Ik loop denk ik drie keer per week door de Albert Heijn, en eerlijk gezegd sta ik dan geregeld voor het snackschap net iets langer te twijfelen dan nodig is. Er staat zoveel, en niet alles wat er gezond uitziet is dat ook. In dit artikel deel ik hoe ik zelf door de schappen navigeer op zoek naar een gezond tussendoortje, welke categorieën mijn vaste vertrekpunt zijn en waar ik op let voordat iets in mijn mandje belandt.
Waarom Albert Heijn een handig vertrekpunt is
Albert Heijn werkt net als de meeste Nederlandse supermarkten met de Nutri-Score, een schaal van A tot E die producten binnen dezelfde productgroep met elkaar vergelijkt op basis van onder andere groente- en fruitgehalte, vezels, eiwitten, verzadigd vet, suiker en zout. Dat maakt het makkelijker om binnen bijvoorbeeld het notenschap of het zuivelschap snel te zien welke variant iets gunstiger scoort. Belangrijk om te onthouden: de Nutri-Score vergelijkt altijd binnen dezelfde categorie. Een Nutri-Score A bij chips zegt iets anders dan een Nutri-Score A bij een schaaltje groente.
Mijn go-to schappen voor een gezond tussendoortje
Vers fruit en snackgroente
Dit is voor mij de standaardoptie: een appel, mandarijn of banaan uit het fruitschap, of een bakje voorgesneden komkommer, wortel of paprika uit het vers-schap. Combineer snackgroente met een dip van hummus en je hebt een tussendoortje met vezels én wat vetten, waardoor het beter verzadigt dan groente alleen.
Zuivel: kwark, skyr en yoghurt
Een bakje kwark, skyr of Griekse yoghurt zonder toegevoegde suikers is een van mijn favoriete tussendoortjes, zeker met een schepje fruit erdoor. Skyr en kwark zitten van nature vol eiwitten, wat ze beter verzadigend maakt dan een doorsnee vla of zuiveldessert met veel toegevoegde suiker.
Noten en gedroogd fruit
Een handje ongezouten noten, zoals amandelen, walnoten of cashewnoten, is compact en houdt lang goed in je tas. Let bij gemengde notenmixen op of er ook gezouten of gesuikerde onderdelen (zoals stukjes chocolade of gekonfijt fruit) doorheen zitten, want dat verandert het profiel behoorlijk.
Eiwit- en granolarepen
Het schap met repen is het lastigste om te overzien: de verschillen tussen producten zijn groot. Ik kijk altijd naar de ingrediëntenlijst en het label voordat ik iets kies, en licht dat in de volgende paragraaf verder toe.
Edamame, popcorn en pure chocolade
Voor een hartig moment kies ik weleens voor edamamebonen of ongezouten (lucht)popcorn. Voor een zoete trek werkt een klein stuk pure chocolade (bij voorkeur 70% of hoger) vaak beter dan een reep melkchocolade, simpelweg omdat er minder suiker in zit en een klein stukje al voldoening geeft.
Hoe ik een tussendoortje beoordeel in de winkel
Bij twijfel tussen twee vergelijkbare producten kijk ik naar een paar dingen op het etiket:
- Nutri-Score. Een handig vergelijkingspunt binnen dezelfde productgroep, maar niet de enige graadmeter.
- Vezels en eiwitten. Hoe meer van beide, hoe beter een tussendoortje mij meestal verzadigt.
- Toegevoegde suikers. Ik kijk of suiker vroeg in de ingrediëntenlijst staat, want dat betekent dat het in grote hoeveelheden aanwezig is.
- Ingrediëntenlijst. Hoe korter en herkenbaarder de lijst, hoe minder bewerkt het product meestal is.
Mijn 5 favoriete combinaties om zelf samen te stellen
- Kwark met een handje bevroren rood fruit. Het fruit ontdooit een beetje in de kwark en geeft een romige, licht zoete smaak.
- Rijstwafel met notenpasta en banaan. Kies een naturel rijstwafel en een notenpasta zonder toegevoegde suiker.
- Snackgroente met hummus. Ideaal om vooraf te snijden en mee te nemen naar werk.
- Skyr met een lepel muesli. Iets steviger dan kwark alleen, en fijn als je net iets meer trek hebt.
- Handje noten met een paar gedroogde abrikozen. Compact, houdbaar en ideaal voor onderweg.
Tussendoortjes waar ik voorzichtiger mee ben
Koekjes, chips, snoep en de meeste kant-en-klare gebakjes gebruik ik bewust als uitzondering en niet als vaste gewoonte. Dat wil niet zeggen dat ze nooit op tafel komen bij mij thuis, maar ik probeer ze niet de standaardoptie te laten zijn voor een tussendoortje op een gewone doordeweekse dag. Voor kinderen deel ik trouwens ook een apart artikel met gezonde tussendoortjes voor kinderen, met opties die ook bij hen aanslaan.
Is de Nutri-Score een betrouwbare aanwijzing voor een gezond tussendoortje?
De Nutri-Score is een handig hulpmiddel om producten binnen dezelfde categorie te vergelijken, maar het is geen absoluut oordeel over hoe gezond een product is. Gebruik het als vergelijkingspunt, niet als enige leidraad.
Wat is een goed tussendoortje bij Albert Heijn als ik wil afvallen?
Kies voor iets met veel eiwitten en vezels en weinig toegevoegde suiker, zoals kwark of skyr met fruit, snackgroente met hummus of een handje ongezouten noten. Die verzadigen beter dan snacks met vooral suiker of witte koolhydraten.
Zijn de huismerkproducten van Albert Heijn net zo gezond als A-merken?
Dat verschilt per product en moet je per geval bekijken op het etiket. Huismerkvarianten hebben vaak een vergelijkbare of soms zelfs betere Nutri-Score dan het A-merk, maar dat is geen vaste regel.
Hoeveel tussendoortjes kan ik het beste per dag eten?
Er is geen strikt aantal dat voor iedereen geldt; dat hangt af van je totale eetpatroon en energiebehoefte. Als vuistregel probeer ik zelf tussendoortjes vooral te kiezen uit de Schijf van Vijf en snacks daarbuiten als uitzondering te zien, niet als dagelijkse gewoonte.
Met een paar vaste vertrekpunten in de supermarkt hoeft kiezen voor een gezond tussendoortje niet ingewikkeld te zijn. Kijk voor meer inspiratie ook bij mijn hartige tussendoortjes, mijn artikel over tussendoortjes die passen bij afvallen of mijn artikel over gezonde tussendoortjes op het werk.