Van alle vragen die ik krijg, gaat een groot deel over hetzelfde onderwerp: “Mirthe, heb je een weekmenu om af te vallen?” Ik snap die vraag helemaal. Zelf vind ik losse dieetrecepten zoeken vermoeiend, en aan het eind van een drukke dag heb ik geen zin om nog te bedenken wat ik ga eten. Een compleet weekmenu scheelt dat gepuzzel, en als het ook nog helpt bij een gezond gewicht, is dat mooi meegenomen.
Belangrijk om vooraf te zeggen: dit is geen streng caloriearm schema en geen crashdieet. Het is een normaal, voedzaam weekmenu met genoeg eiwitten en vezels om je verzadigd te houden, opgebouwd volgens de uitgangspunten van de Schijf van Vijf. Of het bijdraagt aan afvallen hangt ook af van je totale energiebalans, beweging en de rest van je dag, maar dit menu geeft je in elk geval een gezonde, haalbare basis.
Waarom dit weekmenu werkt als je wilt afvallen
De valkuil bij afvallen is vaak niet dat mensen te veel willen, maar dat ze te weinig eten en daardoor halverwege de middag alsnog naar de koektrommel grijpen. Dit menu is daarom opgebouwd rond drie principes:
- Genoeg eiwitten per maaltijd. Eiwitten houden je langer verzadigd dan koolhydraten of vet, waardoor je minder snel gaat snacken.
- Veel groenten en vezels. Groenten vullen je bord zonder dat ze veel calorieën toevoegen, en vezels vertragen de vertering.
- Realistische porties, geen hongerdieet. Ik geloof niet in maaltijden waar je na een uur alweer honger van hebt. Dat houdt niemand vol.
Mijn weekmenu om af te vallen: 5 dagen compleet
Maandag
Ontbijt: Griekse yoghurt met een handvol bessen en een eetlepel havermout.
Lunch: Volkoren boterham met kipfilet, komkommer en tomaat.
Avondeten: Gegrilde kipfilet met veel gestoomde broccoli en een kleine portie zilvervliesrijst (ongeveer 60 gram droog gewicht).
Dinsdag
Ontbijt: Twee gekookte eieren met een volkoren cracker en wat komkommer.
Lunch: Grote salade met kikkererwten, paprika, rode ui en een dressing van olijfolie en citroen.
Avondeten: Zalmfilet uit de oven met asperges en een kleine zoete aardappel.
Woensdag
Ontbijt: Overnight oats met havermout, plantaardige melk en een schepje pindakaas.
Lunch: Restjes van de zalm van gisteren, of een omelet met spinazie als je geen restjes hebt.
Avondeten: Mager rundergehakt met courgette, tomaat en een kleine portie volkoren pasta.
Donderdag
Ontbijt: Kwark met een handvol noten en wat vers fruit.
Lunch: Volkoren wrap met hummus, groenten en gerookte kip.
Avondeten: Roerbakschotel met tofu of kip, veel gemengde groenten en een klein beetje zilvervliesrijst.
Vrijdag
Ontbijt: Havermoutpap met kaneel en appel.
Lunch: Soep van linzen of groenten met een volkoren cracker erbij.
Avondeten: Witvis uit de oven met veel gestoomde groenten en een kleine portie aardappelpuree.
Boodschappenlijst voor dit weekmenu
Voor de eiwitten: kipfilet, gerookte kip, zalmfilet, witvis, mager rundergehakt, eieren, Griekse yoghurt, kwark, tofu, kikkererwten en linzen. Voor de groenten: broccoli, asperges, paprika, courgette, tomaat, komkommer, rode ui, spinazie en gemengde roerbakgroenten. Voor de koolhydraten: havermout, volkoren brood, volkoren wraps, zilvervliesrijst, volkoren pasta en zoete aardappel. En verder: bessen, appel, noten, pindakaas, olijfolie en citroen.
Tips om dit weekmenu makkelijker vol te houden
- Bereid groenten in grote hoeveelheden voor. Snijd op zondag alvast paprika, courgette en broccoli, dan kook je doordeweeks sneller.
- Maak extra porties bij het avondeten. Zo heb je de volgende dag automatisch lunch of avondeten klaar.
- Houd een vast basisontbijt aan. Ik wissel zelf maar tussen een paar vaste ontbijten, dat scheelt nadenken op drukke ochtenden.
- Drink genoeg water. Dorst wordt makkelijk verward met honger.
Meer dan alleen dit menu
Een weekmenu is een handig startpunt, maar afvallen draait niet alleen om wat er op je bord ligt. Voldoende beweging en genoeg slaap spelen minstens zo’n grote rol. Wil je hier dieper induiken? Ik schreef ook een artikel over eiwitten en afvallen en over hoe voeding en afvallen precies samenhangen. Voor de dagen dat je liever met minder koolhydraten eet, kun je ook mijn koolhydraatarm weekmenu erbij pakken.
Hoeveel kun je afvallen met dit weekmenu?
Dat verschilt per persoon en hangt af van je startgewicht, beweging en de rest van je dagelijkse voeding. Een gezond en vol te houden tempo is ongeveer 0,5 tot 1 kilo per week. Dit menu geeft een voedzame basis, maar is geen garantie voor een vast aantal kilo’s.
Kan ik dit weekmenu ook gebruiken als ik niet wil afvallen?
Zeker. De porties zijn een richtlijn. Heb je meer energie nodig, bijvoorbeeld omdat je sport of gewicht stabiel wilt houden, voeg dan gerust wat meer koolhydraten of een extra tussendoortje toe.
Mag ik de dagen van dit weekmenu omwisselen?
Ja, de volgorde maakt niets uit. Ik zou wel aanraden om de dagen met vis of gehakt te plannen op momenten dat je die verse ingrediënten net in huis hebt.
Is dit weekmenu ook geschikt voor het hele gezin?
Grotendeels wel. Voor kinderen of actievere gezinsleden kun je de porties koolhydraten iets ruimer houden, zodat iedereen voldoende energie binnenkrijgt.