Zodra de dagen korter worden, gaat bij mij de oven weer vaker aan. Er is iets geruststellends aan een ovenschotel: je snijdt wat groente, doet alles in een schaal en terwijl de oven het werk doet, dek jij de tafel of help je met huiswerk. En als die schaal dan goudbruin en borrelend op tafel komt, is iedereen blij.
Een ovenschotel heeft alleen een beetje het imago van “veel kaas, veel room”. Dat hoeft helemaal niet. Een gezonde ovenschotel met kip kan net zo romig, hartig en troostend zijn, maar dan met een flinke berg groente, een magere eiwitbron en een slimme saus. In dit artikel deel ik mijn zes favoriete recepten, van een klassieke ovenschotel met kip, groenten en aardappel tot een koolhydraatarme versie met bloemkool.
Wat maakt een ovenschotel met kip gezond?
Het geheim zit in de verhoudingen. Bij een traditionele ovenschotel is de groente vaak een bijzaak tussen de pasta, de saus en de kaaskorst. Ik draai dat om. Mijn vuistregel voor een gezonde ovenschotel:
- Minstens de helft groente. Het Voedingscentrum adviseert volwassenen minimaal 250 gram groente per dag. In alle recepten hieronder zit per persoon ongeveer 200 tot 300 gram groente, dus met één bord zit je al goed.
- Kipfilet of kippendijfilet. Kipfilet is erg mager, kippendij iets vetter maar sappiger en blijft in de oven mooier. Ik gebruik ze allebei, afhankelijk van wat ik in huis heb.
- Een volkoren of groente-basis. Denk aan volkoren pasta, krieltjes met schil, zoete aardappel of bloemkool. Volkoren producten bevatten meer vezels dan de witte varianten.
- Een lichte saus. Light kookroom, tomatensaus of halfvolle melk gebonden met een beetje maizena in plaats van slagroom en roomkaas.
- Kaas als afwerking, niet als hoofdingrediënt. Een dun laagje geraspte 30+ kaas of een beetje Parmezaanse kaas geeft al dat heerlijke korstje.
- Zout met mate. Kaas, bouillon en kruidenmixen bevatten al zout. Het Voedingscentrum adviseert maximaal 6 gram zout per dag (meer daarover lees je in hun uitleg over zout). Ik werk daarom met kruiden, knoflook en zoutarme bouillon.
Wil je weten hoe zo’n bord in balans eruitziet? In mijn artikel over de Schijf van Vijf leg ik het stap voor stap uit.
6 gezonde ovenschotels met kip
Alle recepten zijn voor 4 personen. Je hebt een ovenschaal van ongeveer 30 x 20 cm nodig. Verwarm de oven steeds voor op 200 °C (hetelucht 180 °C), tenzij ik iets anders aangeef.
1. Italiaanse ovenschotel met kip, groenten en aardappel
Dit is de schotel die ik het vaakst maak, vooral op een zondag. Alles gaat rauw de schaal in en de oven doet de rest. Krokante aardappeltjes, zachte groente en kip die heerlijk sappig blijft.
- 600 g krieltjes, gehalveerd (schil mag eraan blijven)
- 500 g kippendijfilet of kipfilet in grote stukken
- 2 paprika’s, 1 courgette en 1 rode ui in stukken
- 250 g cherrytomaatjes
- 3 teentjes knoflook, geplet
- 2 el olijfolie, 2 tl Italiaanse kruiden, 1 tl paprikapoeder, zwarte peper
- Verse basilicum en eventueel 30 g Parmezaanse kaas
Hussel de krieltjes met 1 el olijfolie en de helft van de kruiden in de ovenschaal en zet ze 15 minuten in de oven. Meng ondertussen de kip, de groente en de knoflook met de rest van de olie en kruiden. Schep alles door de krieltjes en bak de schotel nog 25 tot 30 minuten, tot de kip helemaal gaar is en de aardappeltjes goudbruin zijn. Strooi er basilicum en een beetje Parmezaan over.
2. Pasta ovenschotel met kip en broccoli
Een van de meest gezochte varianten, en terecht: dit is echte comfort food. Ik maak de saus romig met light kookroom en een beetje mosterd, waardoor je geen pakken roomkaas nodig hebt.
