Wraps met kip

Wraps met kip staan bij mij minstens één keer per week op tafel: snel klaar, makkelijk aan te passen aan wat er in de koelkast ligt, en altijd een succes bij groot en klein. De kip marineert kort in een simpele kruidenmix, gaat daarna de hete pan in, en wordt gecombineerd met frisse groenten en een romige yoghurtsaus. Binnen 25 minuten staat het diner klaar.

Zo maak je wraps met kip gezonder

Een wrap met kip is van zichzelf al een prima maaltijd, maar met een paar kleine keuzes maak je hem nog voedzamer:

• Kies volkoren wraps. Die bevatten meer vezels dan witte wraps en vullen beter.
• Prop ze vol groente. Naast paprika, rode ui en sla kun je ook komkommer, geraspte wortel, tomaat of avocado toevoegen.
• Maak je eigen saus. De yoghurtsaus met knoflook en citroen is lichter dan kant-en-klare knoflooksaus en bevat minder zout.
• Kruid zelf. Met paprikapoeder, komijn en knoflookpoeder heb je geen kruidenmix uit een zakje nodig. Die bevat vaak veel zout.

Variaties op wraps met kip

• Uit de oven: rol de gevulde wraps op, leg ze in een ovenschaal, bestrooi met een beetje geraspte kaas en bak ze kort in de oven.
• Vegetarisch: vervang de kip door gebakken kikkererwten met dezelfde kruiden, of vul de wrap met een restje chili sin carne.
• Als lunch: wraps zijn makkelijk mee te nemen. Houd de saus apart, dan wordt de wrap niet slap. Meer ideeën vind je bij mijn tips voor een gezonde lunch op werk.

Het recept: wraps met kip

Wraps met kip

Recept afdrukken Pin recept

Voorbereidingstijd 10 minuten min

Bereidingstijd 15 minuten min

Totale tijd 25 minuten min

Porties: 4 wraps

Gang: Lunch

Ingrediënten Method Notities

Ingrediënten

  

• 2 kipfilets ca. 300 g, in reepjes gesneden
• 1 eetlepel olijfolie
• 1 theelepel paprikapoeder
• 1/2 theelepel komijnpoeder
• 1/2 theelepel knoflookpoeder
• zout en peper naar smaak
• 4 tortilla wraps
• 1 rode paprika in reepjes
• 1/2 rode ui in dunne ringen
• 100 g ijsbergsla fijngesneden
• 4 eetlepels Griekse yoghurt
• 1 teentje knoflook geperst
• 1/2 citroen alleen het sap

Method

 

1. Meng de kipreepjes met de olijfolie, paprikapoeder, komijnpoeder, knoflookpoeder, zout en peper. Laat 10 minuten marineren.
2. Verhit een grote koekenpan op middelhoog vuur en bak de kip 6-8 minuten tot die gaar en goudbruin is. Haal uit de pan en laat even rusten.
3. Meng ondertussen de Griekse yoghurt met de geperste knoflook en het citroensap tot een romige saus.
4. Verwarm de tortilla wraps kort in een droge koekenpan of magnetron, zodat ze soepel blijven.
5. Beleg elke wrap met ijsbergsla, paprika, rode ui en de gebakken kip.
6. Verdeel de yoghurtsaus erover, vouw de wraps dicht en serveer direct.

Notities

Tip: heb je geen Griekse yoghurt in huis? Vervang deze door magere kwark of creme fraiche.

Heb je nog wat kip over? Dan is deze wrap de volgende dag ook koud nog heerlijk als lunch. Combineer de restjes met wat extra sla en een schep van de yoghurtsaus, en je hebt zo een snelle, gezonde lunch zonder extra gedoe.

Zin in meer makkelijke avondmaaltijden? Probeer dan ook mijn zalm uit de oven of kip teriyaki.

Veelgestelde vragen