Mijn neefjes komen bijna elke week uit school bij ons langs, en het eerste wat ze roepen zodra ze binnen zijn is: “Ik heb hónger.” In het begin greep ik dan al snel naar een koekje uit een gekleurde verpakking, tot ik erachter kwam hoeveel suiker en vet daar eigenlijk in zit terwijl het net zo makkelijk anders kan. Een goed tussendoortje is voor kinderen trouwens geen extraatje, maar iets wat ze echt nodig hebben om de dag door te komen. In dit artikel deel ik tien tussendoortjes die gezond én populair zijn bij kinderen, plus een paar dingen om juist mee op te passen.
Waarom een goed tussendoortje voor kinderen zo belangrijk is
Volgens het Voedingscentrum is een tussendoortje voor een kind geen extraatje: het advies is om twee keer per dag een voedzaam tussendoortje te geven en één keer per dag iets lekkers dat minder gezond is. Houd daarbij in totaal maximaal vier tot vijf eet- en drinkmomenten per dag aan, verspreid over vaste tijdstippen. Dat is niet alleen goed voor de energiebalans van je kind, maar ook voor het gebit: hoe vaker de tanden in aanraking komen met suiker, hoe groter de kans op gaatjes.
Verantwoorde tussendoortjes zijn producten met weinig calorieën en veel goede voedingsstoffen, het liefst producten die in de Schijf van Vijf passen. Geef je vaak groente of fruit tussendoor, dan zit je meteen goed.
Wat maakt een tussendoortje eigenlijk gezond?
De term “tussendoortje” wordt in reclames vaak gebruikt voor producten die eigenlijk niet meer zijn dan een koekje in een gezond ogende verpakking. Let daarom op een paar dingen:
- Kies zo vaak mogelijk groente, fruit of een zuivelproduct als basis van het tussendoortje.
- Check de portiegrootte. Kant-en-klare kindersnacks in portiezakjes bevatten vaak 2 of meer koekjes tegelijk en al snel meer dan 100 calorieën.
- Varieer, zodat je kind niet iedere dag hetzelfde krijgt en ook went aan verschillende smaken en texturen.
- Geef rijstwafels niet dagelijks. Ze bevatten weinig calorieën en vet, maar het Voedingscentrum raadt aan ze niet elke dag te geven, zeker niet aan jonge kinderen, vanwege het arseengehalte in rijst.
10 gezonde tussendoortjes die kinderen ook echt lekker vinden
1. Groentestokjes met hummus
Snijd 100 gram komkommer, paprika en wortel in reepjes en serveer met 2 eetlepels hummus om in te dippen. Leg de reepjes gevarieerd op een bordje, dat maakt ze aantrekkelijker.
2. Fruitspiesjes
Rijg stukjes aardbei, druif (in kwarten gesneden voor jonge kinderen vanwege verstikkingsgevaar) en meloen aan een houten prikker. Leuk om zelf te maken en net iets feestelijker dan een stuk fruit uit de hand.
3. Volkoren cracker met kaas
Twee volkoren crackers met een plakje (30 gram) belegen kaas erop. Simpel, vezelrijk en vult goed tussen de maaltijden door.
4. Naturel yoghurt met fruit
150 gram naturel of Griekse yoghurt met 50 gram in stukjes gesneden fruit, zoals banaan of aardbei. Voeg geen suiker of honing toe; het fruit maakt het al zoet genoeg.
5. Zelfgemaakte popcorn
Maak 20 gram maïskorrels met een klein beetje olie in een pan met deksel klaar tot popcorn, zonder zout of suiker toe te voegen. Een grote portie voor weinig calorieën, en kinderen vinden het vaak spannend om zelf te helpen bij het “poffen”.
6. Rijstwafel met pindakaas en banaan
Eén rijstwafel met een eetlepel 100% pindakaas en een paar plakjes banaan erop. Vanwege het arseengehalte in rijst is dit een leuke afwisseling, maar niet iets om dagelijks te geven.