- 300 g volkoren penne
- 400 g kipfilet in blokjes
- 1 grote broccoli in kleine roosjes
- 1 ui en 2 teentjes knoflook
- 250 ml light kookroom en 150 ml zoutarme kippenbouillon
- 1 tl mosterd, nootmuskaat en zwarte peper
- 60 g geraspte 30+ kaas
Kook de penne 2 minuten korter dan op de verpakking staat en kook de broccoli de laatste 2 minuten mee. Bak de kip in een pan goudbruin, voeg ui en knoflook toe en bak kort mee. Roer kookroom, bouillon en mosterd erdoor, breng op smaak met nootmuskaat en peper en laat 2 minuten pruttelen. Meng de pasta en broccoli door de saus, schep alles in de ovenschaal, bestrooi met kaas en bak 15 tot 20 minuten tot de bovenkant goudbruin is.
3. Ovenschotel met kip, champignons en prei
Kip, champignons en prei is zo’n klassieke combinatie die altijd werkt. Ik maak hem graag met een aardappelpuree-laag erop, een soort lichte shepherd’s pie.
- 800 g kruimige aardappelen
- 150 ml warme halfvolle melk
- 400 g kipfilet in reepjes
- 2 preien in ringen
- 400 g champignons in plakjes
- 1 el bloem of maizena, 250 ml zoutarme kippenbouillon
- Verse tijm, zwarte peper en 40 g geraspte 30+ kaas
Kook de aardappelen gaar en stamp ze met de warme melk tot een smeuïge puree. Bak intussen de kip goudbruin en schep hem uit de pan. Bak in dezelfde pan de champignons tot het vocht verdampt is en voeg de prei toe. Strooi de bloem erover, roer goed en schenk de bouillon er beetje bij beetje bij tot je een gebonden saus hebt. Doe de kip terug en breng op smaak met tijm en peper. Schep het kipmengsel in de schaal, verdeel de puree erover, strooi de kaas erop en bak 20 minuten tot de bovenkant mooi kleurt.
4. Bloemkool ovenschotel met kip (koolhydraatarm)
Wil je wat minder koolhydraten eten, of heb je gewoon zin in iets lichters? Dan is deze bloemkool ovenschotel met kip een aanrader. Hij is romig, hartig en toch licht. Meer van dit soort gerechten vind je in mijn koolhydraatarme weekmenu.
- 1 grote bloemkool in roosjes
- 500 g kipfilet in blokjes
- 1 ui, 2 teentjes knoflook
- 200 g cherrytomaatjes en 150 g spinazie
- 200 ml light kookroom
- 1 tl kerriepoeder of paprikapoeder, zwarte peper
- 50 g geraspte 30+ kaas
Kook of stoom de bloemkool 5 minuten, zodat hij net beetgaar is, en laat goed uitlekken. Bak de kip met ui en knoflook, voeg de specerijen toe en laat de spinazie erin slinken. Roer de kookroom erdoor. Verdeel de bloemkool en de tomaatjes over de ovenschaal, schep het kipmengsel erover, bestrooi met kaas en bak 20 minuten.
5. Ovenschotel met kip, spinazie en zoete aardappel
Een kleurrijke schotel die een beetje zoet, een beetje hartig en heel vullend is. Zoete aardappel en spinazie zijn een combinatie die ik eindeloos blijf maken. Zoek je nog meer manieren om spinazie te gebruiken, kijk dan eens bij mijn gezonde recepten met spinazie.
- 700 g zoete aardappel in blokjes van 2 cm
- 450 g kipfilet in blokjes
- 1 rode ui en 2 teentjes knoflook
- 300 g verse spinazie
- 1 blik tomatenblokjes (400 g)
- 1 tl komijn, 1 tl gerookt paprikapoeder
- 100 g feta of mozzarella light, 1 el olijfolie
Rooster de zoete aardappel met de olijfolie, komijn en de helft van het paprikapoeder 20 minuten in de ovenschaal. Bak intussen de kip met ui en knoflook, voeg de rest van het paprikapoeder en de tomatenblokjes toe en laat de spinazie erin slinken. Schep het kipmengsel door de zoete aardappel, verkruimel de feta erover en bak nog 15 minuten.
