Rond half drie ’s middags gebeurt er bij mij altijd hetzelfde: mijn concentratie zakt weg, ik staar wat naar mijn scherm en ineens is dat trommeltje koekjes in de keukenkast onweerstaanbaar aantrekkelijk. Herkenbaar? Die beruchte middagdip treft bijna iedereen met een kantoorbaan, en het verleidelijkste antwoord, iets zoets of een extra bak koffie, is nou net het antwoord dat je een uur later dieper in de put helpt. In dit artikel deel ik welke tussendoortjes wél werken op een gewone werkdag: praktisch, niet ingewikkeld en zonder dat je halverwege de middag alweer honger hebt.
Waarom de meeste kantoorsnacks je juist moe maken
Een reep, een koekje bij de koffie of een handje snoep uit de trommel van een collega geeft je bloedsuiker een snelle piek. Fijn voor tien minuten, maar daarna volgt onvermijdelijk een dal, en in dat dal voel je je vaak nog wat vermoeider dan daarvoor. Een tussendoortje dat wél werkt, bevat vezels, eiwit of gezonde vetten: die zorgen voor een geleidelijkere afgifte van energie, waardoor je langer scherp blijft zonder pieken en dalen.
Wat maakt een tussendoortje eigenlijk geschikt voor op het werk?
Op kantoor gelden net wat andere spelregels dan thuis. Een goed werktussendoortje is:
- Makkelijk mee te nemen: past in een tasje of bureau-la, hoeft niet gekoeld te blijven of kan makkelijk mee in een klein koelelementje.
- Zonder bestek te eten: je wilt niet met mes en vork achter je bureau zitten.
- Niet te snel bederfelijk: fijn als het een paar uur, of zelfs een hele dag, buiten de koelkast mee kan.
- Geen suikerpiek: liever vezels, eiwit of gezonde vetten dan alleen snelle koolhydraten.
Het Voedingscentrum geeft aan dat je lichaam eigenlijk helemaal geen tussendoortjes nodig heeft, maar dat een tussendoortje prima in een gezond eetpatroon past zolang je niet te vaak op een dag eet of drinkt. Voor je gebit is het advies om niet vaker dan zeven eet- of drinkmomenten per dag aan te houden, dus drie maaltijden plus twee à drie tussendoortjes.
8 gezonde tussendoortjes die praktisch zijn op kantoor
1. Zelf samengestelde notenmix
Meng ongezouten amandelen, walnoten en cashewnoten met een handje rozijnen of gedroogde cranberry’s. Doe wekelijks een grote pot vol en schep er ’s ochtends een handje uit in een klein bakje. Noten leveren gezonde vetten en eiwitten en houden lang goed op je bureau.
2. Hardgekookte eieren
Kook in het weekend of aan het begin van de week een paar eieren hard, laat ze afkoelen en bewaar ze (ongepeld) in de koelkast op werk of thuis. Een gekookt ei is razendsnel gepeld en zit boordevol eiwit, waardoor het je langer op de been houdt dan een koolhydraatrijke snack.
3. Volkoren crackers met hummus
Neem een klein bakje hummus mee en een paar volkoren crackers of rijstwafels. De vezels uit de cracker en het eiwit uit de hummus vormen samen een prima combinatie tegen dat middagdipje.
4. Griekse yoghurt met bevroren bosvruchten
Als er een koelkast op kantoor is: neem een bakje Griekse yoghurt mee en een zakje bevroren bosvruchten. Tegen lunchtijd zijn de vruchten ontdooid en heb je een romig, fris tussendoortje met veel eiwit en weinig toegevoegde suiker.
5. Groentesticks met eigen dip
Snijd ’s avonds ervoor wortel, komkommer en paprika in reepjes en doe er een klein bakje zelfgemaakte hummus of kwark met kruiden bij. Voelt al snel minder als “moeten” en meer als een verwennerij tussendoor.
6. Rijstwafels met pindakaas
Twee rijstwafels met een dun laagje 100% pindakaas (zonder toegevoegde suiker en zout) geven een goede combinatie van vezels en gezonde vetten, en zijn in tien seconden klaar zonder dat je iets hoeft te koelen.
