makkelijk mee te nemen
6. Gekookte eieren. Ik kook er vaak op zondag een stuk of zes, die liggen dan klaar in de koelkast. Met een snufje peper en zout (of dukkah als je wilt variëren) is dit het simpelste eiwitrijke tussendoortje dat er is.
7. Edamame. Jonge sojaboontjes vind je in de diepvries. Even koken of in de magnetron, een snufje zeezout erover en klaar. Leuk om te pellen en vol plantaardig eiwit.
8. Hummus met snackgroente. Paprika, komkommer, worteltjes en snoeptomaatjes met een schep hummus. Iets minder eiwit dan zuivel, maar wel lekker veel vezels erbij.
9. Tonijnsalade op roggebrood. Prak tonijn uit blik (op water) met een lepel magere yoghurt, wat citroensap en bosui. Op een plakje roggebrood is dit eerder een mini-lunch dan een snack, perfect als je weet dat je pas laat eet.
10. Een handje ongezouten noten. Amandelen, walnoten of pinda’s bevatten eiwit en gezonde vetten. Ze zitten wel vol energie, dus een handje van zo’n 25 gram is genoeg.
Om even voor te maken
11. Geroosterde kikkererwten. Spoel een blik kikkererwten af, dep ze goed droog en meng met een eetlepel olijfolie, paprikapoeder en komijn. Rooster ze 25 tot 30 minuten op 200 °C (of in de airfryer op 190 °C in ongeveer 15 minuten) tot ze krokant zijn. Ze blijven een paar dagen goed in een open bakje.
12. Eiermuffins. Klop 6 eieren los met wat melk, spinazie, paprika en een beetje geraspte kaas. Verdeel over een muffinvorm en bak 20 minuten op 180 °C. Wil je meer ideeën voor muffins, kijk dan bij mijn gezonde ontbijtmuffins.
13. Skyr-smoothie. Blend 150 gram skyr met een handje (diepvries)fruit, een halve banaan en een scheutje melk. Een snack die je ook prima onderweg kunt drinken.
14. Rijstwafel met pindakaas en banaan. Kies pindakaas van 100% pinda’s zonder toegevoegd zout en suiker. Met een paar plakjes banaan erop heb je eiwit, vet en koolhydraten in één hap.
15. Notenmix met pompoenpitten. Maak je eigen mix van ongezouten noten, pompoenpitten en een paar rozijnen. Verdeel hem meteen over kleine bakjes, dan eet je niet per ongeluk de hele zak leeg.
En eiwitrepen en eiwitshakes?
In de supermarkt liggen steeds meer producten met grote ‘high protein’-claims, van repen tot puddingen. Sommige zijn prima, maar veel eiwitrepen zijn sterk bewerkt en bevatten toegevoegde suikers of zoetstoffen. Voor de meeste mensen zijn ze niet nodig: met gewone producten als kwark, eieren en peulvruchten kom je makkelijk aan je eiwitten. Ik zie zo’n reep vooral als handige noodoplossing en kijk dan wel kritisch naar het etiket.
Waar let je op bij een eiwitrijk tussendoortje?
- Weinig toegevoegde suiker. Kies naturel zuivel en voeg zelf fruit toe.
- Let op zout. Vleeswaren, kaas en gezouten noten bevatten vaak veel zout. Prima af en toe, maar niet als dagelijkse snack.
- Combineer met vezels. Fruit, groente, volkorenproducten of peulvruchten maken je snack nog vullender.
- Houd de portie klein. Een tussendoortje is geen extra maaltijd. Een bakje van 150 gram of een handje noten is genoeg.
Zoek je tussendoortjes die je makkelijk in de supermarkt kunt halen? Kijk dan bij mijn gezonde tussendoortjes van Albert Heijn. Voor kantoor heb ik een apart lijstje met gezonde tussendoortjes op het werk, en ben je aan het afvallen, lees dan mijn tips over gezonde tussendoortjes om af te vallen. Wil je je hele dag eiwitrijker maken, begin dan bij een eiwitrijk ontbijt of bekijk mijn overzicht van voeding met veel eiwitten.