7. Kwarktoetje met bevroren bosvruchten
100 gram magere kwark met 30 gram ontdooide bosvruchten en eventueel een schepje muesli erdoorheen voor wat bite.
8. Zelfgemaakte energieballetjes
Ingrediënten voor 8 balletjes: 100 gram gepitte dadels, 40 gram havermout, 20 gram amandelen (fijngehakt, let op bij een notenallergie), 1 eetlepel cacaopoeder.
Bereiding: Week de dadels 10 minuten in warm water, giet af en pureer samen met de andere ingrediënten tot een kleverig mengsel. Rol er balletjes van en bewaar ze in de koelkast. Een handig tussendoortje om vooraf klaar te maken voor de hele week.
9. Komkommer- en paprikareepjes met kwarkdip
Voor de dip: 100 gram magere kwark, een snufje zout, een half theelepeltje gedroogde kruiden zoals bieslook of peterselie. Meng door elkaar en serveer met groentereepjes.
10. Mini-broodje met kipfilet
Een half volkoren broodje met een plakje (20 gram) gegrilde kipfilet en wat komkommer. Ideaal als tussendoortje net na school, wanneer een stuk fruit alleen niet genoeg is.
Tussendoortjes waar je mee moet oppassen
- Knijpfruit als vaste vervanger van een stuk fruit. Knijpfruit bevat vaak alleen fruit zonder toegevoegde suiker, maar je kind kauwt er niet op. Daardoor raakt het minder snel verzadigd dan van een stuk fruit. Zie het als aanvulling, niet als vervanging.
- Individueel verpakte “kindersnacks”. Ze ogen gezond door de verpakking, maar bevatten vaak flink wat suiker en vet per portie.
- Rijstwafels als dagelijkse gewoonte. Lekker als afwisseling, maar niet iedere dag vanwege het arseengehalte in rijst.
Hoeveel tussendoortjes heeft mijn kind per dag nodig?
Als vuistregel houd je twee voedzame tussendoortjes per dag aan, plus één keer iets lekkers dat minder gezond is. Geef ze het liefst op vaste momenten, bijvoorbeeld tussen het ontbijt en de lunch en aan het eind van de middag. Dat helpt je kind ook om te leren dat het niet de hele dag door hoeft te eten en drinken. Op zoek naar meer inspiratie voor de rest van de dag? Kijk ook eens bij mijn hartige tussendoortjes of bij een van mijn weekmenu’s voor het hele gezin.
Hoeveel tussendoortjes mag mijn kind per dag?
Geef bij voorkeur twee voedzame tussendoortjes en één keer iets lekkers maar minder gezonds, verspreid over vaste momenten. Houd in totaal maximaal vier tot vijf eet- en drinkmomenten per dag aan, ook met het oog op het gebit.
Zijn rijstwafels een gezond tussendoortje?
Rijstwafels bevatten weinig calorieën en vet, maar ook nauwelijks voedingsstoffen. Het Voedingscentrum raadt aan om ze niet dagelijks te geven, vooral niet aan jonge kinderen, vanwege het arseengehalte in rijst.
Is knijpfruit een goed alternatief voor een stuk fruit?
Knijpfruit bevat vaak alleen fruit zonder toegevoegde suiker, maar je kind kauwt er niet op. Daardoor raakt het minder snel verzadigd dan van een stuk fruit. Geef het dus als aanvulling, niet als vaste vervanger.
Wat zijn goede tussendoortjes voor op school?
Denk aan een stuk fruit, groentestukjes, een volkoren cracker met kaas of een klein handje ongezouten noten. Let bij jonge kinderen op verstikkingsgevaar en op eventuele allergieën. Varieer zodat het niet gaat vervelen.
Mag mijn kind elke dag een koekje als tussendoortje?
Een keer per dag iets lekkers, zoals een koekje, past binnen een gezond voedingspatroon. Let wel op de portie: een klein “volwassenkoekje” is vaak een betere keuze dan een heel zakje kinderkoekjes.