7. Fruit dat goed reist
Niet elk fruit is even praktisch voor onderweg. Appels, mandarijnen, druiven en bananen kunnen prima een tijdje in een tas zonder te kneuzen. Was en snijd kwetsbaarder fruit zoals meloen of ananas vooraf en neem het mee in een bakje.
8. Zelfgemaakte energieballetjes
Deze maak je in tien minuten voor de hele week:
Ingrediënten (voor ongeveer 12 balletjes):
- 150 gram gepitte medjooldadels
- 80 gram havermout
- 2 eetlepels 100% pindakaas
- 1 eetlepel cacaopoeder (puur, ongezoet)
- 1 eetlepel water, indien nodig
Bereiding:
- Doe de dadels, havermout, pindakaas en cacaopoeder in een keukenmachine of blender.
- Maal tot een kleverig, samenhangend mengsel. Is het te droog, voeg dan een eetlepel water toe.
- Rol het mengsel met natte handen tot balletjes ter grootte van een walnoot.
- Bewaar ze in een afgesloten bakje in de koelkast; ze blijven zo makkelijk vijf dagen goed.
Tip: vervang de cacaopoeder eventueel door een theelepel kaneel voor een andere smaak, of rol de balletjes door wat kokosrasp voor extra bite.
Meal-preptips voor een drukke werkweek
- Prep op zondag: kook eieren, maak energieballetjes en snijd groente voor de hele week in één keer.
- Zet een vaste bak op je bureau: een blikje met noten of rijstwafels op kantoor voorkomt dat je zonder tussendoortje komt te zitten op een drukke dag.
- Neem een klein koelelementje mee: handig als er geen koelkast op je werkplek is, zeker voor yoghurt of hummus.
- Plan je tussendoortje net vóór de dip: eet niet pas als de honger al toeslaat, maar plan een vast moment rond half drie, dan voorkom je dat je impulsief naar het snoepschaaltje grijpt.
Alleen een automaat? Dit kies je dan
Is er op je werk alleen een snoepautomaat, kies dan voor de minst slechte opties: een zakje ongezouten noten, een rijstwafel of een stuk fruit als dat er wel is. Staat er alleen chocolade en chips? Neem dan de kleinste verpakking en combineer het met een glas water, dat helpt om het bij één moment te houden in plaats van door te blijven grazen.
Wil je meer inspiratie voor hartige tussendoortjes, kijk dan ook eens bij mijn artikel over gezonde hartige tussendoortjes, of bekijk de volledige tussendoortjespagina voor nog meer ideeën. Werk je liever met kant-en-klare opties uit de supermarkt, dan is mijn artikel over gezonde tussendoortjes bij Albert Heijn een handig startpunt.
Met een paar vaste tussendoortjes in huis en een beetje voorbereiding in het weekend hoef je die middagdip niet meer te bevechten met wilskracht alleen. Kies gewoon alvast het juiste tussendoortje, dan hoeft je bureau-la de rest te doen.
Hoe laat is het beste moment voor een tussendoortje op werk?
De meeste mensen krijgen halverwege de middag, rond 14.00 tot 15.00 uur, last van een energiedip. Plan je tussendoortje net vóór dat moment, zodat je niet pas grijpt naar iets zoets zodra de honger al toeslaat.
Hoeveel calorieën mag een tussendoortje op werk bevatten?
Er is geen harde regel, maar een tussendoortje van ongeveer 100 tot 150 kcal past voor de meeste mensen prima tussen de maaltijden door. Belangrijker dan het exacte aantal calorieën is waar die calorieën vandaan komen: kies liever voor vezels, eiwit en gezonde vetten dan voor snelle suikers.
Wat kan ik meenemen als er geen koelkast op mijn werk is?
Denk aan noten, rijstwafels met pindakaas, volkoren crackers, energieballetjes of fruit dat goed tegen een stootje kan, zoals appels, mandarijnen of bananen. Deze tussendoortjes hebben geen koeling nodig en blijven een hele werkdag goed in een tas of bureau-la.
Zijn noten een goed tussendoortje voor op het werk?
Zeker, mits je kiest voor ongezouten noten en het bij een handje (ongeveer 25 gram) houdt. Noten leveren gezonde vetten, vezels en eiwit, waardoor ze je langer een verzadigd gevoel geven dan bijvoorbeeld een koekje.