Om een uur of drie ’s middags je energie zien wegzakken en toch naar de koektrommel grijpen: herkenbaar? Vaak heeft dat met je lunch te maken. Een boterham met alleen jam of een snel broodje uit de automaat geeft kort energie, maar houdt je zelden lang vol. Een eiwitrijke lunch helpt daar beter bij.
In dit artikel lees je waarom eiwitten bij de lunch handig zijn, hoeveel je ongeveer nodig hebt en welke producten het meeste opleveren. Daarna deel ik zes eiwitrijke lunchrecepten die je makkelijk meeneemt naar werk of school, met en zonder vlees, en met en zonder brood.
Waarom een eiwitrijke lunch handig is
Eiwitten zijn bouwstoffen voor je lichaam: je hebt ze onder andere nodig voor je spieren, je huid en je afweer. Daarnaast hebben eiwitten nog een praktisch voordeel bij de lunch. Een maaltijd met een goede eiwitbron en wat vezels zorgt er bij veel mensen voor dat ze langer een verzadigd gevoel houden dan na een maaltijd met vooral snelle koolhydraten.
Veel Nederlanders krijgen over de hele dag genoeg eiwit binnen, maar de verdeling is vaak scheef: een licht ontbijt, een broodlunch met weinig beleg en dan veel eiwit bij het avondeten. Door ook bij de lunch bewust een eiwitbron te kiezen, spreid je het beter over de dag.
Hoeveel eiwit heb je nodig?
Volgens het Voedingscentrum hebben gezonde volwassenen gemiddeld 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig. Weeg je 70 kilo, dan kom je uit op ongeveer 58 gram eiwit per dag. Verdeel je dat over drie maaltijden, dan is een lunch met zo’n 20 tot 30 gram eiwit een prima richtlijn.
Sport je veel, ben je ouder of wil je afvallen, dan kan het fijn zijn om iets bewuster op je eiwitten te letten. Meer daarover lees je in mijn artikel over eiwitten en afvallen. Eiwitshakes of andere supplementen heb je voor een eiwitrijke lunch niet nodig: met gewone producten kom je er makkelijk.
De beste eiwitbronnen voor je lunch
Dit zijn de producten die ik het vaakst gebruik voor een eiwitrijke lunch. De hoeveelheden eiwit zijn afgeronde, gemiddelde waarden en verschillen per merk:
- Kipfilet (gebakken): ongeveer 30 gram eiwit per 100 gram.
- Tonijn uit blik (op water, uitgelekt): ongeveer 25 gram per 100 gram.
- Ei: ongeveer 6 tot 7 gram per ei.
- Hüttenkäse of cottage cheese: ongeveer 11 gram per 100 gram.
- Magere kwark en skyr: ongeveer 9 tot 11 gram per 100 gram.
- Tofu: ongeveer 12 gram per 100 gram, afhankelijk van de soort.
- Edamame: ongeveer 11 gram per 100 gram.
- Linzen en kikkererwten (gekookt of uit blik): ongeveer 7 tot 9 gram per 100 gram, plus veel vezels.
- Volkorenbrood: ongeveer 4 gram per snee. Brood is dus geen hoofdbron, maar telt wel mee.
Wil je een uitgebreider overzicht, met ook vlees, vis, zuivel en noten? Kijk dan bij mijn tabel met voeding met veel eiwitten.
6 eiwitrijke lunchrecepten
Alle recepten hieronder zijn voor 1 persoon, zodat je ze makkelijk kunt opschalen voor meerdere dagen. Het aantal gram eiwit is een schatting op basis van gemiddelde waarden.
1. Kikkererwtensalade met tonijn en ei
Ongeveer 35 gram eiwit
Mijn favoriet als ik iets stevigs wil dat ook na een paar uur in een bakje nog lekker is.
- 100 g kikkererwten uit blik, afgespoeld
- 1 klein blikje tonijn op water, uitgelekt
- 1 hardgekookt ei
- ½ komkommer, 6 cherrytomaatjes en ¼ rode ui
- 1 el olijfolie, sap van ½ citroen, peper en verse peterselie
Snijd de groente in stukjes en meng met de kikkererwten en de tonijn. Maak een dressing van olijfolie, citroensap en peper. Leg het ei in partjes erop en bewaar de dressing apart als je de salade meeneemt. Een vegetarische versie met feta vind je in mijn recept voor kikkererwtensalade.
