Gezonde tussendoortjes afvallen: 8 opties die echt verzadigen

Ergens tussen de middag en het avondeten slaat bij mij vaak dezelfde vraag toe: heb ik nou echt trek, of grijp ik gewoon naar iets omdat het er ligt? Bij afvallen draaien tussendoortjes precies om dat verschil. Het juiste tussendoortje op het juiste moment kan je juist helpen om je doel te halen, terwijl het verkeerde tussendoortje je calorietekort in een paar minuten tijd ongedaan maakt. In dit artikel lees je welke tussendoortjes echt verzadigen, welke je beter kunt laten staan, en met welke acht opties ik zelf het beste uitkom. Wil je weten hoe tussendoortjes passen binnen je bredere voedingspatroon? Lees dan ook mijn artikel over gezonde voeding en afvallen.

Heb je eigenlijk tussendoortjes nodig als je afvalt?

Dat is niet voor iedereen hetzelfde. Krijg je met je drie hoofdmaaltijden al genoeg energie en voedingsstoffen binnen, dan is een tussendoortje niet per se nodig. Voor veel mensen werkt het juist averechts: hoe meer eetmomenten, hoe groter de kans dat je de controle een beetje kwijtraakt. Maar heb je tussen de maaltijden door merkbaar honger, dan kan een goed gekozen tussendoortje voorkomen dat je bij de volgende maaltijd te veel eet. Het gaat er dus niet om tussendoortjes koste wat kost te vermijden of juist verplicht in te plannen, maar om ze bewust in te zetten wanneer ze jou helpen.

Het Voedingscentrum wijst erop dat veel producten die als tussendoortje of snack worden verkocht juist calorierijk zijn en veel zout, suiker of verzadigd vet bevatten. Dat maakt de keuze wel belangrijk: niet elk tussendoortje is automatisch een goed tussendoortje, ook niet als er ‘gezond’ op de verpakking staat.

Waar een goed tussendoortje tijdens het afvallen aan voldoet

Een tussendoortje dat past bij afvallen combineert bij voorkeur twee dingen: het geeft een verzadigd gevoel, en het levert relatief weinig calorieën per portie. Dat lukt het beste met tussendoortjes die rijk zijn aan eiwit en vezels, want die twee zorgen samen voor het langste vol gevoel. Puur zoete of zoute snacks met weinig vezels en eiwit, zoals koek, chips of een reep, geven wel een korte piek in energie, maar laten je daarna vaak sneller weer trek voelen.

Ook het aantal eetmomenten speelt mee. Elk moment dat je iets eet of drinkt (water uitgezonderd) is ook een moment waarop je gebit even kwetsbaarder is. Beperk je daarom tot maximaal een paar tussendoortjes per dag naast je hoofdmaaltijden, in plaats van de hele dag door kleine beetjes te eten.

8 gezonde tussendoortjes die passen bij afvallen

1. Groenten met hummus. Snijd 100 gram komkommer, wortel en paprika in reepjes en dip ze in 2 eetlepels (30 gram) hummus. Groente is laag in calorieën en geeft door het volume en de vezels toch een vol gevoel.
2. Magere kwark met fruit. 150 gram magere kwark met 75 gram bevroren of vers fruit en een half theelepeltje kaneel. Rijk aan eiwit, romig van structuur en verrassend vullend.
3. Een handje ongezouten noten. Beperk je tot 25 gram (ongeveer een klein handje). Noten bevatten veel calorieën, maar ook eiwit, vezels en gezonde vetten die goed verzadigen.
4. Gekookt ei. Een hardgekookt ei, eventueel met een snufje peper en zout. Compact, eiwitrijk en overal mee naartoe te nemen.
5. Volkoren rijstwafel met kwark of notenpasta. Een rijstwafel met 1 eetlepel magere kwark of 100 procent notenpasta erop, eventueel met wat fruit. Geeft je iets om op te kauwen, wat bijdraagt aan het verzadigingsgevoel.
6. Griekse yoghurt met walnoten. 150 gram magere Griekse yoghurt met een eetlepel gehakte walnoten. Meer eiwit dan gewone yoghurt, met een prettige bite door de noten.
7. Edamame. Kook of stoom 75 gram edamamebonen in de dop en bestrooi met een snufje zout. Eiwitrijk, vezelrijk en het pellen zorgt ervoor dat je er automatisch langer over doet.
8. Appel met pindakaas. Een appel in partjes met 1 eetlepel 100 procent pindakaas. De combinatie van vezels uit de appel en eiwit en vet uit de pindakaas maakt dit verrassend verzadigend voor een simpel tussendoortje.

Tussendoortjes om bewuster mee om te gaan

Sommige producten worden verkocht als gezond tussendoortje, maar passen minder goed bij afvallen dan je zou denken:

• Gedroogd fruit. Rozijnen, gedroogde mango of dadels bevatten per portie veel meer suiker en calorieën dan hetzelfde gewicht aan vers fruit, simpelweg omdat het vocht eruit is.
• Zogenaamd gezonde repen en koeken. Vaak nog altijd rijk aan suiker, verzadigd vet of zout, ook als ze met granen of superfoods op de verpakking geadverteerd worden.
• Smoothies en sapjes. Deze staan niet in de Schijf van Vijf en bevatten relatief veel natuurlijke suikers, terwijl je er door het ontbreken van kauwen minder vol van wordt dan van hele stukken fruit.
• Grote porties noten. Noten zijn gezond, maar een hele zak leegeten telt al snel op tot een volledige maaltijd aan calorieën. Weeg je portie liever even af.

Tip: combineer altijd met een eiwit- of vezelbron

De simpelste vuistregel die ik zelf hanteer: neem nooit alleen koolhydraten of alleen iets zoets, maar combineer altijd met eiwit of vezels. Puur fruit is prima, maar fruit met een handje noten of een schepje kwark houdt je langer vol. Datzelfde geldt voor de eiwitbronnen uit mijn artikel over eiwitten en afvallen: die kun je net zo goed inzetten bij een tussendoortje als bij een hoofdmaaltijd.

Zelf heb ik altijd een bakje edamame of een paar rijstwafels met kwark in de koelkast staan voor als de namiddagtrek toeslaat. Zo hoef ik niet te bedenken wat gezond is op het moment dat ik eigenlijk al honger heb, en dat scheelt me stiekem de meeste discipline.

Meer weten over de rest van je voedingspatroon tijdens het afvallen? Lees ook gezond afvallen: hoe pak je dat slim en duurzaam aan en gezonde hartige tussendoortjes voor nog meer inspiratie.