6. Mexicaanse ovenschotel met kip en zwarte bonen
Deze maak ik als er vrienden komen eten, want hij gaat er altijd in. De zwarte bonen geven extra vezels en eiwit, waardoor je met wat minder kip toe kunt.
- 350 g kipfilet in reepjes
- 1 blik zwarte bonen en 1 klein blikje mais, uitgelekt
- 2 paprika’s, 1 ui en 2 teentjes knoflook
- 1 blik tomatenblokjes (400 g)
- 2 tl komijn, 2 tl paprikapoeder, ½ tl chilivlokken
- 4 volkoren tortillawraps
- 60 g geraspte 30+ kaas, magere yoghurt en verse koriander om te serveren
Bak de kip met ui, paprika en knoflook en roer de specerijen erdoor. Voeg tomaat, bonen en mais toe en laat 5 minuten inkoken. Leg een wrap op de bodem van de schaal, schep er een laag vulling op en herhaal tot alles op is. Eindig met vulling, strooi de kaas erover en bak 20 minuten. Serveer met een schep yoghurt en koriander. Vind je dit lekker, probeer dan ook eens mijn chili sin carne: dezelfde smaken, maar dan helemaal vegetarisch.
Mijn tips voor de lekkerste ovenschotel
- Bak de kip eerst kort aan bij schotels met een saus. Dat geeft meer smaak en je weet zeker dat hij in de oven gaar wordt. Kip moet altijd helemaal gaar zijn: het vlees is dan wit en er komt helder vocht uit als je erin prikt.
- Laat waterige groente eerst uitlekken. Spinazie, courgette en champignons geven veel vocht af. Bak ze eerst kort, anders krijg je een soepje onderin de schaal.
- Kook pasta en aardappel niet helemaal gaar. Ze garen in de oven nog door en worden anders papperig.
- Maak de saus romig zonder room. Light kookroom, halfvolle melk met een beetje maizena, of tomatensaus met een schep ricotta werken allemaal prima.
- Gebruik een kaas met veel smaak. Een beetje belegen kaas of Parmezaan geeft meer smaak dan een dikke laag jonge kaas, dus je hebt er minder van nodig.
Vooruit maken, bewaren en invriezen
Ovenschotels zijn ideaal om vooruit te werken. Ik maak ze vaak ’s ochtends of de avond ervoor klaar tot en met de stap van het vullen van de schaal, dek ze af en zet ze in de koelkast. Bij het bakken reken je dan 5 tot 10 minuten extra, omdat de schaal koud de oven in gaat.
Restjes laat je snel afkoelen en bewaar je afgedekt in de koelkast. Eet ze binnen twee dagen op en warm ze goed door tot ze overal heet zijn. De schotels met aardappelpuree, zoete aardappel en de Mexicaanse versie kun je ook prima in porties invriezen. Pastaschotels worden na het ontdooien wat zachter, die eet ik liever vers. Kook je vaak alleen? Dan zijn deze schotels perfect om in kleinere bakjes te maken, en in mijn artikel over avondeten voor 1 persoon vind je nog meer handige ideeën.
Wat eet je bij een ovenschotel met kip?
De meeste schotels hierboven zijn een complete maaltijd. Wil je toch iets extra’s, dan past een frisse salade van rucola, komkommer en een beetje citroen er heel goed bij. Ook geroosterde groenten uit de airfryer zijn een makkelijk bijgerecht; in mijn artikel over groenten in de airfryer lees je precies hoe ik dat doe.
Meer inspiratie voor gezond avondeten
Heb je de smaak te pakken? Op mijn pagina met gezond avondeten vind je alle ideeën bij elkaar. Liever nog minder afwas? Kijk dan bij mijn makkelijke eenpansgerechten. Ben je fan van kip, dan zijn mijn airfryer recepten met kip ook een aanrader. En voor nog meer snelle avondmaaltijden kun je terecht bij de simpele gezonde recepten en de gezonde dinerrecepten.