2. Volkoren wrap met kip, hummus en rauwkost
Ongeveer 30 gram eiwit
- 1 volkoren wrap
- 75 g gebakken kipfilet in reepjes (bijvoorbeeld een restje van het avondeten)
- 2 el hummus
- Handje sla, geraspte wortel en reepjes paprika
Besmeer de wrap met hummus, beleg met de kip en de groente en rol hem strak op. Wikkel hem in folie of bakpapier. Wil je de kip vers bereiden, gebruik dan de kruiden uit mijn recept voor wraps met kip.
3. Volkorenboterhammen met hüttenkäse en ei
Ongeveer 25 gram eiwit
Wie zegt dat een broodlunch niet eiwitrijk kan zijn? Het verschil zit in het beleg.
- 2 sneden volkorenbrood
- 100 g hüttenkäse of cottage cheese
- 1 gekookt ei in plakjes
- Komkommer, radijs of tuinkers, en wat zwarte peper
Besmeer de boterhammen royaal met hüttenkäse, beleg met ei en groente en maak af met peper. Neem je ze mee, doe het ei en de groente dan pas vlak voor het eten erop.
4. Quinoabowl met tofu en edamame
Ongeveer 28 gram eiwit
Een volledig plantaardige eiwitrijke lunch die je goed een paar dagen vooruit kunt maken.
- 60 g quinoa (ongekookt)
- 100 g stevige tofu in blokjes
- 75 g edamame (diepvries, ontdooid)
- Geraspte wortel, rode kool of komkommer
- Dressing van 1 el zoutarme sojasaus, 1 tl sesamolie en wat limoensap
Kook de quinoa volgens de verpakking en laat afkoelen. Bak de tofu goudbruin in een beetje olie. Verdeel quinoa, tofu, edamame en groente over een bakje en schenk de dressing er pas bij het eten over.
5. Linzensalade met feta en geroosterde paprika
Ongeveer 20 gram eiwit
- 150 g gekookte linzen (uit pot of blik, afgespoeld)
- 40 g feta
- 1 geroosterde paprika uit een pot, in reepjes
- Handje rucola of spinazie
- 1 el olijfolie, 1 tl mosterd en een scheutje balsamicoazijn
Meng de linzen met de paprika en de groene blaadjes, verkruimel de feta erover en maak een dressing van olie, mosterd en azijn. Linzen zitten ook nog eens vol vezels; meer daarover lees je in mijn artikel over voeding met veel vezels.
6. Skyr-lunchbowl met noten en fruit
Ongeveer 25 gram eiwit
Voor de dagen dat je geen zin hebt in hartig, of een lichte lunch wilt na een groot ontbijt.
- 200 g skyr of magere kwark (naturel)
- 1 el havermout of ongezoete muesli
- Handje ongezouten noten
- Een portie fruit, zoals blauwe bessen of een appel in stukjes
Doe de skyr in een bakje en neem de noten en havermout apart mee, zodat ze knapperig blijven. Kies naturel skyr of kwark: de varianten met smaakje bevatten vaak toegevoegde suiker. Vind je dit lekker, dan staan er meer ideeën in mijn artikel over een eiwitrijk ontbijt.
Tips om je lunch makkelijk eiwitrijk te maken
- Kook een paar eieren tegelijk. Hardgekookte eieren blijven afgedekt een paar dagen goed in de koelkast en zijn een snelle eiwitbron voor op brood of door een salade.
- Bak een extra stuk kip of tofu bij het avondeten. Dan heb je de volgende dag direct een basis voor je lunch.
- Houd blikken en potten in huis. Kikkererwten, linzen, witte bonen en tonijn zijn altijd binnen handbereik, ook als de koelkast leeg is.
- Kies je beleg bewust. Hüttenkäse, hummus, kipfilet of een eitje leveren meer eiwit dan zoet beleg.
- Combineer eiwit met vezels en groente. Dat maakt je lunch completer en past bij de Schijf van Vijf.
Neem je je lunch mee naar werk? Bewaar bakjes met vis, kip, ei of zuivel in de koelkast en eet ze binnen twee dagen op. Meer praktische tips over vooruit werken lees je in mijn artikel over een gezonde lunch op werk.
Meer inspiratie
Liever een keer helemaal geen brood? Kijk dan bij mijn gezonde lunch zonder brood of de gezonde salade als lunch. En heb je in de middag toch nog trek, dan helpen mijn tussendoortjes met veel eiwit je de middag door. Alle lunchideeën bij elkaar vind je op de pagina gezonde lunch.